《如何想到又做到》：2個(gè)步驟實(shí)現(xiàn)持久改變，幫你養(yǎng)成好習(xí)慣

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今天分享的書(shū)籍是《如何想到又做到》。

作者肖恩揚(yáng)。行為科學(xué)領(lǐng)域新一代權(quán)威人士。美國(guó)加州大學(xué)洛杉磯分校醫(yī)學(xué)院教授，加州大學(xué)預(yù)測(cè)技術(shù)研究院創(chuàng)始人，加州大學(xué)洛杉磯分校數(shù)字行為中心創(chuàng)始人。擅于將心理學(xué)、醫(yī)學(xué)、商業(yè)與科技領(lǐng)域的成果結(jié)合起來(lái)，并利用新興的網(wǎng)絡(luò)技術(shù)幫助預(yù)測(cè)和改變?nèi)藗兊男袨椤?/p>

肖恩揚(yáng)是 “做什么都成功”的多面手。炒股成了股神，玩樂(lè)隊(duì)差點(diǎn)加入林肯公園，賣(mài)保險(xiǎn)成了銷(xiāo)售第1，為NASA的宇航員設(shè)計(jì)訓(xùn)練程序，為斯坦福商學(xué)院的學(xué)生教授MBA課程，還為南亞鄉(xiāng)村地區(qū)建立了一個(gè)提供健康服務(wù)的非營(yíng)利性組織，幫助了超過(guò)15萬(wàn)人。

作者說(shuō)人們總是很難做出持久的改變，他們中斷營(yíng)養(yǎng)計(jì)劃，不遵守藥物治療方案，無(wú)法堅(jiān)持執(zhí)行新年時(shí)訂下的計(jì)劃：肥也不減了，拖延癥照犯。作者認(rèn)為市場(chǎng)上的暢銷(xiāo)書(shū)都提出的建議并不是完全可以解決這些問(wèn)題。

比如，查爾斯·都希格的《習(xí)慣的力量》和格雷琴·魯賓的《比從前更好》宣稱(chēng)，在生活和事業(yè)上取得成功的奧秘在于培養(yǎng)良好的習(xí)慣。然而，它們的理論基礎(chǔ)只建立在一項(xiàng)研究上，這項(xiàng)研究認(rèn)為，習(xí)慣占生活和工作行為的40%。我們的行為中還包括另外的60%，那么該拿這部分怎么辦呢？這本書(shū)為我們解答了這個(gè)問(wèn)題。

作者認(rèn)為為實(shí)現(xiàn)持久的改變，只需要兩步：第一，確認(rèn)你想改變的行為是什么？第二，運(yùn)用改變這類(lèi)行為所需的武器。我們就從這兩步來(lái)了解一下這本書(shū)的內(nèi)容。

01、掌握心理武器

作者在書(shū)中為我們介紹了7種武器，我們著重來(lái)說(shuō)說(shuō)其中3個(gè)。

1、階梯模型

作者說(shuō)，無(wú)法很快看到結(jié)果會(huì)叫人格外沮喪，只專(zhuān)注于遠(yuǎn)大夢(mèng)想又使步子看起來(lái)較大，人很容易沒(méi)達(dá)到目標(biāo)就放棄了。因此，這個(gè)心理武器的關(guān)鍵就在于我們要分清步驟、目標(biāo)和夢(mèng)想有什么不同。

雖然我們都知道一口吃不成一個(gè)胖子，但是我們還是會(huì)規(guī)劃太大的步子，作者認(rèn)為要想實(shí)現(xiàn)持久的改變步子要邁的足夠小。

比如，APP下載量實(shí)現(xiàn)100萬(wàn)次、拜訪(fǎng)100個(gè)客戶(hù)、學(xué)習(xí)一門(mén)新語(yǔ)言等等，這些就是夢(mèng)想。比如，對(duì)大多數(shù)應(yīng)用程序開(kāi)發(fā)人員來(lái)說(shuō)，實(shí)現(xiàn)100萬(wàn)次下載量是個(gè)夢(mèng)想，但對(duì)一個(gè)先前已經(jīng)成功開(kāi)發(fā)過(guò)其他軟件、實(shí)現(xiàn)了100萬(wàn)次以上下載量的開(kāi)發(fā)者來(lái)說(shuō)，這就是個(gè)長(zhǎng)期目標(biāo)。如果你已經(jīng)在做某件事上積累過(guò)經(jīng)驗(yàn)，你完成它就更具現(xiàn)實(shí)性了，這時(shí)，它成了目標(biāo)而不再是夢(mèng)想。完成長(zhǎng)期目標(biāo)要花1～3個(gè)月的時(shí)間，完成短期目標(biāo)通常要用1周到1個(gè)月的時(shí)間。目標(biāo)比夢(mèng)想更容易量化。比如，跟“我想達(dá)成一首歌的1000次下載量”這一目標(biāo)比起來(lái)，“我想成為著名的搖滾明星”這個(gè)夢(mèng)想要難以量化得多。最后是步驟。步驟大多只需要不到1個(gè)星期來(lái)完成，是實(shí)現(xiàn)目標(biāo)的道路上要逐一劃掉的小任務(wù)。比如，在日歷上做好標(biāo)注，把明天空出來(lái)用于寫(xiě)作，這便是邁向你寫(xiě)完小說(shuō)第一章這個(gè)目標(biāo)的第一步。很多時(shí)候人們以為自己規(guī)劃的是步驟，但其實(shí)規(guī)劃的是目標(biāo)或夢(mèng)想。

完全專(zhuān)注于夢(mèng)想，會(huì)讓人把步驟規(guī)劃得太大，以至于半途而廢；目標(biāo)才是關(guān)鍵，你需要專(zhuān)注于完成具體的小目標(biāo)，校準(zhǔn)思路，從小目標(biāo)開(kāi)始一步步去做，只有這樣才能讓改變更加持久。

2、社交磁力

作者認(rèn)為我們可以加入或建立一個(gè)有社交磁力的社群，通過(guò)社群的力量來(lái)幫助我們進(jìn)行持久的改變。社群就是一群具有共同特征的人。他們興許有著相同的信仰、文化背景，也興許有著同樣的經(jīng)濟(jì)地位以及類(lèi)似的興趣愛(ài)好。我們想知道這個(gè)社群有沒(méi)有社交磁力，就需要了解這個(gè)社群有沒(méi)有同伴榜樣，是不是能夠滿(mǎn)足大家的心理需求。

我們所說(shuō)的同伴榜樣就是這個(gè)社群中的一些典型用戶(hù)，已經(jīng)取得了一些成功。比如，跑完了馬拉松、每天進(jìn)行打卡，每天閱讀一本書(shū)等等，并且有意愿幫助其他成員，都能和他們一樣實(shí)現(xiàn)改變。

社群要想對(duì)成員產(chǎn)生持久的影響，就需要有足夠多的人為社群提供力量，創(chuàng)造社交磁力。對(duì)于規(guī)模非常小的社群，比如5人以下的社群來(lái)說(shuō)，每個(gè)人都需要付出努力來(lái)建立社交磁力。而對(duì)于較大的社群來(lái)說(shuō)，需要15%的參與者投身社交磁力的建設(shè)工作。

也就是說(shuō)，如果你要?jiǎng)?chuàng)建一個(gè)100多人的具有社交磁力的社群，就應(yīng)該有15個(gè)人的同伴榜樣，當(dāng)然除了同伴榜樣還需要滿(mǎn)足人們正確的心理需求。比如，你的社群可以為大家?guī)?lái)的是知識(shí)、獎(jiǎng)勵(lì)、還是掌控感。

舉個(gè)例子：

美國(guó)有兩個(gè)啤酒品牌，叫做山姆·亞當(dāng)斯啤酒和雙叉啤酒。這兩個(gè)品牌都投入了一定資源來(lái)建立社群，并請(qǐng)了很厲害的廣告公司進(jìn)行宣傳來(lái)吸引流量。如果只按照用戶(hù)的參與度來(lái)衡量的話(huà)，雙叉啤酒的參與度是山姆·亞當(dāng)斯啤酒的3倍。雙叉啤酒活躍用戶(hù)有300萬(wàn)，而山姆·亞當(dāng)斯啤酒只有100萬(wàn)。那么你認(rèn)為哪家公司會(huì)賣(mài)出了更多的啤酒呢？如果按粉絲參與度來(lái)衡量，那肯定是雙叉啤酒帶來(lái)回報(bào)更好啊。如果你像大多數(shù)人一樣，猜是雙叉啤酒，那你可就猜錯(cuò)了。結(jié)果恰恰相反。山姆·亞當(dāng)斯啤酒憑借擁有少量粉絲的賬號(hào)，賣(mài)出了更多的啤酒。單從粉絲參與度上看，雙叉啤酒的廣告以及活躍的粉絲社群，顯然比山姆·亞當(dāng)斯更勝一籌。畢竟，雙叉啤酒擁有更多的粉絲、更高的粉絲參與度。但如果你用建立社群的真正目的，即讓粉絲們忠于品牌、支持品牌，并且用持續(xù)購(gòu)買(mǎi)來(lái)衡量，贏家就是山姆·亞當(dāng)斯啤酒了。為什么？

雙叉啤酒鼓勵(lì)人們談?wù)撾p叉啤酒的廣告。他們讓各種各樣的人瀏覽網(wǎng)站，參與自己的社群，觀看最新的廣告，給這些笑話(huà)般的廣告“點(diǎn)贊”，并且發(fā)布自己對(duì)廣告的搞笑模仿。這些瀏覽者里，有很多人并不喜歡雙叉啤酒，他們甚至連啤酒都不喜歡。

而山姆·亞當(dāng)斯啤酒構(gòu)建了一個(gè)能讓人們探討恰當(dāng)主題并提升啤酒銷(xiāo)量的社群：那就是，成員們都喜歡山姆·亞當(dāng)斯啤酒。山姆·亞當(dāng)斯啤酒擁有的只是一個(gè)令人信服的故事：一家微型酒廠，掌握著能釀出好啤酒的古老配方，它想要選擇性地打動(dòng)那些因?yàn)榭诟卸矚g自家啤酒的人。

這也是它用以構(gòu)建社群的基礎(chǔ)：山姆·亞當(dāng)斯啤酒的粉絲們談的是自己什么時(shí)候買(mǎi)了這款啤酒、它喝起來(lái)有多棒、自己還想買(mǎi)更多。這樣的社群，力量才會(huì)越來(lái)越強(qiáng)，讓大家更具有歸屬感。

3、極度容易

作者認(rèn)為人們總是希望事情很容易做。他們喜歡容易做的事情，也會(huì)堅(jiān)持做那些極度容易的事情。一件事對(duì)當(dāng)事人來(lái)說(shuō)越容易做，就會(huì)讓這個(gè)人去做這件事的力量越強(qiáng)大。人會(huì)受到驅(qū)動(dòng)去做容易的事情，并堅(jiān)持做下去。

而面對(duì)障礙，人們很快就會(huì)放棄做某件事。反過(guò)來(lái)說(shuō)，如果你學(xué)會(huì)了怎樣消除障礙，就能很容易繼續(xù)做下去。作者認(rèn)為，極度容易的背后有一個(gè)心理機(jī)制那就是知識(shí)詛咒。

比如，科技創(chuàng)業(yè)公司的產(chǎn)品開(kāi)發(fā)人員會(huì)無(wú)數(shù)次地討論自家產(chǎn)品的細(xì)節(jié)，他們知道每一個(gè)特殊的功能，每一個(gè)按鈕的具體位置。由于對(duì)產(chǎn)品特別了解，他們往往以為，用戶(hù)也有著良好的認(rèn)知，能夠輕松地在界面上操作。再比如，從底層崗位一路升入管理崗位的經(jīng)理往往以為員工對(duì)工作任務(wù)有著良好的認(rèn)知，理解自己該干些什么。再比如，剛了解一種產(chǎn)品的新銷(xiāo)售員大多以為顧客能清楚地理解自己的宣傳與招攬。這些錯(cuò)誤的認(rèn)識(shí)，都源自人們掌握了太多的知識(shí)，這叫他們很難把事情變得讓他人輕松上手。

人們不只會(huì)把事情弄得對(duì)別人太復(fù)雜，也會(huì)把事情弄得對(duì)自己太復(fù)雜，反而讓他們難以將自己的計(jì)劃貫徹到底。人們?yōu)樽约夯蛩酥朴営?jì)劃，比如希望改變職業(yè)，學(xué)習(xí)一門(mén)新的語(yǔ)言，但因?yàn)樗麄兏吖懒俗约罕憩F(xiàn)的能力，低估了遵循計(jì)劃、堅(jiān)持到底的難度，所以往往會(huì)半途而廢，放棄原本打算要做的事情。

那我們應(yīng)該怎么辦呢？那就是讓事情變得簡(jiǎn)單、容易才是聰明的做法，這樣有助于我們堅(jiān)持到底。簡(jiǎn)而言之，如果你無(wú)法堅(jiān)持某件事情，請(qǐng)消除那些妨礙你做它的因素。就是這么容易。

了解了心理武器，接下來(lái)我們來(lái)了解一下我們會(huì)產(chǎn)生的三種行為，我們從這三種行為來(lái)了解一下這幾個(gè)心理武器。

02、分清行為類(lèi)型

作者說(shuō)分清3種行為類(lèi)型是選擇武器的前提，行為分為3類(lèi)，也就是作者所說(shuō)的A類(lèi)行為、B類(lèi)行為和C類(lèi)行為，它們分別代表自動(dòng)行為、沖動(dòng)行為和常見(jiàn)行為。

你可以把這3類(lèi)不同的行為視為3類(lèi)不同的問(wèn)題，需要使用不同類(lèi)型的解決方案。改變A類(lèi)行為、B類(lèi)行為和C類(lèi)行為，要用到不同的工具和計(jì)劃。A類(lèi)行為、B類(lèi)行為和C類(lèi)行為的區(qū)別在于，人對(duì)它們有多大的意識(shí)控制力。一般而言，為一種行為投入的有意識(shí)想法越多，它就越容易被改變。

1、A類(lèi)行為—自動(dòng)行為

自動(dòng)行為指的是人們出于無(wú)意識(shí)做出的事情。人們做的時(shí)候有時(shí)并無(wú)意識(shí)，它可能是一種條件反射。

比如，等紅綠燈時(shí)不知不覺(jué)抓起了手機(jī)，或是抱著吉他無(wú)意識(shí)地開(kāi)始演奏你彈過(guò)千百次的和弦，這些都是“自動(dòng)行為”。再比如，有東西朝你臉上扔過(guò)來(lái)，你會(huì)不由自主地縮頭；或者是一種重復(fù)的無(wú)意識(shí)行為，比如咬指甲；或是因?yàn)橄ドw上放著一袋薯片就不知不覺(jué)地吃了半袋。

自動(dòng)行為是深深銘刻在大腦里的，很難改變。它們是圈養(yǎng)動(dòng)物，比如狗、猴子和大鼠的主要行為，這些動(dòng)物通常是不假思索地做出反應(yīng)，但人也同樣會(huì)有自動(dòng)行為。我們借助案例來(lái)看一下，怎樣運(yùn)用這7種武器。

比如，作者在執(zhí)教期間收到過(guò)一封讀者的電子郵件，姑且我們叫他j·p。他是一名管理顧問(wèn)，喜歡喝含糖的軟性飲料，結(jié)果他的腰圍越來(lái)越胖。他嘗試過(guò)很多方法，包括飲食計(jì)劃，營(yíng)養(yǎng)書(shū)籍等等，但始終沒(méi)能堅(jiān)持。問(wèn)題在于，他根本意識(shí)不到自己到底喝了多少飲料。他的桌子上總放著一大瓶可樂(lè)，等到工作日結(jié)束，它肯定空空如也。我們來(lái)幫他解決一下這個(gè)問(wèn)題。

第一：用SCIENCE模型來(lái)判斷嘗試改變的行為屬于哪種行為。按照他說(shuō)的，自己喝蘇打水時(shí)全無(wú)意識(shí)，這聽(tīng)起來(lái)像是一種自動(dòng)行為。要改變自動(dòng)行為，需要使用極度容易、行為在前、致命吸引和反復(fù)銘刻這幾種武器。

第二：不要把大瓶可樂(lè)或含糖飲料放在桌子上！如果桌子上沒(méi)有，你就沒(méi)辦法不知不覺(jué)地喝下去了（極度容易）。

第三：用另一種能滿(mǎn)足你的飲料代替喝軟性飲料的習(xí)慣。如果你喝它只是為了緩解口渴，那就換成水。如果你是因?yàn)檐浶燥嬃系目诟胁藕鹊?，可以試試其他東西，比如純凈水，或是在水里加上些水果。如果你喜歡的是碳酸口感，那就用碳酸水來(lái)代替（致命吸引）。

第四：把它變成慣例。每天在桌上放一瓶純凈水或碳酸水。出門(mén)上班之前設(shè)定鬧鐘，或給自己發(fā)一封電子郵件，提醒自己帶上要替換的水。這將幫助你熟悉新的慣例，將之銘刻到大腦里（反復(fù)銘刻）。

第五：使用工具“哄騙”大腦，讓它意識(shí)到你已經(jīng)有所改變。每天你記得帶上替換軟性飲料的水，就把它記在日歷上。等你回想自己這幾天的行為時(shí)，你就能意識(shí)到自己正在發(fā)生改變了（行為在前）。

2、B類(lèi)行為—沖動(dòng)行為

就像很多打游戲停不下來(lái)，這種游戲成癮的行為就是沖動(dòng)行為。也就是說(shuō)沖動(dòng)行為是人們?cè)谑艿絻?nèi)心強(qiáng)烈驅(qū)使或在憤怒的狀態(tài)下所做的事。

比如，急著想要抽一支煙，克制不住地去檢查電子郵件等，大多屬于沖動(dòng)行為。一如上癮有可能在大腦里留下生理印記，沖動(dòng)行為帶來(lái)的重復(fù)且不受控制的念頭與沖動(dòng)，也可以強(qiáng)烈到讓人沒(méi)法不為之采取行動(dòng)。

對(duì)于這種行為我們應(yīng)該怎么利用武器來(lái)克服他呢？書(shū)中有這么一個(gè)案例我們來(lái)看一下。

有這么一對(duì)夫妻，他們10歲的女兒眼睛片刻都離不開(kāi)平板電腦。她唯一的興趣就是用平板電腦看漫畫(huà)和玩游戲。如果阻止，她就會(huì)大喊大叫，猛地關(guān)門(mén)，朝父母發(fā)脾氣。這對(duì)父母害怕女兒對(duì)平板電腦的依賴(lài)會(huì)妨礙學(xué)習(xí)。

該怎樣才能讓她不再這么瘋狂地玩iPad呢？像平板電腦這樣的電子產(chǎn)品，運(yùn)用了促成持久改變的武器來(lái)讓人上癮。作者說(shuō)，可以依靠相同的武器來(lái)做相反的事情，從平板電腦里拉出來(lái)去參加其他活動(dòng)，阻止她對(duì)電子產(chǎn)品上癮。

比如，首先判斷這個(gè)女孩屬于哪類(lèi)行為。然后，從小事做起。給她介紹不同的活動(dòng)，看看哪些活動(dòng)可以讓她少玩平板電腦，哪怕只是幾分鐘（階梯模型）。其次，加入社群。讓她加入到不玩平板電腦的同齡小朋友群體里，比如加入運(yùn)動(dòng)隊(duì)，或是繪畫(huà)、手工藝小組（社交磁力）?；蛘咦屗送嫫桨咫娔X之外，還可以輕松做其他事情。幫她尋找其他愛(ài)好。帶她去她喜歡、卻不能用平板電腦的地方（極度容易）。

3、C類(lèi)行為—常見(jiàn)行為

人們?cè)谌粘Ｉ钪薪?jīng)常試圖改變的行為，大部分都是常見(jiàn)行為。常見(jiàn)行為是人們反復(fù)做的事情，至少在做的時(shí)候，他們有部分時(shí)間是有意識(shí)的。

比如，堅(jiān)持完成本周末給浴室重新吊頂?shù)挠?jì)劃，外出就餐時(shí)不點(diǎn)不健康的食物。再比如，保持動(dòng)力，每天準(zhǔn)時(shí)上班，這也是一個(gè)常見(jiàn)行為的例子。

常見(jiàn)行為不會(huì)無(wú)意識(shí)地發(fā)生，所以我們要想改變它，就不只需要?jiǎng)佑酶淖冏詣?dòng)行為的那些武器。金錢(qián)對(duì)大多數(shù)人來(lái)說(shuō)是一種誘人的獎(jiǎng)勵(lì)，但它常常不足以改變常見(jiàn)行為。改變常見(jiàn)行為需要使用更多人對(duì)所作所為有意識(shí)時(shí)使用的武器。

比如，如果你想堅(jiān)持去健身房，就可以跟朋友去同一家健身房（社交磁力）。如果你剛開(kāi)始鍛煉，那你就可以在距離近的健身房里開(kāi)始新的健身習(xí)慣，而不是報(bào)名參加一家離得遠(yuǎn)的健身房（階梯模型）。再比如，退伍軍人大衛(wèi)·喬治為了養(yǎng)成冥想的習(xí)慣幾乎運(yùn)用了每一種武器。首先，他逐漸開(kāi)始行動(dòng)，每天只冥想幾分鐘（階梯模型）。他開(kāi)始冥想期間，還參加了一項(xiàng)幫助老兵的研究，他接受研究員的指導(dǎo)，加入了一個(gè)小組（社交磁力）。他在一段時(shí)間內(nèi)每天堅(jiān)持冥想之后，得以回首過(guò)去，意識(shí)到自己一定是“適合冥想的那類(lèi)人”，否則他早就放棄了（行為在前）。他把冥想當(dāng)作每日儀式（反復(fù)銘刻）。

最后大衛(wèi)獲得了足夠的支持，從而堅(jiān)持了下去。大衛(wèi)的最終獎(jiǎng)勵(lì)也是他堅(jiān)持冥想的理由，那就是，冥想讓他的思緒恢復(fù)平靜，為他帶來(lái)了安寧。