調(diào)控感情，克服“拖延癥”的10個心理學(xué)方法

明明有必須要做的任務(wù)，卻總是不小心就打開微博微信，或去看書、刷電視劇。

這些年來根據(jù)認(rèn)知心理學(xué)的研究，這種被稱為“拖延癥”的習(xí)慣，其實有很多心理內(nèi)因，并不僅僅源自“懶惰”或“性格不好”。

世界衛(wèi)生組織在2019年5月25日，也把“

同時從科學(xué)角度也有許多對策緩解拖延癥。接下來，就讓我們看看海外媒體Cognition Today與GIGAZINE怎么說這件事的吧——

人們說到拖延癥，經(jīng)常用“不懂時間管理”、“過于偷懶”、“意志薄弱”來解釋。但這種說法并沒有真正理解“拖延”的本質(zhì)。

2013年，根據(jù)英國謝菲爾德大學(xué)的研究，人們越是無法調(diào)控自己的感情，就越傾向于拖延，把必須干的事情丟在一邊。

缺乏自信與自尊的心理狀態(tài)，還會讓人對一切都失去興趣。感情控制越糟糕，拖延重要任務(wù)的行為也越嚴(yán)重。

想要克服拖延的習(xí)慣，“重新掌控自己的感情與精神”才是對癥下藥的做法。

根據(jù)各種科學(xué)研究，Cognition Today提出以下10種對策：

1、認(rèn)識到自己的任務(wù)，開始處理對工作的不安

推動自己去干事，就必須認(rèn)識到自己對“任務(wù)完不成”到底懷有怎樣的不安。

很多人只是隱約地不安，但不明白為什么不安。所以有必要去挖掘自己的感受，認(rèn)識具體對什么事不安。

2、總之先做一點什么，緩解自己的壓力

任務(wù)越有價值，就越是想逃避。讓動手行為變得簡單，這種策略也很有效。

比如有人盡管有足夠的錢還信用卡，卻總是提不起勁頭結(jié)賬。這種情況下“先嘗試登陸銀行賬戶”這種行動，對緩解壓力很有效。

3、做個任務(wù)清單

準(zhǔn)備完成任務(wù)，也會讓自己產(chǎn)生動手干活的心理準(zhǔn)備。去做要緊事項計劃表（ToDo List），或整個計劃的藍圖，可以讓心情與計劃一起向前進。另外，制作這種任務(wù)列表可以借助各種任務(wù)清單（ToDoList）軟件。

用進度條表示達成率的ToDoList軟件“to

4、睡覺前，做放松身心的伸展運動

睡覺前可以去做放松身心的伸展運動、瑜伽或深呼吸，刷新自己的大腦。這種行為可以讓自己更有自信，防止過度的不安影響睡眠，使第二天工作更順利。

5、保持充分的睡眠

有研究顯示，拖延行為可以通過充分睡眠來減緩。避免在睡前玩手機、看視頻，減少熬夜、改善睡眠習(xí)慣，也可以幫助人們克服拖延。

6、養(yǎng)成下意識習(xí)慣

日常生活中經(jīng)常拖延的人，很可能讓拖延成了下意識的習(xí)慣。動不動就查看社交媒體和咬手指甲一樣，都是無意識的習(xí)慣。

但反過來利用這種習(xí)慣，也能推動計劃不知不覺前進。比如用A任務(wù)（讀書），來替換習(xí)慣做的B任務(wù)（刷臉書），就能達成一點點推進的效果。

OurPlay里面也有很多 “todolist”軟件

7、控制自身感情的心理策略

心理學(xué)者Matthias Berking與Brian Whitley出版的書籍《Affect Regulation Training》當(dāng)中，也介紹了4種“控制自身感情的策略”。

·選擇去做拖延的任務(wù)

·明確意識自己討厭或反感任務(wù)的感情

·接受“無聊、選擇、失敗”這種負(fù)面的感情。

·用一系列手段，控制自己的感情。提醒自己“我很堅強、回復(fù)力很強”。

8、嘗試冥想與正念

Cognition Today認(rèn)為，專注于當(dāng)下，迎接內(nèi)心的正念或冥想，有控制感情、減輕壓力的效果。不過根據(jù)2018年的研究，冥想有時也會降低工作意愿。至于如何選擇，這就因人而異了。

9、原諒過去拖延的自己

原諒過去拖延的自己，對減輕焦慮感與罪惡感很有幫助。根據(jù)2010年發(fā)布的論文，對自己寬容能減少面向自己的負(fù)面情感，工作進度也能因此推進。

10、使用番茄工作法管理工作節(jié)奏

“番茄工作法”是一種劃分時間段，短時間集中工作、休息，有節(jié)奏循環(huán)，提高生產(chǎn)效率的工作方式。

人們完成一項巨大的任務(wù)的時候，后半階段的工作效率經(jīng)常會變得很低。但通過類似“25分鐘工作，5分鐘休息”的節(jié)奏，按照30分鐘的間隔來工作，能提高短時間內(nèi)的工作效率，完成更多的成果。實際上，有不少報告聲稱“采用番茄工作法后，工作效率明顯地提升了”。

本期介紹就先到這里了。另外，如果大家對“拖延癥”這個話題有什么看法，也歡迎大家留言評論。