研究120萬(wàn)人發(fā)現(xiàn)：這種雙人運(yùn)動(dòng)比跑步更健康，還能減肥塑形！

最近大家比較關(guān)心的問(wèn)題大概是：#今年冬天會(huì)有多冷#

而小九最關(guān)心的當(dāng)然是：這么冷的冬天要怎么督促大家減肥？

尤其在昨晚冷空氣的突襲下，小九自己都感覺飲食還能艱難地控制住，運(yùn)動(dòng)簡(jiǎn)直就是要命啊！

但是，冬天運(yùn)動(dòng)減脂效果是真的比夏天好！

在天氣寒冷時(shí)，運(yùn)動(dòng)需要更加賣力，會(huì)消耗更多的卡路里。

不抓緊運(yùn)動(dòng)起來(lái)，冬天可不等你，等到來(lái)年開春你會(huì)發(fā)現(xiàn)，冬天堅(jiān)持減肥的人都已經(jīng)瘦下來(lái)了！?。?/p>

最近小九也沒有少忙活，一直在努力找室內(nèi)運(yùn)動(dòng)，目的就是為了幫你們?cè)诙炖铮芏鄤?dòng)一秒，就多瘦一點(diǎn)！

01. 冬季室內(nèi)瑜伽推薦

下面的5組瑜伽動(dòng)作，可以安排在午休的空檔期或者是早晚在家練習(xí)，給自己的肌肉得到適當(dāng)?shù)氖婢彛乐寡i背的酸痛，同時(shí)還可以減肥瘦身。

01.背部的伸展

呼氣，同時(shí)吧胳膊往前伸直，彎腰，手指頭碰到墊子上，如果你不能夠伸直腿，膝蓋彎曲也是可以的，停留幾秒鐘。起來(lái)再重復(fù)5-6次。

這組動(dòng)作可以幫助你的消化系統(tǒng)，同時(shí)拉長(zhǎng)你的背部伸展，讓線條更加的凸顯。

02.舒緩背部

彎腰，雙手趴在地上往前爬到墊子， 停留幾秒鐘，再重來(lái)幾次，要注意雙手的距離和兩只耳朵水平。

這個(gè)動(dòng)作在舒緩背痛同時(shí)，并能加強(qiáng)背部的肌肉。重復(fù)10次左右。

03.緩解下背疼痛

能延伸脊椎的獅身人面式動(dòng)作，注意瘦腹，臀部收緊，用腹部和臀部的力量把上身挺起來(lái)。重復(fù)大約10次。

04.放松脖子

這個(gè)動(dòng)作有點(diǎn)類似小孩子學(xué)舞蹈的基本功”拎小籃“。弓形式能刺激頸部的肌肉得到放松，并能改善你的坐姿。

05.拉伸

以上瑜伽動(dòng)作圖片來(lái)自網(wǎng)絡(luò)，轉(zhuǎn)載請(qǐng)注明。

瘦腹，臀部收緊，雙手撐在地上，頭往上抬，感覺胸部的肌肉被拉開。

在緩解下背疼痛同時(shí)，同樣的也能加強(qiáng)背部肌肉。停留10秒左右。

溫馨提醒：瑜伽練習(xí)不適合腰椎和頸椎有慢性勞損的朋友，不當(dāng)練習(xí)會(huì)加重病情，所以大家練習(xí)的時(shí)候要小心。

冬季鍛煉身體，應(yīng)該以長(zhǎng)時(shí)間、適量的耐力性項(xiàng)目為主，也就是有氧運(yùn)動(dòng)，以鍛煉心肺功能，提高自身體質(zhì)，預(yù)防感冒。

所以，除了室內(nèi)瑜伽，小九還想推薦一個(gè)運(yùn)動(dòng)給大家，既健康又能減肥，情侶一起還能增進(jìn)感情！

02. 最健康的運(yùn)動(dòng)：揮拍類運(yùn)動(dòng)

醫(yī)學(xué)期刊《柳葉刀》刊發(fā)了一篇涉及120萬(wàn)人的研究，分析了不同的運(yùn)動(dòng)對(duì)精神和身體健康的影響程度。

發(fā)現(xiàn)揮拍類的球類運(yùn)動(dòng)能降低47%的全因死亡率，是身心方面都受益最高的運(yùn)動(dòng)，其次是游泳和有氧體操。

沒錯(cuò)，論對(duì)身體的好處，揮拍類運(yùn)動(dòng)可是能打敗游泳、有氧操和跑步的！

該研究還發(fā)現(xiàn)，每次鍛煉的最佳時(shí)長(zhǎng)應(yīng)該在45~60分鐘之間，每周3-5次最佳。

當(dāng)然了，九知道你們更關(guān)心減肥效果，所以特意搜集了揮拍類的球類運(yùn)動(dòng)的數(shù)據(jù)，可以參考下：

以60kg的體重為參考，各項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的熱量消耗如下：

羽毛球（一般）：270大卡/小時(shí)

羽毛球（比賽）：420大卡/小時(shí)

乒乓球：240大卡/小時(shí)

網(wǎng)球（一般）：420大卡/小時(shí)

網(wǎng)球（單打）：480大卡/小時(shí)

網(wǎng)球（雙打）：360大卡/小時(shí)

整體來(lái)看，揮拍類運(yùn)動(dòng)熱量消耗在240~480大卡/小時(shí)，屬于中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。

是非常適合冬季鍛煉身體的！

如果每周堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)300分鐘（每周5次，每次60分鐘），飲食和生活作息不變，那么一個(gè)月最理想能減掉1~3斤純脂肪。（1kg肥肉需要消耗約7700大卡熱量）

如果配合飲食的話，減脂速度可以更快。

而且揮拍類運(yùn)動(dòng)屬于全身運(yùn)動(dòng)，在發(fā)球接球中往往要點(diǎn)亮彈跳、變速跑、手臂肌肉發(fā)力等技能，能鍛煉到身體的大部分肌群。

對(duì)于既想瘦又希望身材勻稱的人來(lái)說(shuō)，它也是非常好的塑形運(yùn)動(dòng)。

（網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)員 ALIZé LIM）

除此以外，九更欣賞它的地方還是在于好玩易堅(jiān)持。

無(wú)論是比賽還是玩著打球，都非常有趣~

這種特性，也可以讓它變成一個(gè)約會(huì)游戲。九已經(jīng)不止一次看到有情侶黨在票圈曬羽毛球約會(huì)、網(wǎng)球約會(huì)合照了…

但它的缺點(diǎn)也非常明顯：一個(gè)人很難完成…

03. 熱身運(yùn)動(dòng)很重要！

熱身運(yùn)動(dòng)是運(yùn)動(dòng)前的必要步驟，尤其在冬天，更要拉長(zhǎng)熱身的時(shí)間。

運(yùn)動(dòng)前充分的熱身能充分調(diào)動(dòng)運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)的活力，增強(qiáng)肌肉彈性，避免運(yùn)動(dòng)過(guò)程中肌肉拉傷。

此外，熱身運(yùn)動(dòng)能消耗部分的糖原，可以增加運(yùn)動(dòng)過(guò)程中的燃脂量。

但是有一點(diǎn)要注意的是，揮拍類運(yùn)動(dòng)經(jīng)常有爆發(fā)性動(dòng)作，還是很容易受傷的。

常見的揮拍類運(yùn)動(dòng)損傷就包括膝關(guān)節(jié)損傷、網(wǎng)球肘、腰肌勞損、大腿拉傷等等。

要減少受傷風(fēng)險(xiǎn)，除了要規(guī)范動(dòng)作，做好熱身及拉伸外，有意識(shí)地做一些肌肉強(qiáng)化訓(xùn)練也是個(gè)好辦法。

比如：

【01 預(yù)防網(wǎng)球肘】

平時(shí)可以做做這個(gè)動(dòng)作，可以加強(qiáng)前臂旋后肌群：

前臂搭在大腿上，肘關(guān)節(jié)保持穩(wěn)定，手握適當(dāng)重量的骨鈴，做前臂旋后動(dòng)作練習(xí)。注意避免肩關(guān)節(jié)代償。

【02 腰肌勞損】

由于擊球的技術(shù)特點(diǎn)，核心肌群是主要發(fā)力區(qū)及經(jīng)常使用區(qū)，如果這個(gè)位置的肌肉力量弱，那很容易出現(xiàn)勞損或直接受傷。

平時(shí)一定要注重加強(qiáng)核心力量，比如平板支撐，臀橋等。

【03 膝關(guān)節(jié)受傷】

平時(shí)可以采用靠墻半蹲或負(fù)重靜力半蹲來(lái)保護(hù)膝蓋。

每次練習(xí)可由5分鐘開始，慢慢加大到30分鐘以上，練習(xí)時(shí)，以出現(xiàn)股四頭肌輕微的抖動(dòng)為止。

最后要提醒大家的是，揮拍類運(yùn)動(dòng)對(duì)膝蓋還是有一定壓力的。

膝蓋受傷&體重很大的同學(xué)可能暫時(shí)就不太適合做，或不建議經(jīng)常做。

建議選擇其他運(yùn)動(dòng)哦，比如墊上操、游泳、騎車等等~

但對(duì)于體重不是特別大，想減肥塑形的小伙伴，還是很適合在冬天鍛煉的，而且在羽毛球館可以不受天氣影響。

END

今天的內(nèi)容就分享到這里啦！

你最愛的運(yùn)動(dòng)是什么？

還在堅(jiān)持做嗎？

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妲己輕食日記

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