如何擺脫痛苦情緒？心理學(xué)家給你3點(diǎn)建議

上一篇文章男人離開后，女人為何會有痛不欲生的感覺？3個心理學(xué)原因了解下我主要講了男女分手后，為何“后勁兒那么大”，會有那種痛不欲生的感覺，這篇文章我就來給處在這個難捱的階段的人幾點(diǎn)建議。

（一）建立“反災(zāi)難化思維”

前面說了，在分手的時候，我們常常會把現(xiàn)狀給災(zāi)難化，認(rèn)為自己沒有能力應(yīng)對失戀后的種種狀況。

那這個時候，我們可以通過“認(rèn)知重構(gòu)”來跳出“災(zāi)難化思維”的陷阱。

具體可以分三個步驟：識別-質(zhì)疑-取代。

還是前面那個例子，比如說，“分手以后覺得自己一個人，再也遇不到更好的人，會孤獨(dú)地老去”，那么我們怎么用這三個步驟跳出思維陷阱呢？

（1）識別“災(zāi)難化思維”

當(dāng)“災(zāi)難化思維”出現(xiàn)的時候，我們常常會陷入到消極的“如果……怎么辦”中。

我們可以通過與積極的“如果……怎么辦”相比較，來平衡“災(zāi)難化思維”。

消極：

“如果我以后要一個人看電影了，可怎么辦？”

積極：

“如果我以后要找不同的朋友看電影了，該怎么辦？”

（2）質(zhì)疑“災(zāi)難化思維”的正確性

前面，我們已經(jīng)寫出了一條積極的思想和一條消極的思想。如果積極的思想仍然不能讓你跳出災(zāi)難化，那么我們可以再用第二步的方法，質(zhì)疑“災(zāi)難化思維”的正確性。

想法：“如果我以后要一個看電影了，可怎么辦？”

質(zhì)疑：““談戀愛以前的時候也是一個人，不也好好的嗎？”“你是沒有朋友嗎，為什么會一個人？”

（3）用更符合事實(shí)的想法取代“災(zāi)難化思維”

想法：“如果我以后要一個看電影了，可怎么辦？”

取代：“我可以找?guī)讉€朋友一起去！”“在家里看投影儀也不錯哦，還不用出門！”

擺脫“災(zāi)難化思維”是一個循序漸進(jìn)的過程，我們可以通過反復(fù)練習(xí)這三步，逐漸擺脫“災(zāi)難化思維”，讓情緒恢復(fù)穩(wěn)定。

（二）認(rèn)識和理解自己的情緒變化

（1）你沒有想象地那么悲傷

加州大學(xué)戴維斯分校的心理學(xué)副教授伊斯特維克（Paul Eastwick）和西北大學(xué)心理學(xué)管理系教授芬克（Eli Finke）共同發(fā)現(xiàn)，人們預(yù)測的崩潰程度要高于分手后的真正感受。而且，剛分手后的真實(shí)痛苦程度與預(yù)測的分手后兩個月的痛苦程度相當(dāng)。

一開始的前一周，你可能會痛不欲生。慢慢地，你會發(fā)現(xiàn)，跟朋友出去嗨一嗨，好像也可以接受；自己出去爬個山，好像也沒有那么難過了。

（2）情緒都有一個循環(huán)周期

德國專家Ulrish Sollmann教授把情緒循環(huán)周期分為兩段：前半段為情緒下降遞減周期，后半段為情緒上升增長周期。

我們可以通過掌握情緒循環(huán)圖，來認(rèn)識失戀后的情緒變化，從而及時調(diào)整悲傷情緒，讓自己穩(wěn)定下來。

在情緒下降周期所體驗(yàn)到的情緒變化有：

恐懼（憤怒）—指責(zé)—無助—無力—悲傷；

在情緒上升周期所體驗(yàn)到的情緒變化有：

感到被支持—希望—渴望—需要—愿望（興趣）

那我們?nèi)绻杏X悲傷到無法呼吸，其實(shí)已經(jīng)到了情緒的底部了。就好像是爬山一樣，到了谷底，接下來就是上坡了，再差也不會差到哪里去。所以一方面，你要給自己一點(diǎn)積極暗示，告訴自己一切都會好起來的。另一方面，要給自己一點(diǎn)消化情緒的時間。

（三）給情緒一個出口

（1）身體覺察練習(xí)

世界心理衛(wèi)生組織指出，70％以上的人會以攻擊自己身體器官的方式來消化自己的情緒。比如，很多人失戀后會高燒不退，疲憊無力，心律不齊，爆痘等，這些就是我們的情緒在攻擊身體。

因此，我們處理情緒的第一步，就是進(jìn)行身體覺察練習(xí)。

步驟：

1.找一個安全的環(huán)境，緩慢而平靜的做1-2個深呼吸（1-2分鐘）。

2.覺察你的呼吸，包括你身上每一個細(xì)胞的呼吸，上自頭頂下至腳心（1-2分鐘）。

3.感覺身體每個部位的動作和能量：動脈、靜脈、肌肉、血液、器官、腦、骨頭和皮膚，特別是不舒服的部位（1-2分鐘）。

（2）確定情緒

很多人失戀以后，跟我說，“我好難過啊~”“我心里好難受啊~”可你要是問她，到底是哪里難受，什么感受，她是說不上來的。

同樣是失戀，有的人很生氣，有的人很難過，有的人變得木訥，有的人變得憤怒，是有很多種不同的感覺表達(dá)的。這個時候呢，我們可以用一些描述情緒的詞匯，來描述自身的感覺。

如果你感興趣，可以去網(wǎng)上搜一下薩提亞家庭研究院發(fā)布的500個情緒詞匯。你可以根據(jù)你的情緒，用準(zhǔn)確的詞語把它描述出來。

（3）評估

這一步，主要是評估自己對這種情緒感受如何。我們可以從1-10分給自己的情緒程度打分。比如描述生氣的不同程度有：不開心、生氣、憤怒、勃然大怒、暴跳如雷。你覺得自己很憤怒，可以打6分，覺得勃然大怒可以打8分等等。

（4）行動

在我們評估完情緒以后，就可以采取一些手段來排解情緒。

心理學(xué)家認(rèn)為，自言自語可以緩解壓抑的情緒。分手后，我們可以采用“空椅子技術(shù)”來排解自己的情緒。方法很簡單，你只需要準(zhǔn)備兩把空椅子就可以了。

我有一個學(xué)員，在做這個“空椅子技術(shù)”之前，態(tài)度十分敷衍，覺得不就是兩把椅子嗎，能有說得這么玄乎？那其實(shí)，椅子只是一個象征性的符號，它也可以是沙發(fā)、墊子或者其他的什么，只要能代替我們心目中的那個“他”就可以了。關(guān)鍵是，在這個過程中，我們有什么想法都可以毫無保留地說出來。

你可以按照下面的步驟來進(jìn)行操作：

①選一個安靜的不被打擾的房間，然后搬兩把椅子放在房間里。

②先站在兩把椅子中間，說一下兩個人分手的場景、緣由。

③坐在自己的椅子上，對他說出自己憤怒、委屈、悲傷等。

④離開自己的椅子，坐在他的椅子上，扮演他的角色。

⑤以他的口吻說出他想說出的話，說出他的想法與感受。

⑥再回到自己椅子上，回到自己的身份，回應(yīng)他的想法和感受。

“空椅子”其實(shí)就是一個簡單的告別儀式，通過這個儀式，你可以給自己一個跟前任、跟過去的自己告別的機(jī)會。等我們宣泄和告別完成后，心里能騰出新的地方了，才能有機(jī)會重新捋清這段關(guān)系?？臻e的時候呢，你可以去操作一下，會有意想不到的效果。

最后我想告訴你，沒有什么是過不去的。那些哭著喊著“分手了沒法過”的人，最終都還是活得好好的。在他們走出負(fù)面情緒以后，有的人跟前任復(fù)合了；有的人開始了新的戀情，還有的人，重心轉(zhuǎn)移到了事業(yè)上面，開始了新的人生。他們都過得很好，我相信你也可以。

如果你有情感或者心理困惑，都可以找我聊聊，我來幫你。

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