恐懼、焦慮時，自我情緒管理的4個方法

“助人為樂，先助己?！?/p>

喜怒哀懼是人們的四個基礎(chǔ)情緒。應(yīng)對新式新冠病毒的感染性所產(chǎn)生的精神壓力，大家心里在所難免造成恐懼、焦慮情緒，也有些人會歷經(jīng)惱怒、憂傷、無奈、無助感等一系列的繁雜情緒感受。

點(diǎn)開此篇，相信你也期待得到一些具備可操作性的自身心態(tài)調(diào)整方式，那大家就奔向主題風(fēng)格。

壹有效認(rèn)知能力

我還在上一篇文章《疫情防控期間，自我心理防護(hù)8策略》“恐而不急”一節(jié)中提及過——“你不用由于覺得‘焦慮情緒’而愧疚，也不用由于覺得‘恐懼’而感覺丟臉……”，這兒不會再過多闡釋。

我們要做的并不是是要解決這種情緒，只是當(dāng)情緒造成時，如何有效交往，而不會讓情緒攪亂大家的構(gòu)思和一切正常的個人行為。

或許你早已了解，許多病癥和大家的情緒有關(guān)；例如：長期性的不可控性的恐懼、焦慮情緒，很有可能會造成消化道病癥；又或者有些人很有可能根據(jù)貪食、抽煙、嗜酒、性、買東西等個人行為來遮蓋焦慮情緒或無助感等。

因此，在我們感受到恐懼、焦慮情緒的情況下，不用逃避；你需要了解，恐懼并不意味著著你軟弱，假如你能傾聽它，你能得到大量本質(zhì)合理的行動信息內(nèi)容。

貳界限清楚

在上一篇文章《疫情防控期間，自我心理防護(hù)8策略》也提及過這一話題討論，今日換一個視角共享。

或許你聽見過那樣的話——“管理方法情緒的第一步是應(yīng)對情緒。”（好像非常少有些人跟你講，究竟要怎么應(yīng)對情緒。）

那麼那么問題來了——該怎樣應(yīng)對情緒呢？

或許下邊這一方式可以為你出示一個參照。

界限。試著有目的的給自己的情緒和個人行為區(qū)劃界限；當(dāng)界限清楚了，大家對情緒的了解和感受也就清楚了，從而調(diào)節(jié)情緒的構(gòu)思也就清楚了，下面要采用的對策和行動方位也就清楚了。

第一步：識別情緒

即然擔(dān)心難以避免，那大家就和它打個招呼吧。

為了更好地防止枯燥乏味，大家從情緒感受、肢體反映、身體姿勢、心里語言四個層面來舉例子。

情緒感受——現(xiàn)在我覺得十分擔(dān)心。

肢體反映——我的胃覺得一陣陣的刺疼。（每一個人的肢體反映都不一樣，比如有些人很有可能會關(guān)節(jié)疼，有些人很有可能會想大便等）

身體姿勢——我的身體會略微弓起，雙手抱胸。（不一樣的人到不一樣的情景下身體姿勢不一樣）

心里語言——“我勒個去，該怎么辦？”（不一樣的人到不一樣的情景下會出現(xiàn)不一樣的心內(nèi)語言，也有些人很有可能腦中一片空白）

之上是覺得擔(dān)心時的自我覺察，那麼，覺得焦慮情緒時也可以這般。例如：

情緒感受——現(xiàn)在我十分心神不寧。

肢體反映——我的腋窩下好容易出汗。（每一個人的肢體反映都不一樣）

身體姿勢——我不斷的兩手磨擦頭發(fā)。（不一樣的人到不一樣的情景下身體姿勢不一樣）

心里語言——“倘若……，該怎么辦？”（不一樣的人到不一樣的情景下會出現(xiàn)不一樣的心內(nèi)語言）

在我們可以清楚的識別自身的情緒和反映的情況下，之上四個層面出現(xiàn)一切一個主要表現(xiàn)，都有利于大家有目的的鑒別別的三個層面，便于于迅速察覺自己的情況并作出調(diào)節(jié)，而不會迷惘手足無措或亂了方寸。

第二步：應(yīng)對情緒

當(dāng)感受到恐懼、焦慮情緒時，迅速清除乃至完全解決這類情緒感受，是很多人心里期盼的；

而客觀事實(shí)是——難，確實(shí)難以；除非是例如“現(xiàn)在我必須一套防護(hù)衣，馬上就來了一套防護(hù)衣；現(xiàn)在我必須一瓶消毒液，馬上就來了一瓶消毒液”這類的客觀原因的更改能夠馬上減輕精神壓力的情景。

怎么辦呢？

何不嘗試耐下心來，逐漸減少這類感受。

下列是我還在做資詢的情況下常常用的一個小竅門，共享給大伙兒，以僅供參考。

把感受到的恐懼情緒按1-10分的規(guī)范開展定級，成績越高，意味著越恐懼；

倘若你如今感受的恐懼水平是8分，那麼大家必須做的是——問一問自身：“‘一些’是我能隨意交往的情緒”（例如：四分）；

下面，再次問一問自身：“現(xiàn)在我必須如何做，能夠把這類感受降至7分或是六分”，那麼，就按自身的對策去行動；

當(dāng)取得成功后，再再次以此節(jié)奏感逐漸減少對恐懼情緒的感受，從6降至5……直至自身感覺能夠隨意交往的情緒水準(zhǔn)。

一定要注意，每一次可以取得成功減少一分，全是非常值得開心的事兒，不必太貪婪哦。

或許有些人要說，我的得分是0，我壓根覺得不上恐懼；即使如此，也請防止莽撞行動，有時，你的個人行為危害到的并不是僅僅你自己。

叁適度傾訴

提及傾訴，就又要提及終端軟件。得到適用是必需的，并且，假如你的終端軟件越豐富多彩，你的心理狀態(tài)驅(qū)動力也就更充裕，應(yīng)對難題時更有膽量，解決困難的方式和方式也就更多種多樣。例如，給你優(yōu)良的親子關(guān)系、多一些值得信賴的盆友、優(yōu)良的同事關(guān)系等，這種全是你的終端軟件。

在我們感受到恐懼、焦慮情緒等情緒時，假如標(biāo)準(zhǔn)容許，盡量減少一個人獨(dú)處；有時候，找一個終端軟件開展適度的傾訴是必需的，但并不是全部的終端軟件全是你傾訴的目標(biāo)。

挑選適合的目標(biāo)開展傾訴，是必需和關(guān)鍵的。

在一般狀況下，有兩大類人是最先能夠考慮到做傾訴目標(biāo)的；自然，這也并不是肯定。

約你日常生活值得信賴的并懂你的朋友（一定要注意是“日常生活”），這類盆友必須有積極主動的價值觀念（也就是說，便是三觀要正），大伙兒能夠互相傾訴一下，還可以是“調(diào)侃”（留意自然環(huán)境的安全系數(shù)，防止“調(diào)侃”完畢后就后悔莫及自身不應(yīng)該說……）；留意，盡量減少“埋怨”。（基本上沒人真心實(shí)意的喜愛聽別人埋怨）

大家迫不得已應(yīng)對一個實(shí)際——一些困惑沒法跟身邊的人傾訴，它是十分普遍和能夠了解的；此刻，能夠考慮到尋找技術(shù)專業(yè)的心理狀態(tài)協(xié)助。

肆積極主動賦意

“積極主動賦意”是家庭治療技術(shù)性基礎(chǔ)理論的關(guān)鍵技術(shù)性；在這兒，大家只是使用這一詞意。

阿爾弗雷德·阿德勒在《自卑與超越》一書里有那樣一段敘述：“大家一直是以自身授予實(shí)際的實(shí)際意義來感受實(shí)際，大家所感受的并不是實(shí)際自身，只是實(shí)際被大家所授予的實(shí)際意義，換句話說是大家的感受是我們自己對實(shí)際的表述?！?/p>

為所做的事兒或所遭遇的情景授予積極主動的實(shí)際意義，用積極主動的心理暗示更換掉消沉的本質(zhì)響聲，將有利于提高大家面對困境的膽量。

例如：“疫情防控期內(nèi)，我迫不得已去做一線工作”，換成積極主動的心理暗示——“肺炎疫情期內(nèi)，是我工作能力在一線把工作中做的更強(qiáng)”；

又例如，“肺炎疫情期內(nèi)，我迫不得已去外邊買吃的以確保家人的日常生活”，換成積極主動的心理暗示——“我要去買日常生活用品，以確保親人有平穩(wěn)的日常生活”；

再例如，“盡管擔(dān)心被病毒性感染，可是我迫不得已去上班”，換成積極主動的心理暗示——“工作期內(nèi)，是我工作能力搞好自我防護(hù)”……

寫在最終

假如你覺得身體難受，你需要區(qū)別是確實(shí)發(fā)生了肢體病癥，還是因?yàn)榍芳训淖晕野凳驹斐傻?，并有目的性的接納相對技術(shù)專業(yè)醫(yī)治。

假如你覺得身體肌肉僵硬，何不甩擺手，運(yùn)動腿，伸個懶腰；安全性的自然環(huán)境下，能夠做好多個深吸氣，或是打個打呵欠，這也是一種釋放壓力。

假如你一時覺得人的大腦越來越空缺，或是覺得邏輯思維遭受了局限性，何不臨時慢下來，遷移下專注力，或是動一動；在工作壓力情況下，有時候人的大腦也必須緩存一下。

假如你由于自身一些情況下的束手無策，或是有愧疚、無奈等感受的情況下，你需要了解，這一全世界沒有肯定的極致，每一個人的工作能力全是比較有限的。

有關(guān)放松的方法，有很多種多樣，例如吸氣釋放壓力、歌曲、健身運(yùn)動、歌唱這些，你需要做的是找尋身心健康的、合適自身的釋放壓力方式。

文章內(nèi)容最終再嘮叨一下，緩解壓力和調(diào)節(jié)情緒的方式有很多，合適你的，于你來講才算是最好是的。

你的情緒困惑還可以找尋心理專家或是技術(shù)專業(yè)的心理輔導(dǎo)人員出示協(xié)助。

可以借此機(jī)會，非常感謝：

奮斗在一線各個領(lǐng)域的工作人員，大家守衛(wèi)大家人身安全和確保日常生活再次！

為抵御肺炎疫情甘于奉獻(xiàn)的大家，大家的不求回報傳送著愛的溫暖！

宅在家里的大家，守衛(wèi)好自身和親人，不給抵御肺炎疫情添麻煩也是一種善！