針對(duì)不同原因引起的肥胖，我給出了科學(xué)的解決方案，值得你去嘗試

科學(xué)技術(shù)是第一生產(chǎn)力，我是清晨碳水。

很多小伙伴開始減肥時(shí)，并沒有一個(gè)很好的方向與思路，就是腦袋一熱，就開始干。最為明顯的一些做法就是節(jié)食或少吃多運(yùn)動(dòng)，但這樣的思路可能并不健康而且還未必適合你當(dāng)下的狀態(tài)。減肥最開始要做的是什么呢？并不是急于去做，而是先分析一下自己是因?yàn)槭裁丛蚺制饋淼摹Ｕ^對(duì)癥下藥，才能事半功倍。很多表面上看起來的原因，可能并不是你肥胖的根源所在。今天就來聊聊針對(duì)不同原因引起的肥胖以及如何針對(duì)性的去解決。

閱讀完本文，您會(huì)收獲以下三方面的信息：

與肥胖有關(guān)的主要人體激素導(dǎo)致肥胖的常見原因及解決方案對(duì)于減肥者的一些建議本文篇幅較長，對(duì)理論不感興趣的小伙伴可以直接跳到：導(dǎo)致肥胖的常見原因及解決方案章節(jié)，進(jìn)行閱讀。

與肥胖有關(guān)的主要人體激素

在開始說肥胖原因之前，我們先來看一下，哪些激素水平影響了我們的身體成分。我們身體成分的變化，最終本質(zhì)上是我們身體內(nèi)激素水平的變化，而激素水平的變化又反過來影響了我們的身體成分。因此，需要從根本上了解知道哪些激素水平與肥胖關(guān)系比較密切，從而更科學(xué)有效的改善激素水平。

第一，胰島素

與飲食最為相關(guān)的激素，就是胰島素，胰島素是我們身體內(nèi)唯一的降糖激素。當(dāng)我們攝入的碳水合化物，簡(jiǎn)單理解成主食攝入過多時(shí)，胰島素會(huì)幫助我們降低血液中的血糖水平。胰島素更多的是像一把鑰匙，打開細(xì)胞上的開關(guān)，讓血糖迅速的進(jìn)入細(xì)胞為人體提供能量同時(shí)降低血糖濃度。當(dāng)胰島素有問題或者不敏感時(shí)，打開細(xì)胞的開關(guān)出現(xiàn)問題，人體就會(huì)堆積脂肪，發(fā)生肥胖，嚴(yán)重的就會(huì)導(dǎo)致糖尿病。因此，胰島素的敏感性是人體非常重要的一個(gè)標(biāo)志。一般來說，肥胖人群通常都存在胰島素抵抗的問題。

第二，皮質(zhì)醇

皮質(zhì)醇通常被稱為壓力激素，這個(gè)激素非常強(qiáng)大。正常情況下維持著你身體的應(yīng)激反應(yīng)水平，簡(jiǎn)單說就是遇到危險(xiǎn)的事情時(shí)，人體得益于皮質(zhì)醇的功能能夠迅速做出反應(yīng)，是應(yīng)對(duì)危險(xiǎn)還是快速逃離。但當(dāng)身體感受到過大的壓力，特別是不可控的持續(xù)性的外界壓力時(shí)(工作壓力人際關(guān)系等)或者未能從先前的壓力中(情感壓力)恢復(fù)過來，皮質(zhì)醇就會(huì)被持續(xù)釋放。過量分泌的皮質(zhì)醇造成了脂肪大量的儲(chǔ)存并且將肌肉中的蛋白質(zhì)分解。同時(shí)，長期的皮質(zhì)醇過量分泌還會(huì)影響胰島素的敏感性，睪酮水平的下降以及影響身體的新陳代謝水平與免疫系統(tǒng)，從而就讓身體處于一種危機(jī)狀態(tài)，下意識(shí)的產(chǎn)生自我保護(hù)，結(jié)果就是脂肪的囤積就不可避免。

第三，睪酮與雌激素

現(xiàn)代快節(jié)奏的生活方式以及飲食結(jié)構(gòu)的不健康，同時(shí)缺乏運(yùn)動(dòng)，就會(huì)造成睪酮的減少以及雌激素的失衡。除此之外，人體脂肪中的一種芳香化酶，能使睪酮轉(zhuǎn)變?yōu)榇萍に?，因此?dāng)體脂率過高時(shí)，會(huì)導(dǎo)致雌激素水平越來越高，睪酮水平越來越低，同時(shí)抑制脂肪的燃燒。當(dāng)睪酮水平比較低時(shí)，人體更傾向于合成脂肪而不是分解脂肪。日常生活中，也可以看到很多男性有著腿粗屁股大(非肌肉)的女性特征，主要原因也是雌激素的分泌過量而睪酮激素嚴(yán)重不足導(dǎo)致。

除了上說的三類主要激素外，還有瘦素與饑餓素，對(duì)于日常人體體重的調(diào)節(jié)以及食欲的控制都有著舉足輕重的作用。而減肥時(shí)，也主要是通過飲食、運(yùn)動(dòng)、睡眠與情緒來調(diào)節(jié)這類激素水平，如果沒有一個(gè)針對(duì)的科學(xué)方案，那么激素調(diào)節(jié)的水平就不會(huì)那樣有效果，因而減肥就可能失敗或者不歡而散。

導(dǎo)致肥胖的常見原因及解決方案

每個(gè)人肥胖的原因以及個(gè)人情況都是不同的，因而同一種飲食方法或者訓(xùn)練模式必定不能解決所有問題，導(dǎo)致肥胖的常見原因有哪些呢，而這些原因又如何針對(duì)性的具體解決呢？

第一，遺傳因素

有數(shù)據(jù)研究顯示，如果父母都是肥胖人群，那么子女就有高達(dá)70%左右的比例也會(huì)發(fā)生肥胖，遺傳以及基因的力量還是非常強(qiáng)大。但是后期能不能改變肥胖呢，可以。只是需要比別人付出更大的努力以及執(zhí)行力需要更加精細(xì)化。

解決方案：

飲食、運(yùn)動(dòng)、睡眠與情緒都要保持好，而且要持續(xù)的把這四個(gè)方面都融入到你的日常生活中去，不要有任何的偏薄，四者共同發(fā)揮作用，才能將身體內(nèi)的激素水平慢慢調(diào)整，進(jìn)而改變身體素質(zhì)，減去多余脂肪。具體如何做，后續(xù)幾點(diǎn)的肥胖解決方案會(huì)提到，可以多參考結(jié)合自己實(shí)際情況進(jìn)行改進(jìn)。

第二，吃多了或者吃少了

最容易減的脂肪的一種原因就是吃多了，吃多的直接導(dǎo)致的就是胰島素分泌水平的變化。因此只要改善飲食結(jié)構(gòu)，減少不必要的熱量攝入，使得熱量缺口有虧空，就可以順利減肥。還有一種原因是吃的太少了，就是文章一開始說的少吃多運(yùn)動(dòng)，其實(shí)這也是變相的一種節(jié)食狀態(tài)。當(dāng)人體攝入能量比較少時(shí)，人體會(huì)下意識(shí)的認(rèn)為危機(jī)的存在，因而會(huì)拼命的儲(chǔ)備脂肪以備不時(shí)之需。解決吃少了的問題就是全天熱量吃到基礎(chǔ)代謝水平之上加150~250大卡的熱量即可。

解決方案：

以上說的只是從熱量缺口的角度考慮，但如果只有熱量缺口，那么減肥時(shí)會(huì)存在瘦體重流失的情況，身體體重的減輕也只是肌肉與水分的流失相對(duì)多一些。我們?yōu)槭裁匆酗嬍辰Y(jié)構(gòu)？其目的就是讓減去的體重中，脂肪的比例更大一些，瘦體重流失少一些，同時(shí)身體更健康。無論是吃多了還是吃少了，其實(shí)都是會(huì)對(duì)身體造成負(fù)面影響，因此恰到好處很關(guān)鍵。

所謂的飲食結(jié)構(gòu)與膳食均衡指的碳水、蛋白與脂肪的比例以及食材的選擇。碳水、蛋白與脂肪推薦比例：碳水占到全天熱量的45~55%之間，蛋白質(zhì)占20~30%，脂肪則占25%左右。食材上，碳水推薦以復(fù)合碳水為主，如糙米、燕麥、玉米與地瓜等，而像精細(xì)碳水不是不可以吃而是少吃。蛋白質(zhì)以草飼牛肉、雞蛋、牛奶或者海鮮等優(yōu)質(zhì)蛋白為主，脂肪則以不飽和脂肪酸為主，如三文魚、堅(jiān)果或者橄欖油等。

像蔬菜與水果在減肥期間更是必不可少，不僅蔬菜里的膳食纖維可以提供飽腹感，而且還是礦物質(zhì)的主要來源，蔬菜推薦，蘆筍、西藍(lán)花、花菜、甘藍(lán)以及深色蔬菜為主。而低糖高纖維的水果則提供了人體的大部分的維生素來源，推薦主要是莓類水果、橙子、杏子等水果。全天分3~5餐攝入，水果和有益脂肪可以在兩個(gè)正餐之間做為一個(gè)小加餐，有利于飽腹感，但全天的整體熱量必須有虧空才可以實(shí)現(xiàn)減肥。

第三，工作生活壓力

剛才我們說過，皮質(zhì)醇是一種壓力激素，其中慢性壓力使得皮質(zhì)醇這種激素持續(xù)分泌，造成了我們身體的肥胖。我們平時(shí)生活中，所說的壓力，不僅有工作生活中的壓力，也還有情感上的情緒上焦慮抑郁帶來的壓力，都會(huì)使得我們產(chǎn)生肥胖。因此，在減肥時(shí)，這個(gè)時(shí)候就不能夠以飲食與訓(xùn)練為第一目標(biāo)，反而應(yīng)該先解決好自身的壓力源。

解決方案：

首先正視壓力的存在，然后通過與身邊朋友的溝通或者自己心態(tài)的調(diào)整，去面對(duì)壓力。如果能夠調(diào)整到位是最好的，如果調(diào)整不了，也要適時(shí)的把壓力源通過轉(zhuǎn)移或者移除等方式，讓自己的壓力減緩下來一些，對(duì)于心態(tài)的調(diào)整都大有好處。只有壓力減輕了，飲食與運(yùn)動(dòng)才能發(fā)揮其作用。因?yàn)楫?dāng)皮質(zhì)醇分泌過量時(shí)能夠作用于身體的每一個(gè)細(xì)胞，身體會(huì)處于應(yīng)激戰(zhàn)斗狀態(tài)，存儲(chǔ)脂肪是必然。唯有讓皮質(zhì)醇緩和下來恢復(fù)正常，身體里的脂肪才能不會(huì)被主動(dòng)儲(chǔ)存。

解決好心理壓力后，我們還可以通過一些身心運(yùn)動(dòng)來緩解壓力情緒?？梢远嘧鲎鲱愃畦べ?、普拉提以及太極這樣的身心運(yùn)動(dòng)，平時(shí)也可以多進(jìn)行戶外運(yùn)動(dòng)，散步，快走以及享受戶外陽光，都有利于情緒的緩解與釋放。晚上睡前，也可以多進(jìn)行一些冥想、身體拉伸或者泡泡腳等，都有利于一個(gè)好睡眠和身心壓力緩解。

第四，睡眠狀態(tài)

好睡眠是對(duì)人體最大的尊重，當(dāng)睡眠不好時(shí)，人體的整個(gè)激素水平就會(huì)紊亂，大概率體態(tài)也會(huì)出現(xiàn)兩個(gè)極端，要么肥胖，要么消瘦。睡眠不好，直接導(dǎo)致的是胰島素，瘦素敏感性下降，皮質(zhì)醇、饑餓素水平上升。這也就是為什么很多人睡不好，喜歡尋找甜品來滿足自己胃口的原因。除此之外，睪酮激素分泌水平也會(huì)下降，因?yàn)樗咧腥梭w的睪酮與生長激素也是分泌最為旺盛的兩個(gè)時(shí)間段。

解決方案：

睡眠不好，通常都是因?yàn)閴毫^大，所以先前解決壓力的一些建議也適用于調(diào)整睡眠。除此之外，一些外界環(huán)境也會(huì)影響睡眠質(zhì)量，如睡前5，6小時(shí)之內(nèi)不要攝入酒精、茶以及咖啡等刺激性飲品，睡前半小時(shí)前要遠(yuǎn)離電子屏幕與電子設(shè)備避免神經(jīng)過于興奮，將臥室的燈調(diào)成黑暗狀態(tài)有利于褪黑素的調(diào)整以及洗個(gè)熱水澡讓身體放松下來等，都會(huì)有助于睡眠質(zhì)量的提高。

第五，激素及藥物

在我先前的經(jīng)驗(yàn)中，有很多這樣的情況，很多減肥的人飲食做的不錯(cuò)，運(yùn)動(dòng)也很刻苦同時(shí)睡眠質(zhì)量也很好，但是減肥效果依然不明顯。后來經(jīng)過詢問得知，自身有甲狀腺、多囊卵巢綜合征以及糖尿病等嚴(yán)重的身體激素問題，有的減肥女性還會(huì)攝入一些雌激素的藥物來平衡身體狀態(tài)。如果有這些類似問題，想通過飲食、運(yùn)動(dòng)與睡眠來減肥，難度極大。

解決方案：

一般出現(xiàn)上述類似問題，我都會(huì)建議先把主要矛盾解決好，先就是先去看醫(yī)生聽取醫(yī)生建議。根據(jù)醫(yī)生的建議再針對(duì)性的安排減肥或者運(yùn)動(dòng)方案，任何的吃睡練一定都是在激素的一定分泌范圍內(nèi)才會(huì)起效果。如果主要矛盾解決不好，那么再怎么注重飲食運(yùn)動(dòng)與睡眠，對(duì)于減肥效果來說，事倍功半。但對(duì)于身體的健康來說，無論你是否有身體激素問題，健康的吃睡練的生活習(xí)慣還是要提倡的，也是你應(yīng)該去做的，都會(huì)幫助你身體的恢復(fù)。

第六，缺乏運(yùn)動(dòng)

其實(shí)從熱量盈虧上來說，缺乏運(yùn)動(dòng)與吃得多是一回事，都是身體的多余熱量沒有被消耗掉。減肥可以通過飲食來完成，也可以通過運(yùn)動(dòng)。但運(yùn)動(dòng)不僅僅是減肥，運(yùn)動(dòng)還可以調(diào)整你的胰島素敏感性，讓你睪酮水平，雌激素水平恢復(fù)正常范圍，以及促進(jìn)生長激素的分泌等。但與此同時(shí)，過量的運(yùn)動(dòng)并不被推薦，除了受傷概率增加外，皮質(zhì)醇也會(huì)在過量運(yùn)動(dòng)中持續(xù)升高不降，給身體帶來更大壓力。

解決方案：

世界衛(wèi)生組織建議18~64歲年齡段的人群，為了增進(jìn)心肺、肌肉和骨骼健康、減少慢性非傳染性疾病和抑郁的風(fēng)險(xiǎn)，建議如下：

18~64歲成年人應(yīng)該每周至少完成150分鐘中等強(qiáng)度有氧身體活動(dòng)，或每周累計(jì)至少75分鐘高強(qiáng)度有氧身體活動(dòng)，或中等和高強(qiáng)度兩種活動(dòng)相當(dāng)量的組合 。有氧活動(dòng)應(yīng)該每次至少持續(xù)10分鐘。為了獲得更多的健康效益，成人應(yīng)該增加有氧活動(dòng)量，達(dá)到每周300分鐘中等強(qiáng)度或每周150分鐘高強(qiáng)度有氧活動(dòng)，或中等和高強(qiáng)度兩種活動(dòng)相當(dāng)量的組合 。每周至少應(yīng)該有2天進(jìn)行在肌群參與的增強(qiáng)肌肉力量的活動(dòng)。

推薦采用有氧運(yùn)動(dòng)與力量訓(xùn)練相結(jié)合的方式。有氧運(yùn)動(dòng)，推薦慢跑，快走，游泳等方式，剛開始適量即可，畢竟心肺功能需要一定時(shí)間的恢復(fù)，不宜負(fù)荷太大。力量訓(xùn)練則推薦以深蹲、硬拉、壺鈴搖擺、推舉等運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，同樣也是循序漸進(jìn)的原則。這里需要提醒一點(diǎn)，無評(píng)估不訓(xùn)練。

對(duì)于減肥者的一些建議

減肥的人，其實(shí)很多執(zhí)行力還都是很好的，但是有時(shí)方向沒有搞清楚。有一些建議給到大家：

第一，方向一定要正確。采用科學(xué)的方法，對(duì)于市場(chǎng)上的幾天瘦幾斤，以及賣減肥藥的都盡量無視。大多都是偽科學(xué)的存在。

第二，減肥時(shí)，要有計(jì)劃，注重過程，輕視結(jié)果。減肥時(shí)要有一個(gè)全面的飲食與訓(xùn)練計(jì)劃，做好每一餐的飲食，每一次的訓(xùn)練以及規(guī)律睡眠，我想把過程做好了，結(jié)果也不會(huì)差。

第三，慢就是快，快就是快。很多減肥的人在減肥過程中，圖快，導(dǎo)致繞了一大圈，回來還得是科學(xué)減肥不反彈。慢一點(diǎn)把過程好扎實(shí)，回頭看看，反而是最快的速度。

第四，如果自身有激素問題，先解決好主要矛盾。人體激素不可以對(duì)抗，只能是嘗試調(diào)整。

第五，無評(píng)估不訓(xùn)練。減肥人群通常久坐少動(dòng)，因此合理的身體評(píng)估后再進(jìn)行相應(yīng)的計(jì)劃設(shè)計(jì)與實(shí)施比較安全與穩(wěn)妥。

第六，動(dòng)作質(zhì)量。減肥的人也不要著急加載負(fù)荷，而是應(yīng)該以動(dòng)作質(zhì)量為第一要素，避免受傷。只有動(dòng)作高效了，減肥效率才會(huì)高效。

第七，循序漸進(jìn)。減肥的人通常比較心切，可以理解，但也應(yīng)該依據(jù)科學(xué)的方案一步步來，特別是負(fù)荷的加載，根據(jù)自身能力與身體狀態(tài)循序漸進(jìn)調(diào)整。

第八，減輕壓力源，保持好心態(tài)。減肥過程中肯定會(huì)出現(xiàn)這樣那樣的問題，有問題就去解決，減肥本身就是一個(gè)身體重構(gòu)的過程。你會(huì)發(fā)現(xiàn)，越來越了解自己的身體。

第九，減肥是一個(gè)將飲食、運(yùn)動(dòng)、睡眠與情緒全部平衡后的結(jié)果，更多的是一種生活方式的體現(xiàn)。不要有任何偏薄，四者均衡而且共同發(fā)揮作用后目標(biāo)才能實(shí)現(xiàn)。

結(jié)束語

其實(shí)，肥胖本身就是美觀與否的問題，但肥胖帶來的并發(fā)問題太可怕。我們減肥其實(shí)更多的是對(duì)生活方式的一種調(diào)整與改變，生活習(xí)慣好了，身體也就自然會(huì)變好。從觀念上改變對(duì)于減肥的認(rèn)知很重要。還是那句話，減肥健身比的不是力氣，而是科學(xué)。最后，希望小伙伴們都在正確的道路上努力前行，實(shí)現(xiàn)自己的目標(biāo)。共勉。

唯有不斷提升現(xiàn)在，才能更好主宰未來，我是清晨碳水，感謝大家支持與關(guān)注，我會(huì)繼續(xù)努力為大家?guī)砀鼉?yōu)質(zhì)的文章，謝謝。