為什么不能壓抑負(fù)性情緒？

【精讀君曰】

今天，精讀君想問你3個(gè)問題：

你是否曾因負(fù)面情緒，影響到自己的正常工作和生活？

你是否曾壓抑過自己的情緒？

怎樣做，才能有效預(yù)防和應(yīng)對(duì)負(fù)面情緒？

精讀君自2016年11月26日發(fā)布《成長日課》，此前已介紹了前16課，分別是目標(biāo)、輸出、成長、資源、學(xué)習(xí)力、量化反饋、自律、習(xí)慣、拖延、時(shí)間、選書、閱讀質(zhì)量、寫作流程、讀書筆記、學(xué)習(xí)曲線、碎片認(rèn)知，讀友們可以點(diǎn)擊閱讀。

今天推送第17課《負(fù)性情緒》。

《第17課：負(fù)性情緒》

Q1：什么是負(fù)性情緒？

A：

1、心理學(xué)上把焦慮、緊張、憤怒、沮喪、悲傷、痛苦等情緒統(tǒng)稱為負(fù)性情緒（negative emotion），又稱為負(fù)面情緒。

人們之所以這樣稱呼這些情緒，是因?yàn)榇祟惽榫w體驗(yàn)是不積極的，身體也會(huì)有不適感，甚至影響工作和生活的順利進(jìn)行，進(jìn)而有可能引起身心的傷害。

2、負(fù)性情緒的危害表現(xiàn)在兩個(gè)方面。一是負(fù)性情緒長期存在，容易引發(fā)生理和心理疾病。例如如果處于長期而反復(fù)的過度緊張，或者在強(qiáng)烈的情緒激動(dòng)狀態(tài)下，則容易發(fā)展為高血壓病。消防隊(duì)員較容易罹患高血壓病；醫(yī)學(xué)院學(xué)生中，畢業(yè)班高血壓患病率是低年級(jí)學(xué)生的3倍。再比如長期壓抑，容易導(dǎo)致抑郁癥。

二是容易導(dǎo)致情緒失控，誘發(fā)災(zāi)難性后果。比如2015年溫州一家火鍋店，一位顧客和服務(wù)員起了爭(zhēng)執(zhí)，服務(wù)員情緒失控，拿了一大塑料盆的開水，澆在女顧客身上，導(dǎo)致顧客全身大面積燙傷。服務(wù)員因?yàn)樯嫦庸室鈧Ρ恍叹小?/p>

Q2：為什么會(huì)產(chǎn)生負(fù)性情緒？

A：

1、出現(xiàn)負(fù)性情緒誘發(fā)事件。比如因?yàn)橛颜x破裂引起悲傷，失去親人引起痛苦，看到社會(huì)陰暗面引發(fā)憤怒，目標(biāo)沒達(dá)成引發(fā)沮喪，要公開演講引發(fā)緊張，要考試擔(dān)心通不過引發(fā)焦慮等。

2、對(duì)人事物的錯(cuò)誤解讀。有些負(fù)性情緒誘發(fā)事件，所有人遇到了，都會(huì)產(chǎn)生同樣的負(fù)性情緒，比如，失去親人的痛苦。有些則不然，有些人會(huì)出現(xiàn)負(fù)性情緒，有些人則不會(huì)；這是因?yàn)橥庠谑录l(fā)生時(shí)，除了本能反應(yīng)外，還需要經(jīng)過個(gè)體的思維解讀，才會(huì)綜合形成最后的反應(yīng)和情緒。簡(jiǎn)單說就是：同一件事情，從不同的角度去看，看到的東西是不一樣的。

舉例來說，一對(duì)情侶一起看電視。女方的前男友打來電話，女方猶豫了一會(huì)就把電話掛了，男方的眼神往手機(jī)里瞄了一眼，然后問女方“怎么不接電話”。女方緊張地撒了個(gè)謊“是賣保險(xiǎn)的，不用接?！苯酉聛恚桨l(fā)現(xiàn)男方好像心不在焉的樣子，看電視的時(shí)候一臉愁眉，晚上他們出去約會(huì)吃飯，男方也是很沉默，愁眉苦臉的樣子。

女方就著急起來，也開始不開心甚至有點(diǎn)生氣了，回家的時(shí)候女方終于忍不住了跟男方說“有什么不能直接說出來嗎，不就是今天前男友打了個(gè)電話過來嗎，看到你今天這樣子冷淡對(duì)我，我真的好難過，我很珍惜我們這段感情，有什么事我們好好談?wù)労脝?？?/p>

可是男方失落的真實(shí)原因是：“MD今天意大利又輸球了?！笨吹脚桨屠屠f了那么一大段，一臉懵逼。這就是典型的對(duì)人事物的解讀錯(cuò)誤。女方以為男友愁眉不展，錯(cuò)誤解讀成男友誤會(huì)她跟前男友了，從而產(chǎn)生負(fù)面情緒。

Q3：為什么不能壓抑負(fù)性情緒？

A：

1、沒有不好的情緒，只有不被尊重的情緒；沒有可怕的情緒，只有缺乏了解的情緒。負(fù)性情緒并非一無是處，就像硬幣有正反面一樣，其實(shí)反映了你的需要。

例如：嫉妒是好的，它告訴你自己想要的是什么，以及有多么想要；憤怒是好的，它包含著力量和自尊自重，讓你勇敢地踏出第一步；后悔是好的，刻骨銘心的后悔之痛會(huì)讓你找到生命中最本質(zhì)的需要，為未來點(diǎn)亮一盞明燈；壓抑是好的，忍一時(shí)，卻讓你獲得了安全，在你沒有能力或者準(zhǔn)備去應(yīng)對(duì)那個(gè)沖突之時(shí)，是壓抑保護(hù)了你。

大家回憶一下《第8課：習(xí)慣》，里面提到的“壞習(xí)慣”是否和“負(fù)性情緒”類似？

2、負(fù)性情緒，越抑制，越失控。哲學(xué)家克里希那穆提曾問過人們：控制者和被控制者是什么關(guān)系？我臉紅，我控制臉紅，那么，臉紅和你是什么關(guān)系？其實(shí)，臉紅的人就是你，換句話說，臉紅本來就是你自身的一部分。所以，一旦你試圖控制臉紅時(shí)，就等于制造了分裂，讓臉紅和你不再是一體，而將其當(dāng)成了異己。這就是失序的根源，把本來屬于自己的一部分排擠成異己。

于是，它開始對(duì)抗你，這是更大的失序，然后你更想控制，而這個(gè)異己由此成長得更厲害，最終它成了你極大的苦惱?？刂婆c被控制，并非分裂的兩個(gè)物體，而是融為一體的。

因此，應(yīng)對(duì)負(fù)性情緒，首先不要本能地去對(duì)抗，而是先接納，分析導(dǎo)致自己負(fù)性情緒的深層原因；給負(fù)性情緒以耐心，激發(fā)正向情緒去替換，為規(guī)避負(fù)性情緒發(fā)生做預(yù)防。

Q4：在負(fù)性情緒發(fā)生前，怎樣預(yù)防？

A：

拿破侖曾說過：“能控制好自己情緒的人，比能拿下一座城池的將軍更偉大?！边@足以見得情緒管理是何等困難。預(yù)防負(fù)性情緒，蕭秋水認(rèn)為需要強(qiáng)化以下三項(xiàng)能力：

①認(rèn)知。一個(gè)人對(duì)世界的認(rèn)知能力越強(qiáng)，包容度也就越強(qiáng)。缺乏認(rèn)知的人會(huì)把自我當(dāng)成整個(gè)世界，封閉的內(nèi)心會(huì)促使他們使用情緒來保衛(wèi)自己。想要控制情緒滋生，首先，你需要一些知識(shí)儲(chǔ)備，比如閱讀心理學(xué)著作、增加閱歷、增強(qiáng)對(duì)人性的洞察等。

②能力。能力強(qiáng)的人，控制力往往也強(qiáng)，包括對(duì)情緒自身的控制管理能力。相比之下，能力弱的人，因?yàn)榇鞌「?、自尊心的作祟，常常需要使用過強(qiáng)的情緒來做自我掩護(hù)。當(dāng)然，要想培養(yǎng)能力，你需要不斷學(xué)習(xí)。

③規(guī)劃。通常來說，一個(gè)有清晰規(guī)劃的人，思維偏于理性，注重獨(dú)立思考，因而也就更容易避免不良情緒；其次，有清晰人生規(guī)劃的人，因?yàn)樗雷约旱闹骶€是什么，所以，他們會(huì)無視無關(guān)聯(lián)的人或物，因而更容易管理情緒。

在精讀君看來，一言以蔽之，方法就是加速自我成長。因?yàn)檎J(rèn)知提升，理性思維能力增強(qiáng)，帶動(dòng)其它各方面的能力增強(qiáng)，可以對(duì)人事物有更多的掌控度，減少負(fù)性情緒誘發(fā)事件的發(fā)生，同時(shí)相對(duì)客觀地認(rèn)知負(fù)性情緒，提高負(fù)性情緒轉(zhuǎn)換能力。

Q5：在負(fù)性情緒發(fā)生時(shí)，如何應(yīng)對(duì)？

A：

1、察覺情緒。情緒傷人之處在于，在情緒爆發(fā)的時(shí)候，人失去了對(duì)情緒的控制，從而做出非理性的言行。但如果能夠及時(shí)覺知，知道自己的情緒處在什么狀態(tài)，就容易控制。為了提升覺知能力，可以采取一些小措施提醒自己，比如在明眼處貼上紙條，或者佩戴有象征意義的手串。例如，林則徐因?yàn)槿菀装l(fā)怒，曾書寫了“制怒”的條幅掛在堂上，作為對(duì)自己的提醒。

2、延時(shí)處理。情緒容易失控原因是：人腦負(fù)責(zé)情緒管理的杏仁核反應(yīng)快，理性的大腦皮層反應(yīng)慢?？吹讲婚_心的事，或聽到令你氣憤的話語，杏仁核就馬上通知我們開始發(fā)脾氣；而理性的大腦，要對(duì)信息充分處理后再傳遞給杏仁核。

舉個(gè)例子，看到眼鏡蛇，杏仁核就會(huì)馬上響應(yīng)，提高腎上腺激素，讓心跳加速，準(zhǔn)備逃跑；大腦皮層則要綜合信息分析，比如這個(gè)眼鏡蛇是真的假的，毒牙有沒有拔除，是不是別人故意嚇我等等，這種處理過程相對(duì)慢。這是人生存演化而產(chǎn)生的生理機(jī)制。

因此，發(fā)脾氣是本能，不發(fā)脾氣是理性。因此，負(fù)性情緒發(fā)生時(shí)，首先要告訴自己，別著急，等幾分鐘再發(fā)脾氣；其次，如果情緒激動(dòng)，難以思考，可以先選擇離開引發(fā)你情緒的發(fā)生地，讓自己身處不會(huì)進(jìn)一步引發(fā)情緒的環(huán)境中，放空自己的思緒。

3、適當(dāng)宣泄。宣泄的主要途徑包括以下方面：①找朋友傾述。美國有研究認(rèn)為：“一個(gè)人如果有朋友圈子，就能長壽20年。”②高聲歌唱。正如古人常說：“長歌可以當(dāng)哭?！背杩梢允柰ㄈ藗冃闹械挠艚Y(jié)，使人豁然開朗。

③參加運(yùn)動(dòng)。美國運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)院曾研究發(fā)現(xiàn)：那些被診斷患有焦慮癥的女士，在進(jìn)行過六個(gè)星期的騎自行車或舉重訓(xùn)練后，她們的癥狀得到了緩解。④向心理醫(yī)生咨詢建議。通過心理醫(yī)生的分析，往往能幫助我們找到不良情緒的根源，從而化解心理矛盾。負(fù)性情緒的處理，和大禹治水一樣，宜疏不宜堵。

4、轉(zhuǎn)移注意。轉(zhuǎn)移注意力可以使逐步升級(jí)的敵對(duì)想法及時(shí)剎車。在心理學(xué)家溫斯拉夫看來，轉(zhuǎn)移注意力最有效的活動(dòng)，莫過于能夠轉(zhuǎn)變情緒的活動(dòng)，有類似作用的活動(dòng)包括：滑稽的電影電視；激烈的體育賽事；鼓舞人心的圖書；激烈的電腦游戲……轉(zhuǎn)移注意力有助于建立情緒恢復(fù)能力，從而削減負(fù)面情緒帶來的影響。

5、正面應(yīng)對(duì)。如果你的壓力和焦慮源于你的自尊心低落，那么對(duì)你而言，最重要的事情就是重新激活你的自尊心。方法包括：學(xué)會(huì)自我肯定、提升能力等等。如果你感覺自身缺乏安全感，那么，你就要學(xué)習(xí)如何提升安全感。方法包括：提升自身的認(rèn)知能力、預(yù)演各種場(chǎng)景行為等等。只有積極地直面問題，加速自我成長，才是解決問題的根本之道。

Q6：在負(fù)性情緒發(fā)生后，怎樣總結(jié)反思？

A：

1、還原負(fù)性情緒發(fā)生的全過程。是什么讓情緒產(chǎn)生？涉及到什么人什么事？是哪個(gè)點(diǎn)誘發(fā)了自己的不良情緒？當(dāng)時(shí)自己的反應(yīng)是什么？引發(fā)了什么樣的后果？這一步，是客觀地記錄全過程，不帶分析。

2、診斷負(fù)性情緒的深層原因。用“5個(gè)為什么方法”來診斷，具體流程后續(xù)精讀君會(huì)講解。簡(jiǎn)單來說，就是反復(fù)問自己為什么，一直追問下去，直到?jīng)]有更深一層原因?yàn)橹埂?/p>

3、提出負(fù)性情緒的規(guī)避方案。怎樣預(yù)防？如果再出現(xiàn)類似的誘發(fā)事件，當(dāng)時(shí)要怎樣處理？是否要用“量化反饋”的原則，記錄類似負(fù)性情緒發(fā)生的頻度？

事后診斷，雖然無補(bǔ)于發(fā)生當(dāng)時(shí)，但卻是增強(qiáng)你大腦皮層理性思維能力的過程。人之所以為人，就在于有能力避免成為自己本能、動(dòng)物層面生存機(jī)制的奴隸。

思考題：

①你最近一次負(fù)性情緒發(fā)生在什么時(shí)候？你有記錄你負(fù)性情緒發(fā)生的頻度嗎？

②你是否被一種負(fù)性情緒長期困擾？你未來會(huì)怎樣應(yīng)對(duì)？

什么是成長日課？

精讀君開發(fā)的《成長日課》，出發(fā)點(diǎn)有以下3個(gè)：

只有透徹了解1個(gè)概念，你才能運(yùn)用這個(gè)概念；

人生充滿不確定性，只有自我成長，才能駕馭這種不確定性；

每天5分鐘，掌握并運(yùn)用1個(gè)概念，就是最好的自我成長。

截止今天，精讀君的《成長日課》已發(fā)布了95個(gè)概念，畫了簡(jiǎn)略的概念地圖，具體附后。

《成長日課》是付費(fèi)的自我成長課程，年費(fèi)99元。訂閱《成長日課》，就視同成為精讀讀友會(huì)會(huì)員，還享有以下兩項(xiàng)會(huì)員權(quán)益：

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