文丨王智遠(yuǎn)
有朋友經(jīng)常跟我說(shuō):
真的很想專注用心的去做一件事,但每次行動(dòng)時(shí)都會(huì)被各種“外界因素”或“內(nèi)在想法”打亂,即使把自己關(guān)在安靜的屋子中,也很難以沉下心,有時(shí)還會(huì)特別討厭自己,偶爾內(nèi)心產(chǎn)生懷疑。
譬如:工作場(chǎng)景中要做份PPT,狠下心一定要完成,結(jié)果剛進(jìn)行半個(gè)小時(shí),大腦思維不知被“什么事情”拉走,又跑到另外一件事上。
中午與朋友吃飯聊到拍vlog,持續(xù)兩天未更新,下午一定要拍出來(lái)剪輯好,發(fā)到自媒體平臺(tái)中,結(jié)果拍到一半困難重重又放棄掉。
想要用心寫(xiě)篇文章,發(fā)誓今天一定要寫(xiě)完,行動(dòng)一半實(shí)在沒(méi)心情寫(xiě)下去,晚上睡覺(jué)時(shí)反復(fù)思考“我今天又拖更了”。
這些種種情況讓自己內(nèi)心產(chǎn)生懷疑“我怎么變成這樣”,明顯力不從心,落實(shí)件小事都沒(méi)耐心,為什么?
這一切核心并非自身無(wú)法快速進(jìn)入心流,也不是不夠努力,而是沒(méi)有合理管理好大腦的“想法”,以及日常精力旺盛時(shí)沒(méi)有合理運(yùn)用好它,讓它吞噬更多強(qiáng)化欲望相關(guān)的內(nèi)容,從而造成多巴胺失調(diào)。
不斷進(jìn)行想法回路的重塑,最后折射至做事“不再關(guān)注過(guò)程,而渴望快速得到想要的結(jié)果”的行為,走向經(jīng)常走神,無(wú)法靜心的狀態(tài)。
怎么辦?它并非是克制欲望,合理管理時(shí)間能夠解決的,智遠(yuǎn)帶你從神經(jīng)科學(xué)層來(lái)聊聊“走神背后”不為人知的一面。
01、解耦假說(shuō)論
首先,我們先來(lái)了解下基礎(chǔ)知識(shí),什么是走神(Mind Wandering)?在學(xué)術(shù)中解釋為:一種注意意識(shí)的流失,或叫注意力的解耦合(ǒuhé )。
即,注意從當(dāng)前主要任務(wù)或外部任務(wù)中脫離,并指向內(nèi)部生成的思考和想法的心理過(guò)程與狀態(tài)。
定義往往比較難以理解,智遠(yuǎn)從白話角度解釋為:開(kāi)小差,做白日夢(mèng),透支自己的獎(jiǎng)賞系統(tǒng);若非要給走神換個(gè)通俗易懂又比較洋氣的詞,那我們可以叫它TUT(Task Unrelated Thought),在進(jìn)行與當(dāng)前任務(wù)無(wú)關(guān)的思考。
什么是解耦合?群體心理學(xué)中,人們把兩個(gè)或以上的個(gè)體通過(guò)相互作用而被彼此影響從而聯(lián)合起來(lái)產(chǎn)生增力的現(xiàn)象,稱之為耦合,解耦顧名思義“拆分與分離”,意在形不在,形在意不在。
便于輕松理解設(shè)定個(gè)場(chǎng)景案例,周日的早晨你家在聽(tīng)英語(yǔ)課程,此刻你走神了。
若按照解耦假設(shè)解釋為:你之前對(duì)“要聽(tīng)英語(yǔ)的基礎(chǔ)”有所了解,在理解更深刻內(nèi)容上不需要花太多時(shí)間,那大腦省下時(shí)間做什么?當(dāng)然是用來(lái)干別的。
約克大學(xué)心理學(xué)教授Jonathan Smallwood認(rèn)為走神使用了負(fù)責(zé)控制系統(tǒng)相近的機(jī)制,因此大腦負(fù)責(zé)控制執(zhí)行的資源被消耗,從而抑制了對(duì)任務(wù)的反應(yīng),就好像注意資源與當(dāng)前任務(wù)分離一樣。
可以說(shuō),解耦合狀態(tài)每天占據(jù)人大約30-40%的時(shí)間,所以不要因?yàn)榭偸欠稚穸魫灒驗(yàn)?strong>你在解耦的同時(shí)別人也可以在解耦。
最大區(qū)別在于彼此所想內(nèi)容不同而已,這就是耦合與解耦不同的狀態(tài),解耦的第二種說(shuō)法為:“執(zhí)行控制失敗”(executive-control failure hypothesis)。
什么意思?走神的發(fā)生與人的注意或控制能力相關(guān),并不需要消耗執(zhí)行資源,說(shuō)直白點(diǎn)“走不走神與控制力有關(guān)”。
如上述英語(yǔ)課程,你真的很用心在聽(tīng)但還是聽(tīng)不懂,那么這時(shí)你的自控力就會(huì)變差,即使走神了你也控制不住。
但在《心理控制論,人類的本性的科學(xué)還原中》研究學(xué)者提出“競(jìng)爭(zhēng)假說(shuō)”,認(rèn)為大腦執(zhí)行中某個(gè)潛在主題與當(dāng)前主題的競(jìng)爭(zhēng)中勝出,就會(huì)導(dǎo)致中斷。
比如你正在寫(xiě)份項(xiàng)目策劃書(shū),但一看臺(tái)表中午十二點(diǎn)了,此刻肚子有點(diǎn)亂叫,饑餓感讓自身無(wú)法集中精力去做這份報(bào)告,你就會(huì)走神,思考中午吃點(diǎn)什么好呢?
或你此刻正在閱讀這篇文章,但看到某個(gè)關(guān)鍵詞后腦子突然蹦出“我好像那件事沒(méi)弄完”,關(guān)鍵詞提醒到我了,于是你就不在專注當(dāng)下。
由此可見(jiàn),不論是控制資源被消耗,還是執(zhí)行大腦指令失敗,這似乎都不是走神最重要的東西,因?yàn)樗械淖呱袷墙⒃凇岸嘀厥虑橹稀薄?/strong>
反之理解,大腦中若只有一件事就不會(huì)走神,所以走神的基底是腦中信息太多,從底層來(lái)說(shuō),它和記憶(memory)有關(guān)。
那什么是記憶?在我看來(lái),記憶(memory)是一個(gè)人的過(guò)去,現(xiàn)在和將來(lái)的“精神膠水”。人的學(xué)習(xí)與記憶是相互關(guān)聯(lián)的作用,簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō),學(xué)習(xí)是獲取新知識(shí)或新技能的過(guò)程。
而記憶則是對(duì)所獲取信息的保存和讀取,按照時(shí)間維持長(zhǎng)短,一般分為感覺(jué)記憶(sensory memory),短時(shí)記憶(short-term memory)和長(zhǎng)時(shí)記憶(long-term memory)。
什么是感覺(jué)記憶?譬如你現(xiàn)在正在看《奔跑吧,兄弟》,剛看到鄧超落水激情時(shí)刻,你爸進(jìn)入房間問(wèn)幾句話看你未回復(fù),突然大聲說(shuō):“我說(shuō)的話你一句都沒(méi)聽(tīng)進(jìn)去”。
機(jī)智的你當(dāng)然不會(huì)承認(rèn),于是裝模作樣轉(zhuǎn)身,相當(dāng)確切的提取你老爸剛說(shuō)的最后一句話,你說(shuō):
“我當(dāng)然聽(tīng)到啦,你說(shuō)隔壁鄰居家孩子天天早上彈鋼琴,每天吵的覺(jué)都睡不好,讓我找他說(shuō)說(shuō)去”。
你所聽(tīng),所視,觸覺(jué)等感覺(jué)所接受到的信息在腦中縈繞仍有回聲,可能你并未在意,但當(dāng)你足夠快地提取它時(shí),你會(huì)發(fā)現(xiàn)它仍在那里,心理學(xué)上把它稱之為感覺(jué)記憶。
按照感覺(jué)類型可分為聽(tīng)覺(jué)的聲像記憶(echoic memory),視覺(jué)的圖像記憶(iconic memory)。
再說(shuō)短時(shí)記憶,和感覺(jué)記憶相比短時(shí)記憶擁有更長(zhǎng)的時(shí)間進(jìn)程(幾秒或幾分鐘)和更為有限的容量,這類特征一般需要在大腦中不斷重復(fù)才能維持。工作記憶(working memory)其實(shí)就是短時(shí)記憶的一種特殊形式。
長(zhǎng)時(shí)記憶分為兩種,其一為陳述性記憶,其二為非陳述性記憶。
什么是陳述性記憶(declarative memory)?我們可以通過(guò)有意識(shí)的過(guò)程而接觸或者訪問(wèn)的知識(shí),包括個(gè)人對(duì)世界的認(rèn)識(shí),也是我們?nèi)粘K鱿碌摹坝洃洝薄?/p>
它包含回憶自身生活的記憶(情景),與我們無(wú)關(guān)的事實(shí)有關(guān)社會(huì),世界的知識(shí)(語(yǔ)義)記憶等。
比如:上個(gè)月感冒拿點(diǎn)消炎藥依然不能解決問(wèn)題,最后輸液才康復(fù),醫(yī)生說(shuō)讓少吃辛辣刺激食物,小心再次上火,這句話就包含“情景”與“語(yǔ)義”。
我們?cè)僬f(shuō)非陳述性記憶,很多小姑娘從小學(xué)習(xí)“系蝴蝶結(jié)鞋帶”,當(dāng)學(xué)會(huì)后,再次使用不用思考即可完成,整個(gè)過(guò)程即為陳述性記憶。
陳述性記憶與“提取”擁有密不可分的關(guān)系,它決定著我們較多“自動(dòng)化動(dòng)作”“習(xí)慣”“行為”等。
02、記憶與海馬體
認(rèn)知心理學(xué)家Richard Atkinson 和Richard Shiffrin認(rèn)為,信息遞進(jìn)如上述中由感覺(jué),短期,到長(zhǎng)期,分別是注意,復(fù)述,傳遞與提取后成為“記憶”,形成固定回路,這一切路徑稱之為“編碼”。
什么是“編碼”心理學(xué)基本概念定義為:“信息加工的過(guò)程”對(duì)信息進(jìn)行表征,使其被有效地加工或傳遞的心理過(guò)程,它主要分為“信源”與“信道”兩個(gè)模塊。
什么是信源?從字面理解為“信息的源頭”,人們總是喜歡道聽(tīng)途說(shuō),如某個(gè)公司又出什么意外事件,這些信息的源頭直接決定“信息是否準(zhǔn)確”。
什么是信道?從字面理解為“傳輸信息的通道”,如自媒體,視頻網(wǎng)站,APP,電視等。
基于信源于信道,編碼就是對(duì)輸入信息的處理與儲(chǔ)存,它主要分為獲取(acquisition)與鞏固(consolidation)。
獲取簡(jiǎn)單而言通過(guò)自身感知通路和大腦分析進(jìn)行輸入的登記,鞏固則是大腦經(jīng)過(guò)大量信息生成“框架”后,隨著信息推移不斷強(qiáng)化的特征。
編碼過(guò)程還起到“存儲(chǔ)”與“提取”,你看過(guò)大量相同信息,大腦就會(huì)形成長(zhǎng)期記憶,如上學(xué)時(shí)的公式,π等于多少?3.1415926.....這是存儲(chǔ)的過(guò)程。
我們通過(guò)大量信息的認(rèn)知儲(chǔ)備,形成意識(shí)表征或者“行為習(xí)慣”,通過(guò)這些意識(shí),可形成自動(dòng)化的動(dòng)作,再次使用時(shí)直接完成,即為“提取”。
方便再次理解,舉個(gè)全旅程案例:
某品牌發(fā)生安全事故,當(dāng)你的視覺(jué)系統(tǒng)從“信道”(自媒體)當(dāng)中得知“信源”(信息事實(shí))后。
大腦前額葉接受該內(nèi)容(處理),會(huì)自動(dòng)調(diào)取腦中已有知識(shí)(存儲(chǔ)),素材庫(kù)進(jìn)行匹配(提?。?,然后融合加工,形成“新認(rèn)知”,這一整套過(guò)程叫做“編碼流程”。
說(shuō)到這里,編碼系統(tǒng)與“認(rèn)知儲(chǔ)備有什么關(guān)系”呢?
按照約克大學(xué)心理學(xué)教授Jonathan Smallwood的走神“負(fù)責(zé)控制系統(tǒng)資源被消耗理論”而言,若說(shuō)記憶是走神的幫手,那海馬體就是主導(dǎo)。
為什么是海馬體?人有兩個(gè)海馬體分布在左右腦,處于大腦丘腦和內(nèi)側(cè)顳葉之間,屬于邊緣系統(tǒng)的一部分,長(zhǎng)度不到10cm,但別看這不到10cm的東西,它像個(gè)圖書(shū)館把你所學(xué)知識(shí)一網(wǎng)打盡。
它的名字來(lái)源于此部位的彎曲形狀貌似海馬,所以就叫海馬體,另外還有兩個(gè)小名,分別為:“海馬回”;“海馬區(qū)”。
那它的功能是干嘛呢?簡(jiǎn)而概之主要管理人近期記憶,記憶又是神經(jīng)元的鏈接形態(tài),所以人儲(chǔ)備或者抹掉的信息都不是來(lái)自于“自我意識(shí)判斷”,而是海馬體。
在記憶過(guò)程中海馬體也充當(dāng)著轉(zhuǎn)化站,你所聽(tīng),所想,接受各種信息,它們首先都達(dá)到這里。
譬如朋友聚會(huì)餐桌上玩游戲,老張說(shuō)了串?dāng)?shù)字,若此數(shù)字原來(lái)有接觸過(guò),你就會(huì)快速調(diào)取,若無(wú)則需要持續(xù)強(qiáng)化。
要知道記憶的本質(zhì)是神經(jīng)元細(xì)胞之間的連接形態(tài),而海馬體處理這些神經(jīng)元產(chǎn)生的信息,有的拋棄,有的存儲(chǔ),當(dāng)大腦皮質(zhì)神經(jīng)元受到外界刺激后,傳給海馬體。
如果海馬體接受就會(huì)形成一張持久的網(wǎng)絡(luò)記憶被存儲(chǔ),如果海馬體不認(rèn)可,那這個(gè)信息就沒(méi)有被記住,隨著時(shí)間自動(dòng)消逝無(wú)蹤。
說(shuō)到這,走神和海馬體有什么關(guān)系呢?
人走神時(shí)思緒會(huì)飄很遠(yuǎn),可能回憶昨天,也可能是星辰大概的想象。
但當(dāng)中任何一個(gè)場(chǎng)景,都需要素材支撐,而給大腦提供素材的正是“記憶”,它賦能我們回憶過(guò)去,展望未來(lái),產(chǎn)生想象力。
可以說(shuō),一個(gè)沒(méi)有記憶的人,他的思想也無(wú)法漫游,如同植物人。
從立體角度視角看,上述有闡述橫切面記憶分為“感覺(jué),短期,長(zhǎng)期”,縱切面記憶也分為三個(gè)模塊,分別為“基礎(chǔ)技能,知識(shí)碎片,特定事件”。
什么是基礎(chǔ)技能?
走路,說(shuō)話,汽車,使用手機(jī),電腦等電子設(shè)備,隨著年齡增長(zhǎng)解鎖的技能也慢慢增加,但若長(zhǎng)期不使用,有些也可能會(huì)被遺忘。
什么是知識(shí)?你每天所接受到的信源,包含資訊,崗位資料等各種碎片化,融為一體也稱之為“對(duì)世界認(rèn)知的集合”,它猶如內(nèi)存條一樣,包含所知道的一切。
第三層為“特定事件”,它包含生活中特定事情的記憶,也稱之為場(chǎng)景記憶,如第一年上大學(xué),父親給你背負(fù)行李送你去學(xué)校的場(chǎng)景,第一次出來(lái)工作時(shí)的場(chǎng)景。
知識(shí)碎片與記憶最大區(qū)別為“記憶屬于動(dòng)態(tài)情景重現(xiàn)”,所以,我們多數(shù)走神,被調(diào)取的是“事件的重現(xiàn)”。
它為什么會(huì)經(jīng)常被調(diào)取呢?
海馬體就像一款A(yù)PP安裝在手機(jī)操作系統(tǒng)上,可手機(jī)有各種APP需要管理,其他軟件若有未完成的指令,你就會(huì)出現(xiàn)“做當(dāng)下”,“思考其他”的現(xiàn)象。
反之,大腦與手機(jī)不同在于它有三種模式的神經(jīng)網(wǎng)絡(luò),如果掌控不好,走神也就來(lái)了。
03、三種模式切換
在神經(jīng)科學(xué)中,按照網(wǎng)絡(luò)功能以及單突觸(monosynaptic)和多突觸(polysynaptic)的分布情況,全腦有:
“默認(rèn)網(wǎng)絡(luò)”(Default Mode Network),集中執(zhí)行一件事的“中央執(zhí)行網(wǎng)絡(luò)”(Central Executive Network)和切換這兩種模式的“突顯網(wǎng)絡(luò)(Salience Network)”。
它們?nèi)呔秃帽热龂?guó)演義中的“魏蜀吳”,相互博弈,彼此配合,一決勝負(fù)。
當(dāng)中央執(zhí)行網(wǎng)絡(luò)聚焦時(shí),那做某件事的效率就特別高。但作為二弟“突顯網(wǎng)絡(luò)”崛起,你也就開(kāi)始分神;默認(rèn)網(wǎng)絡(luò)呢?漫無(wú)目的佛系游走,動(dòng)不動(dòng)給你制造出來(lái)點(diǎn)“事情”讓你來(lái)執(zhí)行。
老大默認(rèn)模式網(wǎng)絡(luò)華盛頓大學(xué)Raichle教授于2001年采用PET技術(shù)最早定義了默認(rèn)網(wǎng)絡(luò),它還有兩個(gè)藝名分別為“默認(rèn)狀態(tài)網(wǎng)絡(luò)(default state network),任務(wù)負(fù)網(wǎng)絡(luò)(task-negative network: TNN)。
它也是靜息腦(休息狀態(tài))中最有名的一位,沒(méi)有之一。
它通常在你什么都不干,安靜地坐在凳子上發(fā)呆,或者手術(shù)接受麻醉時(shí)持續(xù)活動(dòng),如果有外界刺激的常規(guī)任務(wù)狀態(tài)下,它就處于抑制狀態(tài)
根據(jù)研究記載,默認(rèn)網(wǎng)絡(luò)是在沒(méi)有外在主要任務(wù)時(shí)激活度更高,它有兩個(gè)功能,其一警覺(jué)性,其二支持心理活動(dòng)。
先說(shuō)警覺(jué)性,它在監(jiān)視外部環(huán)境過(guò)程中起到重要作用,核心功能在于支持廣泛的“注意”,像大腦中的哨兵一樣在監(jiān)視“外部”,這也是所謂的低水平“警戒假說(shuō)”(Sentinel Hypothesis)。
譬如有人晚上睡覺(jué)時(shí),外面有任何小動(dòng)靜它都能感觸到,這就是默認(rèn)網(wǎng)絡(luò)的警戒現(xiàn)象,反之當(dāng)一旦執(zhí)行某件事時(shí),即使白天開(kāi)著門(mén)有叮叮咣的聲音,也不會(huì)警覺(jué)。
再說(shuō)心理活動(dòng),日常所述的冥想,內(nèi)省,回憶等這些也都?xì)w納與向內(nèi)求。
它在被動(dòng)休息和精神徘徊期也處于活動(dòng)狀態(tài),能夠時(shí)長(zhǎng)通過(guò)思考別人,思考自我,來(lái)回憶過(guò)去,進(jìn)行自我考察。
老二中央執(zhí)行模式網(wǎng)絡(luò)出來(lái)混,怎么能沒(méi)有藝名,它和老大一樣擁有多個(gè)藝名,比如執(zhí)行控制網(wǎng)絡(luò)(executive control network)或背側(cè)網(wǎng)絡(luò)(dorsal network),它所在的腦區(qū)多和活動(dòng)抑制,情緒有關(guān)系。
但它與默認(rèn)網(wǎng)絡(luò)唯一不同在于“當(dāng)人需要注意力集中或主動(dòng)控制思考時(shí)”會(huì)被激活。
主要負(fù)責(zé)解決高難度復(fù)雜的任務(wù),有時(shí)候也經(jīng)常參與多個(gè)高認(rèn)知任務(wù),并在當(dāng)中扮演不同角色。
有趣的是,多數(shù)人認(rèn)它和老大(默認(rèn)網(wǎng)絡(luò)模式)兩者應(yīng)該是相反的,在關(guān)于創(chuàng)造力方面的研究中發(fā)現(xiàn),它們兩個(gè)可以同時(shí)被激活使用。
譬如我們要做一場(chǎng)social,對(duì)于內(nèi)容創(chuàng)意而言,你在辦公室拼命的靠中央執(zhí)行模式網(wǎng)絡(luò)去思考,再怎么投入也很難想到最佳內(nèi)容。
而此時(shí)就需要“靈感”,靈感來(lái)自哪里呢?往往在一瞬間,如喝咖啡時(shí),晚上洗澡時(shí),所以默認(rèn)網(wǎng)絡(luò)與中央執(zhí)行網(wǎng)絡(luò)有時(shí)是搭檔關(guān)系,兩者的結(jié)合“更能實(shí)現(xiàn)目標(biāo)”。
但你的中央執(zhí)行網(wǎng)絡(luò)總是會(huì)出現(xiàn)問(wèn)題,如看書(shū)前心里意志力在想,“我今天一定要看10頁(yè)”,結(jié)果剛看3頁(yè)被手機(jī)的提醒打斷,也就不在進(jìn)行,怎么辦?這時(shí)協(xié)調(diào)者就顯得格外重要。
三弟凸顯網(wǎng)絡(luò)協(xié)調(diào)的扮演者就是“三弟”,凸顯網(wǎng)絡(luò)。它喜歡通過(guò)收集并整合各種感知,情緒,多巴胺帶來(lái)的反饋等信息來(lái)判定是否需要在“默認(rèn)模式網(wǎng)絡(luò)”與“中央執(zhí)行網(wǎng)絡(luò)”之間切換。
這個(gè)網(wǎng)絡(luò)組成很簡(jiǎn)單,就是腦島(insula)和前扣帶(ACC)。
它的功能很明確,喜歡對(duì)周圍形形色色的誘惑進(jìn)行評(píng)估,找到最對(duì)我們胃口的,讓我們覺(jué)得有意思,有用,且舒服,從而完成定向決策,采取相應(yīng)的行動(dòng)指令。
它就像高速公路上的跳閘工人,給外部刺激和內(nèi)部遇到事件打上標(biāo)記,然后讓這列火車控制網(wǎng)絡(luò),抑或進(jìn)入默認(rèn)網(wǎng)絡(luò)。
比如你做某件工作時(shí),身體發(fā)出指令肩膀不舒服,那凸顯網(wǎng)絡(luò)就開(kāi)始評(píng)估,調(diào)整動(dòng)作影響中央執(zhí)行模式下的主要任務(wù)嗎,若不影響,就會(huì)發(fā)出調(diào)整信號(hào),若影響就發(fā)出抑制的信號(hào)。
“三弟”一般出現(xiàn)在“風(fēng)暴會(huì)議”“理性評(píng)估”兩種狀態(tài)下,如現(xiàn)實(shí)中的公司戰(zhàn)略決策,人員變動(dòng),它都會(huì)在現(xiàn)場(chǎng)。
精神分裂癥的核心癥狀是現(xiàn)實(shí)歪曲(reality distortion),一邊想,一邊不能實(shí)現(xiàn),而凸顯網(wǎng)絡(luò)在此就起到至關(guān)重要的作用,不該關(guān)注的被關(guān)注,該關(guān)注的沒(méi)有被關(guān)注。
聊到這里,對(duì)于走神現(xiàn)象,或許你也有基礎(chǔ)認(rèn)知,原來(lái)是“默認(rèn)神經(jīng)網(wǎng)絡(luò)”“中央執(zhí)行網(wǎng)絡(luò)”“凸顯網(wǎng)絡(luò)”指導(dǎo)海馬體在作怪,不,他們還有一位兄弟,叫做“多巴胺”。
04、多巴胺想要
想起多巴胺,不知為什么我腦中就會(huì)映射到鄧紫棋那首“你不是真正的快樂(lè),你的笑只是你穿的保護(hù)色”。
不得不感嘆,鄧紫棋唱出了“多巴胺的心聲”,它有三個(gè)功能,分別為“運(yùn)動(dòng)控制”,行為選擇和“強(qiáng)化指令”。
黑質(zhì)區(qū)的多巴胺多巴胺來(lái)自于大腦好幾個(gè)區(qū)域,但最主要在基底核(basal ganglia),也叫基底神經(jīng)節(jié),在大腦白質(zhì)深部。
由尾狀核、豆?fàn)詈恕⑵翣詈?、杏仁核組成,另外紅核、黑質(zhì)及丘腦底核也參與基底核系統(tǒng)的組成。
多巴胺有兩大重要產(chǎn)地,分別為黑質(zhì)(substantia nigra)和 腹側(cè)被蓋區(qū) (ventral tegmental area)。
便于理解講個(gè)故事:
黑質(zhì)和腹側(cè)被蓋區(qū)每天會(huì)大量產(chǎn)出“多巴胺”,它們都要去“基底核打工”,但有一些未知原因,黑質(zhì)區(qū)的多巴胺走不遠(yuǎn)就去另外一座地方,叫紋狀體(striatum)。
它去多了就形成固定通路,這條道被稱之為黑質(zhì)紋通路(nigrostriatal pathway),它們主要調(diào)整自主運(yùn)動(dòng)與控制,如維持某個(gè)動(dòng)作。
但黑質(zhì)區(qū)的多巴胺有些未知原因,隨著年齡增長(zhǎng)會(huì)退化,同時(shí)也會(huì)特別容易因受損而坍塌(減少),這些細(xì)胞受到損傷后,人外部特征就表現(xiàn)為“手抖,走不了路,嚴(yán)重者為帕金森”等。
老年人上歲數(shù)晚上睡覺(jué)各種抖,就是因?yàn)楹谫|(zhì)區(qū)多巴胺坍塌造成的,治療方式通常使用復(fù)方左旋多巴制劑(L-DOPA),改善肌力下降和運(yùn)動(dòng)遲緩。
走神的腹側(cè)被蓋區(qū)“腹側(cè)被蓋區(qū)的多巴胺”,它比較單純,旅途一般是通過(guò)大腦的前額皮層,prefrontal cortex),途徑前扣帶回(anterior cingulate)和眼窩前額皮(orbitofrontal cortex)。
形成中腦皮層通路,(mesocortical pathway),主要起到做決策作用,人的決策分為行動(dòng)與認(rèn)知兩個(gè)步驟,它都需要中央執(zhí)行網(wǎng)絡(luò)進(jìn)行處理。
如果基底核發(fā)出某行動(dòng)指令A(yù),行動(dòng)后多巴胺會(huì)提高,那以后你在做此事依然會(huì)上升,這是強(qiáng)化的作用。
要知道還有部分多巴胺會(huì)達(dá)到中路邊緣通路(mesolimbic pathway),也就是所謂的“反饋系統(tǒng)”,若在此路上多巴胺越高,想要的欲望也就越強(qiáng)烈。
這和你做某件事第一次得到“獎(jiǎng)賞”后,下次再行動(dòng)時(shí)還未完成就會(huì)透支獎(jiǎng)賞,因?yàn)槟阒肋@樣做有“獎(jiǎng)賞”,持續(xù)的強(qiáng)化會(huì)造成某件事的上癮,對(duì)于欲望而言也同樣。
越想要,就越急功近利,越急功近利就越忽略“中間過(guò)程”,而這個(gè)路徑最后造成無(wú)法集中當(dāng)下,“做事走神”,總幻想結(jié)果的美好而變得浮躁。
05、怎么破解“走神”
聽(tīng)這么多,你對(duì)自身走神背后從頭到尾的根源也擁有了清晰認(rèn)知,它包含四大維度,我把關(guān)鍵詞羅列重塑記憶,依次如下:
信息接收,處理,編碼,存儲(chǔ),調(diào)取,記憶;海馬體;默認(rèn)模式網(wǎng)絡(luò),中央執(zhí)行模式網(wǎng)絡(luò),凸顯網(wǎng)絡(luò)模式;黑質(zhì)區(qū)多巴胺與腹側(cè)被蓋區(qū)多巴胺。
那我該怎么從行動(dòng)層改善“走神”呢?智遠(yuǎn)這里有套簡(jiǎn)單有效的方法論,我每天都在執(zhí)行,不妨你也采用最小MVP,試試看。
其一:冥想鍛煉聚焦我每天會(huì)花20分鐘冥想,為什么要學(xué)冥想?它是對(duì)默認(rèn)網(wǎng)絡(luò)狀態(tài)下向內(nèi)求的一種方式。
閉上眼睛,有些人會(huì)出現(xiàn)六神無(wú)主的狀態(tài),而有的人會(huì)集中潛意識(shí)在一條線上。
這樣的方式核心在于訓(xùn)練“聚焦的能力”,初期你可以把所有意識(shí)都聚焦在“唇,齒,眼”等各部位,沿此部位去幻想,延伸場(chǎng)景,但不要有所偏離。
中期你可以嘗試將“部位”換成“事件”,比如“我做PPT為什么沒(méi)做完”“我今天為什么拖延”,嘗試在心中羅列詳細(xì)原因,并找到解決方案。
其二:關(guān)注過(guò)程非結(jié)果把“盯過(guò)程“進(jìn)行強(qiáng)度訓(xùn)練,直到做任何事,都不先想結(jié)果怎么樣而透支獎(jiǎng)賞系統(tǒng),而是思考“過(guò)程怎么做好”。
當(dāng)“聚焦”達(dá)到一定限度時(shí),也就慢慢走上新的正循環(huán),此時(shí)凸顯網(wǎng)絡(luò)也就不會(huì)蹦出各種想法而導(dǎo)致自身無(wú)法靜心做好當(dāng)下。
也就是說(shuō),我們的目的,不在于讓大腦用原來(lái)的方式解決現(xiàn)在的走神的問(wèn)題,而是將現(xiàn)在作為新的模式,不斷訓(xùn)練它,直到它改變。
其三:用好大腦模式對(duì)于默認(rèn)模式,中央執(zhí)行模式,凸顯網(wǎng)絡(luò)模式三者而言,在我看來(lái),屬于“有意識(shí)”和“無(wú)意識(shí)”的區(qū)分,你現(xiàn)在已經(jīng)知道三者關(guān)系,顯然就“建立新的認(rèn)知”。
如解耦假說(shuō)論述,“執(zhí)行控制失敗”是因腦中有重要的事情要處理,或者當(dāng)下所做事情相對(duì)容易,而給大腦留下可活躍空間,所以控制的失敗在于“疏通”。
我在讀書(shū)時(shí),一直思考奔跑吧兄弟有多好看,那就放下書(shū)去看綜藝;直到綜藝看完,再去讀書(shū),凸顯網(wǎng)絡(luò)驅(qū)動(dòng)的事情一般都是多巴胺強(qiáng)化某個(gè)路徑后想做的事。
其四:把腳步放慢些現(xiàn)在我來(lái)問(wèn)你,若想調(diào)整一種狀態(tài),是用“準(zhǔn)備完美后新?tīng)顟B(tài)”去迎接,還是小步迭代讓自己走上跑步機(jī)?在眾人看來(lái),多數(shù)都會(huì)選擇準(zhǔn)備一下,但卻忽略現(xiàn)實(shí)的不同之處。
沒(méi)有準(zhǔn)備完美的行動(dòng),只有在行動(dòng)中不斷迭代,所以新?tīng)顟B(tài)都在小步迭代中更好。
沒(méi)有一口能吃掉的胖子,也沒(méi)有一下能改變的走神,所有根源都在于“日積月累”的舊習(xí)慣,從改變自身系統(tǒng)開(kāi)始,把做事的腳步放慢些。
如果身體物理方面(體虛,多病癥狀)精神狀態(tài)沒(méi)有問(wèn)題,重述上述幾個(gè)步驟,會(huì)發(fā)現(xiàn)走神的本質(zhì)一切都因“不能聚焦”“欲望太重”,訓(xùn)練到最后結(jié)果而言便為“知行合一”。
總結(jié)一下:
讓注意力集中的具體操作就是“更換新系統(tǒng),設(shè)定新的反饋機(jī)制”,猶如大江引入大河,分流動(dòng)作很重要,每一次迭代就是PDCA的正向循環(huán)。
同時(shí)日常精力旺盛時(shí),讓它去做困難的事情,鍛煉它的回路。
想要做到這樣,你必須認(rèn)知到問(wèn)題根源,從冥想開(kāi)始入心流,然后行動(dòng)起來(lái)。
此外,做一件事就是一件事,即使簡(jiǎn)單也不要三心二意,如邊聽(tīng)歌,邊吃飯,邊聽(tīng)歌,邊跑步等。
游蕩的腦是不快樂(lè)的,學(xué)會(huì)享受當(dāng)下,祝你擁有好的狀態(tài)。
部分關(guān)鍵信息參考文獻(xiàn):
1.不安的頭腦,心理通報(bào)。132(6),946-958,中科院
2.游蕩的心是不快樂(lè)的心。科學(xué),330(6006),932–932。
3.李雨; 舒華. 默認(rèn)網(wǎng)絡(luò)的神經(jīng)機(jī)制、功能假設(shè)及臨床應(yīng)用[J].心理科學(xué)進(jìn)展,2014, 22(2): 234-249.
4.顯著性處理和執(zhí)行控制的可分離內(nèi)在連通網(wǎng)絡(luò)。神經(jīng)科學(xué)雜志27(9)2007。
5.冥想體驗(yàn)與默認(rèn)模式網(wǎng)絡(luò)的差異相關(guān) 活動(dòng)和連通性,20254-20259。2011年
評(píng)論列表
現(xiàn)在的生活節(jié)奏太快,往往忽略了感情的經(jīng)營(yíng),適當(dāng)?shù)那楦凶稍冞€是有必要的,特別是像你們這樣專業(yè)的機(jī)構(gòu)
如果發(fā)信息不回,怎麼辦?
如果發(fā)信息,對(duì)方就是不回復(fù),還不刪微信怎么挽回?
可以幫助復(fù)合嗎?