收下這份“600號”的處方……疫情防控期間和負面情緒說“拜拜”

心理健康

上海本輪疫情已持續(xù)一周，在日常生活中堅持“三件套、五還要”以外，由疫情防控衍生的心理健康問題同樣值得關注，越來越多的人由于健康問題、隔離管控、社交距離等因素產(chǎn)生了緊張、焦慮、擔憂等各種心理健康問題。

針對此類心理健康問題，記者特別采訪了“600號”上海市精神衛(wèi)生中心康復科主任范青，為大家排解心理困擾。

01不敢去醫(yī)院、不敢上班……正常嗎？

由于疫情防控形勢復雜嚴峻，不敢去醫(yī)院、不敢上班、不敢乘坐公共交通，甚至一度覺得自己可能也“有問題”，這正常嗎？

一般認為，焦慮、緊張等情緒，多是對應激情況的正常反應。上海市精神衛(wèi)生中心康復科主任范青認為，因為疫情不敢上班、就醫(yī)等行為，通過“認知行為療法”即可解決。

范青告訴記者，產(chǎn)生焦慮、緊張等情緒包括了三方面，分別是認知、情緒與行為，這三者又是兩兩相關并互相影響的。針對這樣的負面情緒，可以通過調整認知來改善自己的情緒與行為。

據(jù)記者了解，認知行為療法主要是通過改變思維來進行心理治療。改變不良認知后，負面情緒自然會消除，同時，也可以經(jīng)常進行體育鍛煉，或者聽聽輕音樂來放松自己。

“防疫方面的衛(wèi)生知識已經(jīng)廣泛宣傳，大家只要做好個人的防疫工作，正常生活就可以了?！狈肚啾硎尽?/p>

02凡事不要慌，“自助處方”解煩憂

被告知是密接、次密接、高篩人群后就開始緊張、擔憂，情緒不穩(wěn)定，甚至出現(xiàn)身體不適等癥狀，如何進行自我疏導，保持心理健康？

對個體來說，緊張、焦慮等情緒到達一定程度后，確實會產(chǎn)生一些生理上的變化，如肌肉繃緊、心慌、呼吸急促、出汗等，這不僅需要進行自我評估，還需要心理學、精神科的專業(yè)人士來判斷。

“我們可以做一些放松的訓練，運用一些心理放松小技巧?！狈肚喔嬖V記者，針對疫情期間的普通大眾，她特別開出了保持心身康復的“自助處方”。

記者發(fā)現(xiàn)，依照范青開出的“自助處方”中，“正念”“放松”“音樂”，可以按照個人興趣愛好或環(huán)境選擇其中一種或多種。

其中，“正念”建議每天至少一次，每次約十分鐘。具體做法是：在吃飯時，取一勺或一筷子食物停下，看著正準備吃的食物，聞它、聽它，再把它放入你的嘴里；在咀嚼過程中，注意它的味道、紋理、溫度，甚至是緩慢咀嚼時的聲音；咀嚼吞咽后，繼續(xù)關注它的味道、紋理、溫度和你完成咀嚼時聲音的變化。

“音樂”則可根據(jù)不同時間來選擇合適的音樂進行聆聽，調節(jié)情緒保持身心健康。如，起床后聆聽結構嚴謹、節(jié)奏分明的古典音樂（莫扎特《A大調第23鋼琴協(xié)奏曲》《土耳其進行曲》《小星星變奏曲 K.265》）；入睡前，選擇優(yōu)美寧靜的鋼琴曲（肖邦《降E大調夜曲》《a小調圓舞曲》），不僅極具穿透力，還可以掃去一天的煩惱，讓活躍的大腦沉靜下來。

03謹防負面情緒“傳染”，多溝通互動

遇到封閉、管控、居家隔離……如何幫助孩子改善焦慮、恐懼，甚至是失眠等問題？如何減少隔離中的孤獨感？

在相對封閉的環(huán)境中，個體會面臨更多的壓力，而壓力則會對個體產(chǎn)生多方面的影響，如失眠、頭痛、活力下降、食欲改變，在情感上產(chǎn)生恐懼、焦慮、無助的狀態(tài)。對此，可以多鼓勵自己面對現(xiàn)實，使用電話、網(wǎng)絡等多和家人、朋友保持聯(lián)系。

在家庭環(huán)境中，個體的心理變化也會直接影響孩子的情緒，甚至互相“傳染”。范青認為，遇到居家隔離，孩子往往會比較鬧，家長作為“中堅力量”應該處理好家庭關系，做一個良好的示范。

緩解負面情緒，營造良好的家庭氛圍可通過一些小游戲來改善。范青舉例說，可以把“捏球”作為家庭互動的小游戲，在家里找一些小球，從捏緊到放松，一組做十次。

此外，對于孩子出現(xiàn)的一些情緒，應盡早識別，“越小的小孩子表達情緒越困難，他可能用行動來表達，如坐立不安、吃飯不香等。”范青說，在識別后，要多和孩子溝通、互動，如一起看動漫、打游戲，多鼓勵孩子表達自己的情緒，不能讓孩子“報喜不報憂”，多了解孩子的傾向和興趣，潤物細無聲地疏導孩子，緩解情緒。

小貼士

判斷疫情下個體心理的正常與否，要從壓力強度、平時個性、情緒行為變化程度及持續(xù)時間、生活受影響程度、應對有效性、社會支持網(wǎng)絡等眾多維度來考察。

最便捷的方式，就是通過專業(yè)機構提供的線上或線下的評估（如自評問卷等），獲得較為客觀的結果。在評估的同時，還可借助評估反饋的信息進行自我（或受專業(yè)指導下的）調適，改善心理狀態(tài)。

當然，在某些危機時刻，請記得撥打上海市心理援助熱線 021-962525，電話的另一端總有人在守候。

來源：上海徐匯

【來源：周到客戶端】

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