如何克服社交恐懼癥/減輕社交焦慮

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在小學(xué)、初中時(shí)期，我是特別獨(dú)來獨(dú)往的一個(gè)人，我的人際交往能力基本為零。在學(xué)校里我很少與同學(xué)交流或者說一起出去玩，學(xué)校外的時(shí)間我基本都花在網(wǎng)絡(luò)與游戲中。上高中前，我真的不敢看別人的眼睛，不敢主動(dòng)找老師同學(xué)問問題，我害怕在現(xiàn)實(shí)生活中和別人交流，害怕在陌生的環(huán)境里說話，甚至不敢和別人打電話，別人主動(dòng)找我說話我也會(huì)躲避。

記憶最深的關(guān)于社交恐懼癥的事兒就是我小時(shí)候和父母走散了，可我不敢向周圍的人求助，我很想要開口發(fā)出聲音，可是我做不到，后來隨著人群走了很久被認(rèn)識的叔叔看到，才送我到爸媽身邊。

我真正做出改變，愿意去克服這種社交恐懼，其實(shí)是初三時(shí)，某個(gè)同學(xué)問我：為什么你說話不敢看我的眼睛？

我那時(shí)候才意識到我真的從來都不敢看別人的眼睛，我從來不敢主動(dòng)找老師同學(xué)問問題，我害怕在現(xiàn)實(shí)生活中和別人交流，在陌生的環(huán)境里我完全不敢說話?，F(xiàn)在想來都很感謝那位同學(xué)，她笑著說以后會(huì)多找我聊天，讓我可以看著她的眼睛練習(xí)一下。我才有勇氣慢慢跟別人對視，慢慢跟更多的人聊天，我也打從心底想要改變自己的社交恐懼。

于是上高中軍訓(xùn)結(jié)束后那一周，我就把每個(gè)同學(xué)和老師的名字記下了，嘗試和他們打招呼、聊天、做朋友，逐漸我開始和一些同學(xué)有了更親密地交流，參與越來越多的活動(dòng)，開始組織同學(xué)間的聚會(huì)，會(huì)邀請大家來我家玩。上了大學(xué)我也是很積極地參加各類社團(tuán)，組織了很多活動(dòng)，認(rèn)識了很多優(yōu)秀的朋友。我初中的同學(xué)對我的印象更多的就是靦腆內(nèi)向、高中和大學(xué)同學(xué)對我的印象更多是開朗活潑。但我很開心自己能做到這些改變。

接下來我想結(jié)合自己的經(jīng)歷和新查閱的資料來講一講，如何從自身情況出發(fā)，去克服社交恐懼癥或是減輕社交焦慮。

首先我有三方面的建議：

1. 要清楚自己不是唯一產(chǎn)生社交恐懼的人，很多人都會(huì)在社交時(shí)產(chǎn)生或多或少的焦慮。

我們不用把過多的注意力集中在他人對自己的看法上，不用擔(dān)心自己會(huì)出丑被別人看到，其實(shí)周圍的人忙著關(guān)注自己，即使你做出一些尷尬的事情，他們也會(huì)很快忘記。

2. 正視自己的消極情緒或想法，給自己更多積極的暗示。

其實(shí)我現(xiàn)在也時(shí)常有很多負(fù)面的想法，我照鏡子的時(shí)候會(huì)覺得自己不好看，會(huì)覺得自己穿的衣服看起來很胖，會(huì)回想自己做的事情是不是太愚蠢。但我也會(huì)在產(chǎn)生這種想法的時(shí)候，對自己說：其實(shí)你看起來挺好看的，你一點(diǎn)也不胖，你做的事情都是經(jīng)過多方考慮的，不必?fù)?dān)心。有時(shí)候我也會(huì)詢問朋友，我很感謝他們一直給我積極的回應(yīng)，這讓我能相信自己。

3. 抑制不切實(shí)際的猜測，不要想太多。

我以前總是有不必要的擔(dān)心，在事情還沒有發(fā)生之前，我就對它做出最糟糕的假設(shè)，這種不好的預(yù)測經(jīng)常讓我有不必要的焦慮。其實(shí)我們根本不用想這么多，做好自己該做的，之后就順其自然即可。

然后就是具體的措施：

1. 家人或朋友能給你最好的幫助。

當(dāng)你覺得社交恐懼是很難獨(dú)自克服的時(shí)候，一定要和他們溝通，告訴他們這個(gè)問題對你很重要。哪怕只有一個(gè)好朋友或家人，他們的支持和鼓勵(lì)也能讓你有克服恐懼的勇氣。比如你可以像我當(dāng)時(shí)一樣，我最開始先和那一個(gè)女生交流，慢慢熟悉起來，然后她又帶我和她的朋友們交流，一點(diǎn)一點(diǎn)的克服自己的社交障礙。

2. 根據(jù)社交壓力的大小，循序漸進(jìn)地解決。

可能對我來說，和父母聊天沒有壓力，和熟悉的同學(xué)交流壓力最小，和班主任談心壓力非常大，和陌生人溝通的壓力更大。那我在學(xué)校里就選擇先與同學(xué)們有更多的溝通，之后在同學(xué)的帶領(lǐng)下，大家一起去找老師談話，慢慢就能自己和老師談話。在社會(huì)中，在父母的陪同下，和陌生人交流，比如我先學(xué)著自己在飯店點(diǎn)菜，買東西自己去問價(jià)格，出去玩自己問路，慢慢地一個(gè)人出去也能做到這些了。

3. 給自己定一些可以達(dá)到的小目標(biāo)。

比如在數(shù)學(xué)課上，我給自己制定了一定要舉手回答一次問題的目標(biāo)。我就會(huì)先把課堂內(nèi)容預(yù)習(xí)好，上課時(shí)跟著老師的節(jié)奏，在自己有一定把握的時(shí)候舉手回答老師的問題。當(dāng)然，這個(gè)時(shí)候千萬不要害怕自己回答錯(cuò)，不要想太多，做自己計(jì)劃想做的就好。比如在家庭聚會(huì)時(shí)，我會(huì)給自己定下要和大家聊某一個(gè)話題的目標(biāo)。我就會(huì)試著在某個(gè)時(shí)機(jī)去加入大家，然后引入自己的話題，讓自己能真正地參與到家庭的氛圍中。

4. 堅(jiān)持到底。

相信自己，堅(jiān)持下去一定會(huì)戰(zhàn)勝恐懼與焦慮。

最后，如果你問題很嚴(yán)重，自己實(shí)在無法克服的話，可以向?qū)I(yè)的心理醫(yī)生尋求幫助。

最后的最后，希望大家都能有陽光的生活，愉快的社交。