因?yàn)樯缃豢謶?，我把約會搞砸了：如何克服社交恐懼癥？

01 “因?yàn)樯缃豢謶?，我把相親約會搞砸了”

對一些人來說，社交是秀場，但是對一些人來說，社交是刑場。

鹿先生是后者。

不過好在他敢于直面自己的問題，他來咨詢室求助了。

鹿先生今年28歲了，在事業(yè)單位工作，生活雖不說大富大貴，但也是平平淡淡。

他每天上班完就回家追番打游戲，從來沒有燈紅酒綠的夜生活。

他在繁華都市過著“隱居生活”。

他父母曾經(jīng)也對他的性格很滿意，逢人就說兒子孝順顧家。

但是隨著時(shí)間的推移，鹿先生的父母開始著急了。

他們發(fā)現(xiàn)兒子上班回家的兩點(diǎn)一線的生活似乎阻隔了他談戀愛的可能。

于是他們建議鹿先生和同事朋友多出去玩玩，去認(rèn)識更多的人。

鹿先生嘗試了，但是他發(fā)現(xiàn)每次陌生人接近他時(shí)，他都覺得如坐針氈、如芒在背；

每次當(dāng)眾發(fā)言他都緊張到手心冒汗、面紅耳赤；

他覺得別人的交頭接耳，都是在悄悄嘲笑他的發(fā)言愚蠢而又多余······

這些失敗的嘗試也讓他更加抗拒社交了，他當(dāng)時(shí)覺得自己可能只是不適合多人場合的社交。

但是直至那一次相親，他覺察到自己對社交的恐懼很不正常。

他父母在幫他張羅對象的時(shí)候相中了一個(gè)女生，把照片發(fā)給他看之后，他自己覺得還不錯(cuò)，于是同意見面了。

但是，當(dāng)他見到女生那一刻，緊張到講話結(jié)結(jié)巴巴，腦海中就抑制不住地?fù)?dān)憂：我是不是很可笑很不合時(shí)宜。

甚至到了約會中途，他因?yàn)榭謶值酱贿^氣，而不時(shí)找借口去上廁所放松自己。

這導(dǎo)致了原本約好的吃完飯去看電影的計(jì)劃都擱淺了。

那次約會之后，他陷入了深深的自責(zé)。

他說：“我簡直就是個(gè)懦夫，連簡簡單單的和別人約會聊天都做不到！”

其實(shí)，鹿先生不是懦夫，他只是患上了社交恐懼癥而已。

社交恐懼癥別稱社交焦慮障礙（Social anxiety disorder)，是神經(jīng)癥的一種。

它以過分和不合理地懼怕各種社交形式為主要表現(xiàn)，患者明知這種恐懼反應(yīng)是過分的或不合理的，但仍反復(fù)出現(xiàn)，難以控制。

恐懼發(fā)作時(shí)常常伴有明顯的焦慮和自主神經(jīng)癥狀，患者極力回避導(dǎo)致恐懼的社交情境，或是帶著畏懼去忍受，因而影響其正常社交功能。

鹿先生對于社交活動的過度焦慮懼怕、無法控制的回避行為無一不在證明著他是一個(gè)社交恐懼癥患者。

02 社恐也有可能是另類自戀

社交恐懼癥的發(fā)作誘因因人而異。

而在和鹿先生的咨詢中發(fā)現(xiàn)，他社交恐懼癥爆發(fā)的個(gè)人誘因主要有以下兩點(diǎn)：

1. 高敏感人格

鹿先生是高度敏感人群，他對事物細(xì)節(jié)的感知能力極其強(qiáng)大，也能夠輕易地對信息進(jìn)行深入加工。

高敏感度本身并不是壞事，因?yàn)楦呙舾械娜送忌瞄L觀察、共情能力強(qiáng)。

但是鹿先生的高敏感卻阻礙了他的正常社交生活。

因?yàn)槁瓜壬呙舾械谋憩F(xiàn)在于他進(jìn)行社交時(shí)會盡量去留意每一個(gè)人。

這意味著一件事情：他需要耗費(fèi)大量的精力去讀取和處理信息，這很容易讓他能量耗竭。

除此之外，鹿先生的信息收集也天然傾向于收集那些不利于自己的信息。

這所帶來的后果是：他記住的全都是自己的不好，會導(dǎo)致他對于自己的社交能力的自信大幅下降。

2. 過度自我關(guān)注

在咨詢中發(fā)現(xiàn)一個(gè)問題，鹿先生在談?wù)撋缃患?xì)節(jié)時(shí)，他所能描述的幾乎都是關(guān)于自己：

自己說了什么、做了些什么

別人看到自己的時(shí)候有什么反應(yīng)

別人對自己說了什么

自己出現(xiàn)了什么樣的情緒想法

但是鹿先生完全沒有關(guān)注和自己無關(guān)的社交細(xì)節(jié)，他幾乎記不住別人的互動細(xì)節(jié)。

他還認(rèn)為別人的情緒出現(xiàn)問題一定是因?yàn)樽约旱脑捳Z行為不夠妥當(dāng)?shù)皿w而造成的。

看似鹿先生不斷地譴責(zé)自己社交能力有多么弱，自己有多么自卑，但其實(shí)他是一個(gè)“過度關(guān)注自我”的自戀者。

他內(nèi)心有個(gè)極其自戀的想法：大家的反應(yīng)都應(yīng)該符合我的預(yù)期，大家的所有情緒反應(yīng)也是因我而起。

這種完全與現(xiàn)實(shí)不相符的不合理信念所帶來的就是他自我的迷失。

不合理信念（irrational beliefs）是我們內(nèi)心中不現(xiàn)實(shí)的、不合邏輯的、站不住腳的信念。

即那些絕對化的、過分概括化的、極端化的思想認(rèn)識。

你不是世界的中心，沒人會按照你的預(yù)期行動。

他的自戀被狠狠摔碎成了自卑。

03社恐的自我拯救之路

我主要通過以下這些方式給鹿先生提供幫助：

1、與不合理信念作斗爭

鹿先生的過度自我關(guān)注是他認(rèn)知世界中的不合理信念所造成的。

所以如果要讓鹿先生能夠徹底從社交恐懼中走出來，必須要讓他重塑合理信念。

在這個(gè)過程中我們分了兩步走：

1）識別不合理信念

鹿先生在形成自己合理信念上需要邁過的第一道坎是：了解自己哪些信念是不合理的，它對自己產(chǎn)生了哪些影響？

比如鹿先生需要了解，當(dāng)他和別人講話的時(shí)候，他都下意識擔(dān)心別人在他講話后對他的評價(jià)，這是他的自動思維；

他擔(dān)心這些時(shí)，他就會容易思緒混亂、講話結(jié)結(jié)巴巴，他會變得很緊張很害怕。

當(dāng)他有自我覺察的能力時(shí)，他才有自我改變的可能。

我在平時(shí)建議他用自動思維監(jiān)控表來進(jìn)行自我覺察：

2）與不合理信念做辯駁

在了解到鹿先生的不合理信念之后，我們需要做的就是不斷地和他的不合理信念做辯駁，讓他意識到自己信念的局限性。

比如，鹿先生在那次失敗的相親中，他的信念是“我必須在這次約會中做得很好很棒”，但這導(dǎo)致了他過度的緊張讓約會變得很失敗。

所以我問他：“你為什么一定要做的很好很棒？”

他說：“只有做得很好很棒了，我才能夠贏得女生的喜歡?！?/p>

我繼續(xù)問道：“只這么一次接觸你就能贏得女生的喜歡了嗎？”

他沉吟了一下：“好像不是，但是我只有做得很好很棒才有機(jī)會贏得下次和女生出來約會的機(jī)會?！?/p>

我問道：“所以你做得不好不棒之后，女生再也不給你聯(lián)系的機(jī)會，把你直接刪了嗎？”

他說：“那倒沒有，偶爾會聊聊，但是不知道聊什么，我也沒敢再次約她?！?/p>

我繼續(xù)說道：“所以即使你已經(jīng)做得這么糟糕的時(shí)候，你依舊是有機(jī)會的是嗎？”

他說：“是的?！?/p>

我說：“那么是否意味著你現(xiàn)實(shí)的結(jié)果并沒有你想象中那么差，你希望自己做得很好，但是也不一定非此不可，是嗎？”

他釋然地松了口氣說：“是的?！?/p>

其實(shí)整個(gè)辯駁的目的是讓他意識到他現(xiàn)在的個(gè)人情緒狀態(tài)是受到信念所影響的，當(dāng)他樹立了合理認(rèn)知，他的軀體困擾、情緒困擾也會消解很多。

如果各位沒有能力咨詢或者平時(shí)遇到類似不合理信念時(shí)，你可以參考下面的RET自助表，和自己的不合理信念做辯駁：

2、善用高敏感

在處理鹿先生不合理信念的同時(shí)，我們也在鹿先生的“高敏感”上做文章。

高敏感其實(shí)不是壞事，只是鹿先生用錯(cuò)了地方。

我和鹿先生做的第一件事情不是讓他變得不敏感，反而是繼續(xù)“保持高度敏感”，只是高敏感使用對象不再是自己，而是別人。

我建議鹿先生試著用他所特有的高敏感去覺察別人的情緒。

鹿先生很快就從中獲益了，當(dāng)他試著用高敏感去覺察周邊人的時(shí)候，他發(fā)現(xiàn)自己能夠輕易地分辨別人是快樂的還是悲傷的，是享受的還是苦惱的，他能夠輕易洞察別人的需求。

但是其中需要注意兩點(diǎn)：

1）不將別人的反應(yīng)輕易和自己關(guān)聯(lián)

鹿先生在一開始有慣性思維，當(dāng)覺察到別人情緒時(shí)，他會下意識認(rèn)為別人的情緒和自己有關(guān)，他需要負(fù)責(zé)。

但是我和他反復(fù)強(qiáng)調(diào)，別人的情緒時(shí)別人的情緒，你可以看見，但是你無需負(fù)責(zé)，你所需要做的是先學(xué)會成為一個(gè)“沒有感情的觀察者和記錄者”。

當(dāng)他建立了這個(gè)認(rèn)知時(shí)，他忽然覺察到自己似乎沒有那么累了。

2）用合理的方式表達(dá)共情與理解

鹿先生對于情緒的感知能力是沒有問題的，困擾他的是，如何將他所感受到的情緒合理地表達(dá)出來。

我教了他一個(gè)共情公式：

“剛剛我看到你……（事件細(xì)節(jié)）”+“我感受到了你好像……（情緒）”+“如果你覺得可以的話，能和我說說你發(fā)生了什么嗎？（確認(rèn)情緒，引導(dǎo)分享）”。

當(dāng)他運(yùn)用這個(gè)公式去和別人溝通時(shí)，他發(fā)現(xiàn)別人經(jīng)?？渌?xì)心、“懂我”，他也漸漸地在這個(gè)小改變中重拾了信心，開始信任自己的社交能力。

甚至隨著鹿先生高敏感能力運(yùn)用的嫻熟，他在女生一次工作崩潰的時(shí)候，給到女生很好的支持和陪伴。

他也終于成功地和女生一起約著游樂園走了一遭，這一次過程很滿意，雙方很開心，主要是鹿先生變得越來越開放了。

我建議他坦承地和女生說自己關(guān)于社交方面的緊張和焦慮，也表示了他因?yàn)榕脑蛘谂ψ屪约鹤兎潘?，女生在聽到時(shí)并沒有嫌棄，反而是表示了支持和開心。

他那次約會回來和我說：“沒想到自己也能因?yàn)樯缃豢謶侄斋@快樂?！?/p>

是啊，畢竟誰能抵擋得了，一個(gè)人為了自己所做出的向上和積極的改變呢。

就像鹿先生一樣，社交恐懼是我們很多人都會面臨的問題。

畢竟新一代成長起來的年輕人大多都是在獨(dú)生子女家庭以及商品房中長大，孩童時(shí)期的社交能力并不能被很好地鍛煉到。

這導(dǎo)致了我們在社交方面的抗挫折能力是需要提升的。

但是，它可以是問題，卻也可以是你的成長空間。

如果你是社交恐懼癥患者又還沒有做好心理咨詢的準(zhǔn)備，不妨先看看這本書，自救一番。加油

社交恐懼癥星人自救指南：心理學(xué)解決人際關(guān)系難題 京東好評率100%無理由退換京東配送 ￥33.6 購買

如果覺得還不錯(cuò)，給我點(diǎn)贊+收藏+轉(zhuǎn)發(fā)，你的喜歡是我努力創(chuàng)作的動力?。?！

這里是H先生的心理小屋，關(guān)注我，了解更多親子教育、個(gè)人成長知識。

讓你成長變輕松哦~