《根本停不下來》：用心理學(xué)戒癮，顛覆成癮認(rèn)知，重拾自律生活

遇見開心的事時(shí)，網(wǎng)購(gòu)慶祝助興；工作節(jié)奏快緊張壓抑時(shí)，網(wǎng)購(gòu)緩解壓力；和男朋友吵架時(shí)，網(wǎng)購(gòu)消除煩惱；空虛無聊時(shí)，網(wǎng)購(gòu)填充時(shí)間……不管遇到什么樣的問題，如果你都采取同一行動(dòng)來應(yīng)對(duì)，那么就要警惕自己是否上癮了。

心理學(xué)專家沈家宏，多年從事家庭治療與原生家庭動(dòng)力研究，從業(yè)32年，救治過很多有成癮困擾的人，他發(fā)現(xiàn)“成癮者通常會(huì)把成癮當(dāng)成處理所有問題的萬能鑰匙。無論在生活中遇到什么問題，他們通通會(huì)用成癮來解決?！?/p>

在其最新力作《根本停不下來》中，沈家宏總結(jié)多年用心理學(xué)治療成癮者的經(jīng)驗(yàn)，從心理、行為、人際關(guān)系三個(gè)層次剖析如何戒癮，根據(jù)成癮的不同階段遇到的不同問題提供有針對(duì)性的應(yīng)對(duì)策略，通過心理學(xué)戒癮，幫助戒癮者重拾自律人生。

什么是上癮？沒有傷害，就不是癮。

成癮行為具有4個(gè)特點(diǎn)，分別是令人愉快、帶來傷害、無法控制、反復(fù)出現(xiàn)。

如果一種行為，在帶來快樂的同時(shí)，傷害身心健康，我們卻無法克制不去重復(fù)這種行為，那么我們就對(duì)這種行為上癮了。 比如追劇上癮，沉浸劇情之中讓我們暫時(shí)脫離現(xiàn)實(shí)世界的煩惱，但癡迷于追劇不僅造成視力下降等問題，還會(huì)影響正常的工作生活，時(shí)不時(shí)陷入懊悔自責(zé)之中，時(shí)常發(fā)誓戒掉電視劇，每當(dāng)打開電視或手機(jī)，又控制不住自己，過后又后悔……反反復(fù)復(fù)，同樣的場(chǎng)景不斷上演。煙癮、酒癮、網(wǎng)癮、游戲成癮、購(gòu)物成癮，這些都是我們?nèi)粘Ｉ钪薪?jīng)常見到，也很容易做出判斷的，還有一些癮是不易被察覺的，這就涉及到上癮的兩個(gè)誤區(qū)。

第一個(gè)誤區(qū)是把上癮視為自己的生活習(xí)慣。刷牙、洗臉、喝水、吃飯、睡覺……這一系列我們每天規(guī)律性做好的事情，都屬于生活習(xí)慣。上癮與習(xí)慣的共同點(diǎn)在于重復(fù)出現(xiàn)，比如作者在書中所舉的健身成癮的例子，男生不斷增加健身時(shí)間并通過藥物強(qiáng)化效果，直到對(duì)身體造成傷害之后才察覺到上癮了。在我們的認(rèn)知中，健身是一種健康的生活習(xí)慣，有益于身心的興趣愛好，在這種認(rèn)知影響下，沒有及時(shí)認(rèn)識(shí)到其傷害性。

第二個(gè)誤區(qū)是把上癮當(dāng)成愛好。愛好帶來愉快的感受，讓我們從中獲得樂趣，而上癮除了帶來愉快，還會(huì)對(duì)身心造成傷害。區(qū)別一種行為是愛好還是上癮，不在于行為本身是什么，而在于這種行為是否帶來傷害。

沈家宏指出“沒有傷害，就不是癮”。就比如打撲克，過年時(shí)，很多人會(huì)當(dāng)做家人團(tuán)聚增進(jìn)感情的游戲，大家一起高高興興玩幾把，第二天該干嘛干嘛，既愉悅心情也沒什么危害，自然不屬于癮。如果天天打撲克，不只休息時(shí)間，工作時(shí)間滿腦子都是打撲克，一天不打渾身難受，一打又停不下來，輸了想贏，贏了想贏更多，這就屬于癮。

為什么戒不掉癮？心癮觸發(fā)強(qiáng)烈的內(nèi)心沖動(dòng)

所有成癮行為的背后都有創(chuàng)傷，在創(chuàng)傷處都存在親密關(guān)系的缺失。

很多孩子玩游戲上癮，是由于與父母之間的親密關(guān)系出現(xiàn)問題，情感需求遲遲得不到滿足，只好另尋他路，與游戲建立親密關(guān)系，借助游戲填補(bǔ)情感空虛。游戲帶來的好處，是逃避現(xiàn)實(shí)的煩惱，比如，與父母之間的沖突爭(zhēng)吵、學(xué)業(yè)上的壓力，獲得實(shí)時(shí)的肯定與反饋，填充無聊的生活等等。與之相反的則是戒掉游戲帶來的壞處，與父母關(guān)心越來越緊張，學(xué)業(yè)壓力越來越大、內(nèi)心的空虛無聊無處排解等等。

成癮的“好處”和“戒癮”的壞處就是心癮，作者沈家宏認(rèn)為，我們之所以想戒癮卻戒不掉，想逃離卻越陷越深，是因?yàn)樾陌a隨時(shí)會(huì)觸動(dòng)觸發(fā)強(qiáng)烈的內(nèi)心沖動(dòng)。前面我們提到了上癮既帶來愉快的感受又帶來身心傷害，那么相對(duì)的，戒癮既減少身心傷害又帶來痛苦的感受，上癮帶來的愉快感受和戒癮帶來的痛苦感受就屬于心癮。比如，我一度沉迷于網(wǎng)絡(luò)小說無法自拔，為了追小說，日常的運(yùn)動(dòng)、閱讀計(jì)劃都放棄了，只要有空就抱著手機(jī)刷兩章，甚至壓縮睡眠時(shí)間追更。

對(duì)我而言，追網(wǎng)絡(luò)小說的“好處”在于，緩解或者逃避工作壓力，感受小說世界的恩怨分明、快意恩仇的簡(jiǎn)單人生，不用絞盡腦汁思考。戒網(wǎng)絡(luò)小說的“壞處”在于突然不看小說，感覺無事可做，陷入空虛，需要找其他方式舒緩壓力，生活模式改變不習(xí)慣。

想要從根本上解決心癮問題，就要處理好這兩方面的問題，用非成癮、無傷害性的行為獲得快樂、消除痛苦。

怎樣戒癮？科學(xué)戒癮幫助我們擺脫困擾

第一，識(shí)別成癮行為。

首先，根據(jù)成癮行為的4個(gè)特點(diǎn)進(jìn)行初步篩選，對(duì)照《根本停不下來》中成癮自測(cè)的40題量表，自己是否達(dá)到了上癮的程度，查找自己存在的具體的成癮問題，我們可能會(huì)發(fā)現(xiàn)自己不止對(duì)一種行為上癮，比如我自己，看網(wǎng)絡(luò)小說上癮、追偶像劇上癮、吃冰激凌上癮、玩手機(jī)上癮。

其次，評(píng)估戒癮的難易程度，綜合考慮自己戒癮決心、成癮時(shí)間等因素，按照戒癮難易度對(duì)幾種癮進(jìn)行排名。比如，按照戒癮難易度對(duì)我的成癮行為進(jìn)行排名，從易到難依次是吃冰激凌上癮、追偶像劇上癮、看網(wǎng)絡(luò)小說上癮、玩手機(jī)上癮。

最后，選擇要戒除的成癮行為。戒癮是一個(gè)改變的過程，需要改變長(zhǎng)期存在的習(xí)慣與行為，如果同一時(shí)間段想要戒除好幾個(gè)癮，一旦有一個(gè)做不到，就可能導(dǎo)致自暴自棄，連原本做得不錯(cuò)的也放棄了。同一時(shí)間段內(nèi)只戒除一個(gè)癮，從最簡(jiǎn)單的開始，既降低難度，又增強(qiáng)成就感。

第二，找出關(guān)鍵時(shí)刻。

上癮中的關(guān)鍵時(shí)刻指的是戒癮中來自內(nèi)部、外部的誘惑，戒斷反應(yīng)來臨時(shí)引發(fā)的渴求，這些都是我們戒癮時(shí)面臨的挑戰(zhàn)，應(yīng)對(duì)不當(dāng)，可能會(huì)中斷戒癮行動(dòng)，導(dǎo)致戒癮失敗。比如回到家，明明想看書，可坐在沙發(fā)上，忍不住打開了手機(jī)，一刷就是兩個(gè)小時(shí)。從這個(gè)場(chǎng)景看，如果我玩手機(jī)上癮，坐在沙發(fā)上就是我上癮的關(guān)鍵時(shí)刻。

我們要提前做好準(zhǔn)備，將上癮中的關(guān)鍵時(shí)刻找出來，以玩手機(jī)成癮為例，當(dāng)處于公司聚餐、上下電梯、日常會(huì)議、坐在沙發(fā)上、躺在床上、商場(chǎng)閑逛等場(chǎng)景，我會(huì)不自覺拿起手機(jī)刷劇。當(dāng)處于無聊、緊張、恐慌、孤獨(dú)等情緒之中時(shí)，我會(huì)玩手機(jī)。

將這些關(guān)鍵時(shí)刻一一列出來，提前做好計(jì)劃和準(zhǔn)備，可以通過減少與成癮同伴的聯(lián)系、避開高危地點(diǎn)、扔掉成癮物品、分散注意力、尋找替代物等方式制定應(yīng)對(duì)策略。

第三，尋求有效幫助。

作者沈家宏說“在戒癮的早期階段，他人的幫助會(huì)起到非常重要的作用。一般來說，能夠獲得充分的幫助和支持的人，往往能更快戒除成癮，戒癮過程也會(huì)更加容易、順利。”那么我們?cè)撓蚰男┤藢で髱椭?/p>

第一類，能夠提供幫助的組織機(jī)構(gòu)，比如戒癮互助協(xié)會(huì)、互助小組等組織機(jī)構(gòu)，可以是面對(duì)面的線下互動(dòng)交流小組，也可以是線上交流小組，在豆瓣、微博、微信、QQ等平臺(tái)上，我們可以發(fā)現(xiàn)很多的互助小組，找到同樣為成癮所困擾的小伙伴們，大家共同努力、互相幫助。

第二類，戒癮領(lǐng)域的專家，可以選擇心理醫(yī)師、藥劑師等醫(yī)學(xué)領(lǐng)域的專業(yè)人士，也可以選擇健身教練、音樂教師、營(yíng)養(yǎng)師等倡導(dǎo)健康生活方式的其他領(lǐng)域?qū)I(yè)人士，他們能夠站在不同專業(yè)的角度為戒癮行動(dòng)提供指導(dǎo)，當(dāng)上癮行為已經(jīng)嚴(yán)重影響自己的身心健康時(shí)，專業(yè)人士尤其是在戒癮方面有專長(zhǎng)的心理醫(yī)生能夠?yàn)槲覀兲峁┯行У膸椭苊膺M(jìn)入愈陷愈深的泥潭之中。

第三類，家人及朋友，注意不要向那些不理解、不相信，一味指責(zé)我們的親友求助，他們只會(huì)挫傷我們的戒癮積極性，要選擇支持戒癮、相信我們能夠戒癮成功，并且不會(huì)對(duì)成癮行為橫加指責(zé)的親友作為求助對(duì)象，有戒癮成功經(jīng)歷的應(yīng)該作為求助時(shí)優(yōu)先考慮的對(duì)象。

結(jié)語

如果你正受上癮問題的困擾，如果你想幫助有上癮行為的親友，《根本停不下來》中的方法可以起到事半功倍的效果。沈家宏在書中總結(jié)了一套詳細(xì)完善的戒癮方法，包括如何進(jìn)行心理準(zhǔn)備、如何開始戒癮行動(dòng)、如何鞏固戒癮行動(dòng)已經(jīng)取得的成果、如何充分發(fā)掘戒癮資源、特殊問題的深化及應(yīng)對(duì)方法，囊括了戒癮的各個(gè)環(huán)節(jié)，每一章節(jié)都配有課后作業(yè)，讓邊閱讀邊實(shí)踐，讓戒癮不再是難題。