如何走出自我封閉狀態(tài)？

作者 / 小牧

編輯 / KY主創(chuàng)們

周末宅在家中，除了吃飯、洗漱、上廁所，幾乎都是躺在床上刷手機(jī)、發(fā)呆。朋友發(fā)來消息，呼喚一起出門聚會，也找借口推脫掉了。不知不覺兩整天就要這樣過去了，內(nèi)心感到隱隱的不安：是不是別人也像我一樣這么過周末，顯得自我封閉，遠(yuǎn)離一切社交？

懷著忐忑的心情，我搜到了一個微博話題：“我的周末真實(shí)生活”。看了之后，我瞬間就放心了，原來這么多人都和我一樣，狀態(tài)如下：

雖然這樣的周末生活對很多人來說是愜意的，但是其中一些人應(yīng)該和我一樣，其實(shí)覺得自己內(nèi)心有著參加社交活動的渴望，想認(rèn)識一些陌生人，從不熟狀態(tài)開始理解對方，嘗試去建立更多一些、更深入一點(diǎn)的關(guān)系。然而，我們最后仍然沒有真正行動起來，宅在家中過了周末，然后要開始上班了。

這其中必然有著很多復(fù)雜的原因。所以，我們今天想來談一談：為什么對現(xiàn)在的年輕人來說，建立社交關(guān)系、參與社交活動變得如此困難？為什么明明內(nèi)心有著社交的渴望，最后仍停留在自我封閉的狀態(tài)里？怎樣更好地調(diào)整狀態(tài)，讓自己能有效地建立社交關(guān)系？

建立社交關(guān)系，對于每個人的生活來說是非常必要的，然而，每個人對社交的需求確實(shí)存在差異。整體來說，有些人不愿主動參與社交活動，可能有以下原因：

1.個人特質(zhì)的影響

*內(nèi)向者更傾向關(guān)注內(nèi)心世界

內(nèi)向和外向的差別在于心理能量指向的方向：內(nèi)向者的能量指向內(nèi)部，他們對內(nèi)心世界的興趣更大，所以他們通常更喜歡安靜和獨(dú)處。

研究也發(fā)現(xiàn)，內(nèi)向者對外部刺激更加敏感。比起外向者來說，同樣水平的外界刺激更容易使內(nèi)向者分心、難以集中注意力。當(dāng)內(nèi)向者處于社交情境下，如果他們遇到大量陌生的刺激時，會加速他們能量的消耗。因此他們需要每隔一段時間都給自己創(chuàng)造一段獨(dú)處的時間，來給自己“重新充電”(Furnham & Allass, 1999)。

當(dāng)然，這不意味著內(nèi)向這一特質(zhì)等同于社交焦慮。其實(shí)，很多內(nèi)向者并不是孤僻的、不善言辭的，相反他們可能口才很好，能夠靈活地處理各種社交關(guān)系，而他們不參與活動只是他們的自主選擇。

*自我意識太強(qiáng)，會讓人不舒服

自我意識（self-consciousness）和有意識地進(jìn)行自我覺察是不一樣的。自我察覺是一種健康、積極的狀態(tài)，對我們個人和生活具有真正的反思意義，而自我意識是一種“非常強(qiáng)烈地感覺到自己的存在”的狀態(tài)，會讓人覺得不舒服。

比如在人群中，自我意識強(qiáng)的人會覺得自己好像始終被“注視”著，覺得其他人在看著自己，所以他們特別在意自己的一舉一動，無法真正放松下來，也就很難在人際互動中達(dá)到“忘我”的狀態(tài)，也就很難享受到社交的樂趣。而萬一發(fā)生了不太愉快的事，他們也更容易將事情歸咎在自己身上。因此，自我意識強(qiáng)的人會刻意地減少參與社交，當(dāng)自己獨(dú)處時才會更放松 (Crozier, & Russell，1992)。

2.過去的經(jīng)歷讓人對社交感到焦慮

有些人之所以對社交感到焦慮和畏縮，可能與他們過去的經(jīng)歷有關(guān)。有些人曾經(jīng)在共同場合中遭受過應(yīng)激性、羞辱性的事件，或是有被虐待、被忽視的經(jīng)驗(yàn)，比如在課堂上背誦課文磕磕巴巴，被老師責(zé)難，比如在家庭聚會上遭到父母公開的責(zé)罵等，這些負(fù)面事件會讓當(dāng)事人對人際關(guān)系感到不安全，并可能對某些特定的社交場合感到恐懼。

有時候在生活發(fā)生較大改變時，有些人也會對社交感到不安。因此生活的改變常常意味著新的社會角色，如果在之前的生活經(jīng)歷中，他們對新角色缺乏了解，他們很容易感到不適應(yīng)，所以會在面對不確定性時采取退縮的姿態(tài)。

3. 社交網(wǎng)絡(luò)改變了人際互動的方式

很多人會覺得，雖然社交網(wǎng)絡(luò)讓人與人的聯(lián)系更為便捷，但也讓人變得更加孤獨(dú)，但其實(shí)這與我們在社交媒體語境下對社交的認(rèn)識混亂有關(guān)。學(xué)者Burke和Kraut（2016）對社交媒體的使用進(jìn)行了研究，發(fā)現(xiàn)社交網(wǎng)絡(luò)本身并不會使人感到孤獨(dú)和不幸福，但它的某些功能和特性容易對人的預(yù)期和認(rèn)識造成混亂，進(jìn)而產(chǎn)生一些不良的心理影響。

比如，我們在社交媒體上進(jìn)行的交流常常是點(diǎn)贊、查看消息、瀏覽朋友動態(tài)，但這些交流對孤獨(dú)感的減輕和幸福感的提升并沒有明顯的作用，只有接受私人層面的內(nèi)容，我們才會更緊密地發(fā)生聯(lián)系。然而很多人并不清楚這一點(diǎn)，所以他們在對朋友的動態(tài)進(jìn)行點(diǎn)贊與瀏覽時，自己很自然地覺得，我和朋友的聯(lián)系更加頻繁和即時，但兩人的感情反而顯得更淡了，這在本質(zhì)上是我們的認(rèn)識和預(yù)期與我們的實(shí)際行為的意義發(fā)生了錯位。

另外，人們在社交媒體上常常更在乎自我展示，對自己進(jìn)行一定的美化，遮掩真實(shí)的自我狀態(tài)，一方面增強(qiáng)了社會對比和同輩壓力，另一方面也讓人與人之間更真實(shí)的信息交互和人際交流變得困難。

4.人們對社交抱有不恰當(dāng)?shù)恼J(rèn)識

有些人對社交的認(rèn)識是不真實(shí)的，這些不準(zhǔn)確的認(rèn)識讓他們參與社交活動變得更加困難。比如，有些人覺得，自己與陌生人交流時常常感到尷尬和不自在，便覺得自身社交能力弱，不敢再去主動結(jié)識不熟的人。其實(shí)，不熟悉恰恰是走向熟悉的基礎(chǔ)，每個人的想法和感受是不一樣的，尷尬和沖突的發(fā)生意味著兩個人明確了自己的某些看法和感受，讓兩人對彼此有了更多了解。

再比如，有些人覺得自己主動結(jié)識了很多人，但最后只是泛泛之交，覺得社交毫無用處。實(shí)際上，社交有些不同的需求和作用，并不是所有社交都是為了發(fā)展成親密無間的朋友。要區(qū)分和明確自己的社交需求和目的，對我們享受社交非常重要。

為了讓那些更多內(nèi)心里渴望社交的人能更快地走出家門，更自然地面對社交場合，更舒服地享受社交，我們針對以上原因，給出以下的建議：

1.選擇適合自己的社交方式

說起社交，我們很容易想到的是聚餐、派對、唱K等等，但實(shí)際上有些社交方式是安靜的、舒適的，因?yàn)樯缃坏谋举|(zhì)是人與人之間的互動，互動的方式有很多，不要總是盯著那些常見的、固定的社交方式。比如你可以和對方商量更合適自己的方式，是兩個人選擇僻靜的小店，還是一起約到湖邊散步，甚至不必出門以長篇幅的消息或郵件進(jìn)行更深入的交流和互動(Alboher, 2007)。

2.不用總談?wù)撟陨恚嚓P(guān)注話題本身

對自我意識強(qiáng)的人來說，身在人多的場合，他們對自己的“位置”常常感到困惑，仿佛不知道自己該站在哪里。這時可以嘗試進(jìn)行少數(shù)人的交流環(huán)境，比如和兩三個人一起聊天，并且不用努力“挖掘”自己是否與話題相關(guān)的經(jīng)歷，而是去關(guān)注話題本身，去從話題本身去引出更多的內(nèi)容。這樣能一定程度上將注意力從自己身上移開，更關(guān)注談話，會減少自己的局促感。

你還可以試著列出“談話清單”，包括對你來說很重要且擅長的話題，在社交場合中剛開始的寒暄往往是程式化的，比如“你現(xiàn)在做什么工作”、“你是哪里人”。你的清單上可以有這些程式化問題的材料，到時你變能順暢地接住對方拋過來的問題，減少尷尬。

3. 調(diào)整對社交的認(rèn)識

對社交焦慮的人，常常對社交過程抱有一些扭曲認(rèn)知方式，比如“全或無”的思維：如果自己表現(xiàn)稍有不完美，就會覺得自己社交能力不足；比如“過度概括”：把一件孤立的消極事件看作是永遠(yuǎn)會持續(xù)下去的失敗模式。

社交活動是我們與他人之間的互動，我們無法對每個人的內(nèi)心擁有充足的認(rèn)識和把握，所以社交本身就包含著很多不確定性，這也意味著每個人都可能會出現(xiàn)困難、窘迫、甚至失敗的情況，因此要對自己多一些包容和理解，不必用過高的要求來限制自己。

4.對社交目的有所區(qū)分，提高社交質(zhì)量

社交關(guān)系有強(qiáng)有弱，不同的社交關(guān)系擁有不同的意義。弱關(guān)系常常能提供更多信息，這些信息在特定的時候會產(chǎn)生巨大的價值；而強(qiáng)關(guān)系則與我們的歸屬感、幸福感緊密相關(guān)。對社交來說，我們的孤獨(dú)感和幸福感，取決于社交互動的質(zhì)量，而不是數(shù)量。

有的人雖然獨(dú)居、很少見人，但他們?nèi)匀辉谏倭康纳缃恢蝎@得了滿足；有的人雖然整天聚會，但卻依然感到孤獨(dú)。而且隨著年齡的增長，人們對社交質(zhì)量的要求會越來越超越對數(shù)量的要求。一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，相比于20歲時，30歲的人會更需要建立有意義的、重要的和親密的社會連接(Carmichael & Duberstein，2015)。因此，無論是線上還是線下社交，你要思考，這些社交對你的意義，對不同的關(guān)系進(jìn)行不同的互動，從而更好地提高它們的質(zhì)量。

References:

Alboher, M. (2007). Selling Yourself byShowing Yourself, in a Good Way. The New York Times.

Burke, M., & Kraut, R. E.(2016). The Relationship between FacebookUse and WellBeing depends onCommunication Type and Tie Strength. Journal of ComputerMediatedCommunication, 21(4), 265-281.

Carmichael, C. L., Reis, H. T., & Duberstein, P. R. (2015). In your 20sit’s quantity, in your 30s it’s quality: The prognostic value of socialactivity across 30 years of adulthood. Psychology and aging, 30(1),95.

Crozier, W. R., & Russell, D. (1992). Blushing, embarrassability and self-consciousness. British Journal of Social Psychology, 31(4), 343–349.

Furnham, A., & Allass, K. (1999). Theinfluence of musical distraction of varying complexity on the cognitiveperformance of extroverts and introverts.European Journal ofPersonality, 13(1), 27-38.

Henderson, L. (2014). Helping Your Shy and Socially Anxious Client: A Social Fitness Training Protocol Using CBT. New Harbinger Publications.