挽回愛情第二課——情緒管理

第二課：情緒管理情緒是一種體驗(yàn)，是人的生理需要和社會(huì)需要是否得到滿足的一種反映。情緒是我們的主觀感受，是我們內(nèi)在的情感波動(dòng)。情緒的發(fā)生主要涉及環(huán)境刺激、生理狀態(tài)和認(rèn)知三種因素。負(fù)面情緒：緊張、焦慮、擔(dān)心、憂郁、痛苦、沮喪、傷心、哀傷、憂愁、嫉妒、憤怒、怨恨、愧疚、害怕、恐懼、無聊、寂寞等。正面情緒：快樂、愉悅、興奮、安詳、平靜、輕松、自在等。一個(gè)管理不好情緒的人也難讓別人感受到愛。他們常常心中有愛，卻因需要發(fā)泄情緒而傷害他人，或者因?yàn)樗麄內(nèi)菀桩a(chǎn)生情緒，會(huì)使別人在付出愛時(shí)，自己卻收不到，這樣的人很難獲得幸福。情緒是潛意識(shí)對(duì)人的提示，是心對(duì)人的指引。如果有人心太麻木，他們的情緒在該提示的時(shí)候不進(jìn)行提示，這個(gè)人就無法更好地適應(yīng)生活，他會(huì)遇到一大堆的麻煩。情緒ABC理論埃利斯認(rèn)為： A(activating event)表示誘發(fā)性事件，B(beliefs)表示個(gè)體針對(duì)此誘發(fā)性事件產(chǎn)生的一些信念，即對(duì)這件事的一些看法、解釋。C表示自己產(chǎn)生的情緒。通常人們會(huì)認(rèn)為誘發(fā)事件A直接導(dǎo)致了人的情緒和行為結(jié)果C(consequences)，發(fā)生了什么事就引起了什么情緒體驗(yàn)。實(shí)際上，同樣一件事對(duì)不同的人，會(huì)引起不同的情緒體驗(yàn)，是因?yàn)锽的中介。· 依據(jù)ABC理論，分析日常生活中的一些具體情況，我們不難發(fā)現(xiàn)人的不合理觀念常常具有以下三個(gè)特征。一是絕對(duì)化的要求：是指人們常常以自己的意愿為出發(fā)點(diǎn)，認(rèn)·為某事物必定發(fā)生或不發(fā)生的想法。它常常表現(xiàn)為將“希望”、“想要”等絕對(duì)化為“必須”、“應(yīng)該”或“一定要”等。例如，“我必須成功”、“別人必須對(duì)我好”等等。這種絕對(duì)化的要求之所以不合理，是因?yàn)槊恳豢陀^事物都有其自身的發(fā)展規(guī)律，不可能依個(gè)人的意志為轉(zhuǎn)移。對(duì)于某個(gè)人來說，他不可能在每一件事上都獲成功，他周圍的人或事物的表現(xiàn)及發(fā)展也不會(huì)依他的意愿來改變。因此，當(dāng)某些事物的發(fā)展與其對(duì)事物的絕對(duì)化要求相悖時(shí)，他就會(huì)感到難以接受和適應(yīng)，從而極易陷入情緒困擾之中。二是過分概括化：這是一種以偏概全的不合理思維方式的表現(xiàn)，它常常把“有時(shí)”、“某些”過分概括化為“總是”、“所有”等。用艾利斯的話來說，這就好像憑一本書的封面來判定它的好壞一樣。它具體體現(xiàn)在人們對(duì)自己或他人的不合理評(píng)價(jià)上，典型特征是以某一件或某幾件事來評(píng)價(jià)自身或他人的整體價(jià)值。例如，有些人遭受一些失敗后，就會(huì)認(rèn)為自己“一無是處、毫無價(jià)值”，這種片面的自我否定往往導(dǎo)致自卑自棄、自罪自責(zé)等不良情緒。而這種評(píng)價(jià)一旦指向他人，就會(huì)一味地指責(zé)別人，產(chǎn)生怨忿、敵意等消極情緒。我們應(yīng)該認(rèn)識(shí)到，“金無足赤，人無完人”，每個(gè)人都有犯錯(cuò)誤的可能性三是糟糕至極：這種觀念認(rèn)為如果一件不好的事情發(fā)生，那將是非?？膳潞驮愀?。例如，“我沒考上大學(xué)，一切都完了”，“我沒當(dāng)上處長(zhǎng)，不會(huì)有前途了?！边@種想法是非理性的，因?yàn)閷?duì)任何一件事情來說，都會(huì)有比之更壞的情況發(fā)生，所以沒有一件事情可被定義為糟糕至極。但如果一個(gè)人堅(jiān)持這種“糟糕”觀時(shí)，那么當(dāng)他遇到他所謂的百分之百糟糕的事時(shí)，他就會(huì)陷入不良的情緒體驗(yàn)之中，而一蹶不振。因此，在日常生活和工作中，當(dāng)遭遇各種失敗和挫折，要想避免情緒失調(diào)，就應(yīng)多檢查一下自己的大腦，看是否存在一些“絕對(duì)化要求”、“過分概括化”和“糟糕至極”等不合理想法，如有，就要有意識(shí)地用合理觀念取而代之。情緒管理方法:--情緒管理從覺察自己開始，做情緒的主人。在事情發(fā)生的當(dāng)時(shí)，你能覺察到你有情緒了，就有機(jī)會(huì)管理這個(gè)情緒，做情緒的主人?？焖偬嵘X察力的練習(xí)方法：找個(gè)小本子和一支筆，或者用手機(jī)也可以，一旦察覺到內(nèi)心有了情緒，情緒上不再是平靜時(shí)，隨時(shí)隨地記錄下來，記錄內(nèi)容為：時(shí)間/地點(diǎn)/事情/情緒（內(nèi)心感受）。堅(jiān)持記錄自己的情緒兩到三天，你就能夠成為你個(gè)自我覺察的高手。情緒管理方法一：保持客觀，不再編故事無為。所謂無為，就是知道自己暫時(shí)了解不到真相，而真相又是可以隨著時(shí)間的推移而呈現(xiàn)出來的，并且知不知道真相關(guān)系也不是特別大，或者不知道真相也不會(huì)引起太大的不良后果，這時(shí)，選擇什么也不做。簡(jiǎn)單說，就是知道自己針對(duì)眼前發(fā)生的事情，所產(chǎn)生的每個(gè)想法都是假設(shè)，不是事實(shí)，索性不再作任何假設(shè)，等待事情自然呈現(xiàn)真相。驗(yàn)證。當(dāng)你有了一個(gè)假設(shè)，這個(gè)假設(shè)讓你感覺事情可能很嚴(yán)重，你不一定要無為，你可以采取另一個(gè)方法，跟隨情緒的提示，去驗(yàn)證你的假設(shè)，更早地讓事實(shí)的真相呈現(xiàn)出來。但切記，在你的假設(shè)沒有得到驗(yàn)證之前，你要牢牢記住，這只是你的假設(shè)，這樣，你的情緒就會(huì)好得多。很多情況下，事實(shí)可能并不像你想象的那樣，當(dāng)你發(fā)現(xiàn)這一點(diǎn)，也就是事實(shí)并不是你假設(shè)的情況時(shí)，你的情緒就完全消失了。這樣，你就有效地避免了因?yàn)闈撘庾R(shí)這個(gè)原始的、非理性的提示方式而額外產(chǎn)生的情緒，那些“庸人自擾之”類的情緒就不會(huì)發(fā)生在你身上，你也就不會(huì)誤會(huì)別人了。情緒管理方法二：穿越“情緒按鈕”。什么叫情緒按鈕：人心本來就是脆弱的，在成長(zhǎng)過程中沒有得到歷練、成長(zhǎng)、變強(qiáng)大的部分，一旦被觸碰，會(huì)起情緒，形成情緒按鈕。此外，人在成長(zhǎng)中受過什么樣的傷害，就有可能對(duì)類似的事情形成情緒按鈕。以后類似的事情重復(fù)發(fā)生，不會(huì)經(jīng)過大腦皮層理性的思考和分析，本能的就起了情緒。它們產(chǎn)生的速度要比那些經(jīng)過大腦加工而產(chǎn)生的情緒要快得多，這樣可以最有效的保護(hù)自己，讓自己在第一時(shí)間做出反應(yīng)。情緒按鈕像是我們心理上的開關(guān)，并不需要價(jià)值判斷、理性的參與，一旦被觸碰到，就馬上會(huì)有相應(yīng)的情緒被喚醒，我們會(huì)立即體驗(yàn)到相應(yīng)的情緒。沒有理性的參與，事件直接導(dǎo)致了情緒，毫無疑問，這種情緒屬于本能的情緒。情緒按鈕被喚醒時(shí)，為了擺脫情緒，人們一般會(huì)采取逃避的方法。比如一個(gè)小時(shí)候被狗咬過，長(zhǎng)大依然怕狗的人，潛意識(shí)認(rèn)為狗是有危險(xiǎn)的，看見狗就遠(yuǎn)遠(yuǎn)地躲著走。這樣可以不用感受內(nèi)心的恐懼，但這也使他失去了穿越情緒按鈕、戰(zhàn)勝內(nèi)心恐懼的機(jī)會(huì)。如果要穿越情緒按鈕，人們需要直面內(nèi)心的恐懼，挑戰(zhàn)自己。怕狗的人在狗出現(xiàn)的時(shí)候，也就獲得了克服對(duì)狗恐懼的機(jī)會(huì)。穿越情緒按鈕的方法：情緒按鈕被觸碰時(shí)，內(nèi)心的情緒被喚起，如果此時(shí)，人們不逃避，不轉(zhuǎn)移注意力，感受著內(nèi)心的情緒，同時(shí)做腹式深呼吸，就可以逐漸穿越情緒按鈕。每一次情緒按鈕被觸碰時(shí)，就做這個(gè)“穿越”的練習(xí)，情緒按鈕就會(huì)被消除一部分，假以時(shí)日，情緒按鈕就會(huì)被徹底清除。穿越之后，人的內(nèi)心由敏感變強(qiáng)大，別人再次觸碰情緒按鈕時(shí)，原來的情緒就不會(huì)再被喚醒。穿越的原理：情緒按鈕穿越的過程，實(shí)際上就是一個(gè)記憶被改寫的過程。情緒按鈕被觸碰后，人們不再逃避，面對(duì)情緒時(shí)，潛意識(shí)就獲得了一次重新評(píng)估、重新記憶的過程。當(dāng)情緒起來而危險(xiǎn)并未發(fā)生，或潛意識(shí)情緒發(fā)現(xiàn)是可以承受的，潛意識(shí)會(huì)記住這一次的經(jīng)歷，再下一次類似的場(chǎng)景出現(xiàn)時(shí)，情緒就會(huì)比前一次低些。情緒管理方法三：放下對(duì)和錯(cuò)對(duì)錯(cuò)、價(jià)值觀、法律、道德等標(biāo)準(zhǔn)、規(guī)則，是文明的產(chǎn)物。其目的是為了約束人們的本能和欲望，讓人們?cè)趷圩约旱臅r(shí)候不要傷害他人，或者說讓人們?cè)趷圩约簳r(shí)候也愛著別人?？梢哉f對(duì)錯(cuò)是工具，工具是雙刃劍，約束著人們的同時(shí)，過于嚴(yán)格的對(duì)錯(cuò)標(biāo)準(zhǔn)則會(huì)傷害被約束的人。我們似乎忘了，家里從來就不是講“理”的地方，愛情里也從來就不能講“理”，而是要講“情”、講“愛”。在人與人互動(dòng)的過程中，想要控制別人、控制欲望強(qiáng)的人，多數(shù)很難意識(shí)到自己的問題，他們?cè)诳刂苿e人的時(shí)候，往往需要借助對(duì)和錯(cuò)，他們能夠看到的是對(duì)方如何如何錯(cuò)了，而不是自己的控制。但因?yàn)閯e人做的事情不符合自己的標(biāo)準(zhǔn)就起情緒了，其實(shí)那一刻自己也失去了自由，也被別人控制了。因?yàn)樽约呵榫w的開關(guān)，掌握在別人手里，別人只要一做他們認(rèn)為不對(duì)的事情，他們就起情緒。這種因?qū)﹀e(cuò)而起的情緒，發(fā)泄出來會(huì)傷害關(guān)系，擾動(dòng)對(duì)方，使對(duì)方難以做自己；不發(fā)泄出來，自己痛苦，難以做自己。管理好因?qū)﹀e(cuò)而起的情緒，可以讓彼此都做自己，可以讓彼此都更加幸福。就情感關(guān)系而言，愛人想做一些自己愉快的事情時(shí)，如果沒有傷害到其他人，那就放下自己的對(duì)錯(cuò)標(biāo)準(zhǔn)，盡量給他寬松的空間，讓他去做，因?yàn)檫@樣做了他會(huì)開心快樂。愛人的開心快樂，有時(shí)比自己的正確可能還要重要，因?yàn)槿藗冋覑廴?，不是為了正確，而是為了開心快樂、幸福。情緒管理方法四：轉(zhuǎn)移法一、做事轉(zhuǎn)移法人的情緒容易受到外在的事物與場(chǎng)景的影響，所以，外在的事物和場(chǎng)景發(fā)生改變，情緒也會(huì)隨之改變。當(dāng)我們覺察到自己的情緒不佳時(shí)，我們可以選擇自己喜歡的事情來做，或者做一些能讓自己專心投入的事情來分散注意力，將不愉快的心情暫時(shí)忘記。感覺是隨行為而動(dòng)的。當(dāng)事情做完時(shí)，我們甚至可以發(fā)現(xiàn)，原來造成我們心情不好的原因已經(jīng)消失了。例如：看喜歡的書、找小孩子去玩、做義工、園藝、養(yǎng)寵物、睡覺等。二、運(yùn)動(dòng)轉(zhuǎn)移法當(dāng)感到心情低落、沮喪、精神不振時(shí)，要選擇去做運(yùn)動(dòng)，加速身體的新陳代謝，促進(jìn)身體的快樂的放松的激素分泌。研究發(fā)現(xiàn)：一組抑郁癥患者服藥四個(gè)月，另一組每周運(yùn)動(dòng)三次，每次45分鐘，連續(xù)四個(gè)月。結(jié)果都有明顯改善。六個(gè)月后，運(yùn)動(dòng)的一組效果更好。三、環(huán)境轉(zhuǎn)移法當(dāng)我們覺察到自己的情緒不好時(shí)，我們也可以單純地轉(zhuǎn)移我們的環(huán)境來轉(zhuǎn)變我們的情緒。例如：去海邊散步、郊外騎車、登山、去差異特別大的地方旅游。四、暫時(shí)擱置法特別是在處理人際之間強(qiáng)烈的矛盾沖突時(shí)，暫時(shí)離開，找其他地方冷靜下來再處理。五、深呼吸法和肌肉放松法。腹式呼吸法、握拳呼吸法、呼吸調(diào)理法。以上是情緒管理常用的幾種方法，希望你借鑒以往或他人的經(jīng)驗(yàn)教訓(xùn)，以后在日常生活和工作中能融會(huì)貫通，合理運(yùn)用，把自己的情緒管理能力提上一個(gè)新的臺(tái)階。