《控制憤怒》：中國心理咨詢師最常用的方法，了解一下？

三七讀書會(huì)，一年拆書300本，今天第243本，《控制憤怒》。

《控制憤怒》拆讀音頻.m4a來自三七讀書會(huì)葛叔00:0020:50

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0，關(guān)于作者，關(guān)于本書

阿爾伯特.埃利斯。1913年9月27日，生在美國一個(gè)猶太人家庭；2007年7月24日，自然死亡，享年93歲。

在美國和加拿大，公認(rèn)為的十大最具影響力的應(yīng)用心理學(xué)家，他排第二名，在弗洛伊德前面。（卡爾羅杰斯第一，阿爾伯特.埃利斯第二，弗洛伊德第三）

埃利斯自哥倫比亞大學(xué)獲得臨床心理學(xué)博士學(xué)位，投身心理治療工作60余年，治愈了15 000多名飽受各種情緒困擾的人。

埃利斯創(chuàng)立了對咨詢和治療領(lǐng)域影響極大的理性情緒行為療法（Rational Emotive Behavior Therapy，REBT），為現(xiàn)代認(rèn)知行為療法的發(fā)展奠定了基礎(chǔ)。該療法適用范圍廣、實(shí)用性強(qiáng)、見效快，為中國心理咨詢師最常用的方法，是中國心理咨詢師國家資格考試必考的療法之一。

埃利斯是心理咨詢與治療領(lǐng)域內(nèi)著作最豐富的作者，他的文章刊登次數(shù)堪稱心理咨詢領(lǐng)域之最。他一生出版了70多本書籍，其中有許多都成為長年暢銷的經(jīng)典，有幾本著作銷售量高達(dá)幾百萬冊。

他的一生，都獻(xiàn)給了心理咨詢事業(yè)——在他89歲的時(shí)候，依然保持每周工作80小時(shí)以上的強(qiáng)度。

他的理性情緒行為療法，我也是實(shí)際的受益者。請?jiān)试S我夾帶私人感情地轉(zhuǎn)錄了上面這一大段文字。

【一年300本】的第49本，咱們解讀過他的《控制焦慮》。今天咱們學(xué)習(xí)的《控制憤怒》算是姊妹篇。

1，憤怒情緒的慘重代價(jià)

憤怒會(huì)破壞親密的人際關(guān)系。憤怒時(shí)，對象往往是熟悉的人。最常見的生氣對象有伴侶、孩子、同事和朋友。憤怒會(huì)毀壞你工作中的人際關(guān)系，最終阻礙職場發(fā)展。憤怒引發(fā)攻擊行為，進(jìn)而可能暴力犯罪。憤怒可能引發(fā)心臟病。生氣時(shí)由于血壓突然升高，血液流經(jīng)動(dòng)脈的力度加強(qiáng)。血流沖擊使光滑的動(dòng)脈血管壁受到磨損。憤怒程度得分高的人患上冠心病的幾率，是得分低的人的4～5倍。總體上，憤怒讓情況變得更糟。憤怒使你不能專注于重要的事情，不能充分展現(xiàn)你的能力。憤怒帶來精神痛苦憤怒：抑郁、內(nèi)疚、窘迫、失控感，以及與人交往時(shí)缺乏自信。

看一組數(shù)據(jù)，在美國：

每年有150萬女性，遭受生活伴侶的虐待。每年約有40%被謀殺的女性，是被她們的丈夫殺死的。每年約有14萬兒童遭受虐待，至少有2000名兒童死于父母或看管人之手。

大多并非積怨，而是因?yàn)橐粫r(shí)憤怒引起的。

如果咱們正視憤怒帶來的各種慘重代價(jià)，也許就會(huì)有意識地控制。

2，應(yīng)付憤怒情緒的五大誤區(qū)

2.1，誤區(qū)之一：通過發(fā)泄方式來減輕憤怒

過去40年，研究者做了很多這方面的心理學(xué)實(shí)驗(yàn)，得出一致的結(jié)論：不管在言語上，還是行動(dòng)上，發(fā)泄憤怒，只會(huì)導(dǎo)致更多的憤怒和暴力。

2.2，誤區(qū)之二：憤怒時(shí)采取暫停策略。

冷處理會(huì)讓別人覺得當(dāng)事人是在逃避、感情脆弱。逃離困難，困難并不會(huì)奇跡般消失，反而會(huì)惡化，產(chǎn)生更多問題。

回避情緒問題，不利于找到管理情緒更好的辦法。

暫停策略在短期是有效的，但是在長期上，則無效甚至反向。

2.3，誤區(qū)之三：憤怒促使你得到想要的東西

這個(gè)理論主要是權(quán)力論：憤怒會(huì)體現(xiàn)威嚴(yán)，可能帶來掌控別人。

但是在很多情況下，不斷給別人施加壓力，時(shí)間一長，他們可能會(huì)對你充滿怨恨或疏遠(yuǎn)你。這條在當(dāng)代社會(huì)，更加有效。

2.4，誤區(qū)之四：減輕憤怒必須需洞察過去，比如追溯童年。

作者的反駁意見是：如果現(xiàn)在打球姿勢不對，那么糾正就好，有必要去找到當(dāng)年為什么姿勢不對的原因么？

為了減輕憤怒，首先需要意識到自己做錯(cuò)了什么。但是研究自己的錯(cuò)誤是如何形成的，起不了多少作用。

學(xué)習(xí)并實(shí)踐新的思維方式和行為方式，可以幫助你更好地控制情緒。

2.5，誤區(qū)之五：外部事件惹你生氣

如果外部事件真的是使我們生氣的原因，那么對同樣的事情，我們每個(gè)人的反應(yīng)都應(yīng)該是一樣的。

可是，現(xiàn)實(shí)里，同樣的事件會(huì)因人而異地引發(fā)不同情緒反應(yīng)。

3，復(fù)習(xí)一下ABC理論，理性情緒行為療法

看一個(gè)書中的例子。

假設(shè)杰克與瓊答應(yīng)與你合租一套公寓，并共同承擔(dān)房租，條件是你將公寓修理好，并配好家具。你同意了，費(fèi)了不少功夫，花了不少錢修理公寓，并買了家具。但最后他們卻跟你說，他們另有計(jì)劃，不能履行之前的約定。你感到非常生氣，你不僅花了不少錢，還要馬上找人合租公寓。

分析A，誘發(fā)事件或逆境：瓊和杰克不能遵守與你的重要約定。

分析C，情緒或行為結(jié)果：你的憤怒情緒。

似乎是A導(dǎo)致C。

事實(shí)上，在A和C的中間存在信念（B）。依靠這套信念體系，做判斷及評價(jià)。

C等于A乘以B。

4，負(fù)面情緒

在C階段，會(huì)產(chǎn)生兩類負(fù)面情緒：

健康的負(fù)面情緒：如失望、遺憾、挫敗感。不健康的負(fù)面情緒：如抑郁、恐慌、憤怒、自憐、低挫折容忍力。

埃利斯認(rèn)為，失望、遺憾、挫敗感是健康的負(fù)面情緒，能夠幫助我們克服障礙、實(shí)現(xiàn)目標(biāo)，讓我們開心地生活，有所成就，免受不必要的挫折和痛苦。

5，非理性信念

而導(dǎo)致到不同的負(fù)面情緒的，是不同的信念B。

理性信念，是建設(shè)性的。非理性信念，是毀滅性的。

非理性信念的特征有：

①絕對化的要求。比如“我必須獲得成功”、“別人必須很好地對待我”、“生活應(yīng)該是很容易的”，等等?？梢?，表現(xiàn)之一是，總是用“必須”的觀點(diǎn)理解世界。②過分概括化。即以某一件事或某幾件事的結(jié)果來評價(jià)整個(gè)人。過分概括化就好像以一本書的封面來判定一本書的好壞一樣。③糟糕至極。這是一種認(rèn)為，如果一件不好的事發(fā)生，將是非?？膳?、非常糟糕、是一場災(zāi)難的想法。

結(jié)合上面“杰克與瓊答應(yīng)與你合租一套公寓”的例子，你可能這樣想：“他們這樣做實(shí)在太過分了。他們讓我的計(jì)劃泡湯了，不僅給我?guī)順O大不便，而且置我于一種很尷尬的境地，這太不公平了?！?/p>

這個(gè)信念B，就是非理性的：

①以“糟糕”形容他們的行為，表示你認(rèn)為他們的做法是完全錯(cuò)誤的，錯(cuò)得不能再錯(cuò)了。這種說法夸大事實(shí)，因?yàn)閷?shí)事求是地講，他們的做法沒錯(cuò)到那個(gè)地步。②你在強(qiáng)調(diào)，他們的行為太過分了，絕對不應(yīng)該發(fā)生，他們沒有權(quán)利這么做。而實(shí)際上，他們這種不公平的行為肯定發(fā)生了，事實(shí)上確實(shí)發(fā)生了。而且，他們確實(shí)有權(quán)利做對的或錯(cuò)的事情，他們有做錯(cuò)事的自由，只要他們愿意，錯(cuò)得多離譜都可以。③你聲稱杰克和瓊做了一件很不公平、很糟糕的事情。他們做的事情，確實(shí)欠妥。但是你說他們是卑鄙的家伙，這種想法以偏概全，過于夸張。④你把他們往壞處想，指責(zé)他們的人品，這會(huì)產(chǎn)生什么結(jié)果呢？你會(huì)感到很憤怒，可能還會(huì)做些傻事，你的反應(yīng)很可能會(huì)激怒他們，最后給大家?guī)聿槐匾牟挥淇臁?/p>

當(dāng)非理性信念占了上風(fēng)，你會(huì)無視現(xiàn)實(shí)，缺乏邏輯思維，引起不必要的麻煩，產(chǎn)生不明智的情緒，導(dǎo)致行為失當(dāng)。

除非你意識到并改變自己的非理性信念，否則很難控制憤怒，很難正確處理其讓你困擾的情緒。

不要想辦法改變A，那是不可能的。要改變的，是B。

如果你希望有效地改變自己的情緒和行為，最好從改變信念體系入手。

6，理性情緒行為療法的三大洞見

6.1，洞見一：你的憤怒情緒，可能與你過去的經(jīng)歷有某種關(guān)聯(lián)，但是這種關(guān)聯(lián)性，不像弗洛伊德和其他心理學(xué)家所說的那么強(qiáng)。

要強(qiáng)調(diào)的，是你現(xiàn)今信念的重要性。

不管當(dāng)初你是如何形成這些信念的，現(xiàn)在你可以改變。

6.2，洞見二：不管你最初是如何形成讓自己受挫的非理性信念，是你，仍然選擇保留這種信念、不斷重復(fù)這些信念、實(shí)踐這些信念、拒絕挑戰(zhàn)這些信念。

是你，在自我灌輸、自我強(qiáng)化這些非理性信念。

6.3，洞見三：要想改變導(dǎo)致這些情緒和行為的非理性信念，必須堅(jiān)持努力做大量練習(xí)。

7，質(zhì)疑和辯論，D

質(zhì)疑大致由三方面組成：

查明你的非理性信念，辨別理性信念與非理性信念，針對非理性信念進(jìn)行積極辯論。

看一下對比——

理性信念：“我不喜歡你辱罵我，我希望你別這么做！”非理性信念：“你這樣辱罵我是絕對不可以的。你絕對不應(yīng)該這樣對我！”理性信念：“你辱罵我，對我太不公平了，你的行為是錯(cuò)誤的，你最好能夠改正?！狈抢硇孕拍睿骸澳闳枇R我，對我太不公平了，你絕對不應(yīng)該這么做，你是個(gè)極壞的家伙，應(yīng)該受到譴責(zé)和嚴(yán)厲懲罰！”理性信念：“你辱罵我，讓我很不舒服，你最好別這么做，我希望你為自己的行為感到抱歉。”非理性信念：“你用言語辱罵我，這太糟糕了，你不可以這樣！沒什么比這更糟的了！”

理性信念用的是“最好如何”的表達(dá)方式，而非理性信念用的是“命令”的表達(dá)方式。

看幾組質(zhì)疑的例子：

質(zhì)疑：“杰克和瓊真的對我那么壞嗎？真的沒有什么事情，比他們對我的行為更糟的嗎？”

答案：“不是的。他們這樣對我是不好，但不是最糟的，更糟的情況如殺了我，或者搬進(jìn)來后，老是給我?guī)砗芏嗦闊??！?/p>

質(zhì)疑：“他們真的對我百分百壞嗎？我因此就無法享受生活了嗎？”

答案：“不是的。他們對我非常不好，但不是百分之百的壞。而且，不管他們對我多不好，如果我不再因他們的行為而生氣，我還是能夠享受生活的?！?/p>

質(zhì)疑：“有什么理由要他們不應(yīng)該、不可以對我不好嗎？”

答案：“當(dāng)然沒有。他們這樣對我實(shí)在讓人討厭，但他們可以做令人討厭的事。顯然這是他們的本性，他們想要對人不好，就一定要對人不好。討厭的人就是這樣的！”

8，控制憤怒的情緒方法

通過關(guān)注情感或愿望，來阻止或改變憤怒。

8.1，第一種情緒方法是自我選擇和認(rèn)可。

要做到無條件的自我接受，完全接受有憤怒情緒的自我，并經(jīng)常對自己重復(fù)這種自我認(rèn)可。

8.2，第二種情緒方法是理性情緒想象。

就是通過想象的方式，在自己的頭腦中，將你的怒火盡情迸發(fā)出來，然后努力迫使自己改變這些感覺。停留在失望，不進(jìn)入憤怒。

回想做了什么，才產(chǎn)生了這種情緒變化？然后重復(fù)練習(xí)，直到這個(gè)過程對你來說很熟悉，做起來很容易。

8.3，第三種情緒方法，攻擊羞愧感訓(xùn)練與冒險(xiǎn)訓(xùn)練。

比如，做一些自認(rèn)為是冒險(xiǎn)、丟臉、令人尷尬、羞恥的事情。

埃利斯早期成功地用過這個(gè)方法，他自己年輕時(shí)很羞澀，于是給自己定了個(gè)目標(biāo)：路上搭訕100位陌生姑娘。

憤怒常常根源于羞愧感和內(nèi)心深處的不自信，攻擊羞愧感算是釜底抽薪了。

9，控制憤怒的行為方法

做“家庭作業(yè)”：在本書例子中，首先是行為——與杰克和瓊保持聯(lián)系，其次是想法——改變對杰克和瓊的看法。

鍛煉自信的作業(yè)：做幾件具體的冒險(xiǎn)的事情；冒被拒絕的風(fēng)險(xiǎn)；冒拒絕他人的風(fēng)險(xiǎn)……

學(xué)會(huì)放松，比如，漸進(jìn)式肌肉放松法：按一定順序，繃緊10秒再放松20秒。緊繃肌肉時(shí)，將注意力集中到由此產(chǎn)生的不舒服感上。再放松肌肉20秒，將注意力集中到沉重、溫暖的感覺上。

10，其他

本書也提及其他方法，比如全面回顧憤怒的實(shí)際后果、提高挫折容忍力、克服自卑感、遠(yuǎn)離酒精、幽默的方法……等，我感覺對咱們【一年300本】的用戶，邊際收益有限，就不再轉(zhuǎn)述過來。

方法的效果，因人而異，如果做不到快速、徹底改善，那么有緩和改善，也就蠻好。不用吹毛求疵于自己處理憤怒的方式，在某些時(shí)刻，也可以學(xué)會(huì)接受憤怒的自己。