沖動(dòng)是“魔鬼”，暴怒前如何避免“情緒決堤”

常言道，

“沖動(dòng)是魔鬼”。

我們都要學(xué)習(xí)掌控情緒，

不做情緒的“奴隸”！

情緒不穩(wěn)定，到底多可怕？從手握方向盤的“路怒癥”，到輔導(dǎo)孩子作業(yè)時(shí)的雞飛狗跳，情緒失控往往就在剎那間?！皼_動(dòng)是魔鬼”，即便只是瞬間的失控，也可能導(dǎo)致悲劇的發(fā)生……

2018年10月，重慶的一輛公交車上，一名女乘客因錯(cuò)過下車地點(diǎn)與駕駛員發(fā)生激烈爭(zhēng)吵，致使車輛失控偏離墜入江中。

今年3月6日，某航空公司的航班上，機(jī)長(zhǎng)與乘務(wù)長(zhǎng)因瑣事在萬(wàn)里高空揮拳相向，激烈斗毆，當(dāng)事人雙雙遭到終身禁飛的處罰。

今年3月15日，福州一名網(wǎng)約車司機(jī)因訂單問題與乘客驟發(fā)矛盾，狂怒之下，開車沖撞乘客……

僅僅是一些很小的沖突，卻引燃了一系列極端負(fù)面情緒的“雷暴”，最終演變成無可挽回的悲劇。因此，學(xué)會(huì)控制和管理自己的情緒，是每個(gè)人的“必修課”。

學(xué)會(huì)管理情緒 絕非小事一樁

拿破侖說：能控制情緒的人，比能拿下一座城池的將軍更偉大。

情緒具有境遇性特點(diǎn)，當(dāng)人們?cè)庥霏h(huán)境中的一些應(yīng)激事件時(shí)，比如第一次登臺(tái)、第一次當(dāng)眾講話等場(chǎng)景的時(shí)候，往往會(huì)伴隨緊張、焦慮等情緒，這些情緒通常是不會(huì)損害理性思維的。然而，作為一種激情，人們的恐懼、憤怒等情緒則會(huì)干擾到自我的理性思維，如果聽之任之，沖動(dòng)行為自然隨之而來。假如不能很好地識(shí)別和管理情緒，就極可能釀成一些過激的舉動(dòng)。

為什么如今越來越多的人變得焦慮、易怒、無法把控自己的情緒呢？心理學(xué)中有個(gè)名詞，叫做“不合理信念”，是指?jìng)€(gè)體內(nèi)心中不現(xiàn)實(shí)、不合邏輯、站不住腳的信念，即那些絕對(duì)化、過分概括化、極端化的歪曲認(rèn)知（以偏概全、極端化、災(zāi)難化）。

例如重慶公交車上，女乘客與司機(jī)搶奪方向盤，只因?yàn)樽约鹤^了站，就必須要馬上下車，由此將這件事變得合理化、極端化、隨意化，縱容和放大了自己的憤怒，最終使自己的情緒如“脫韁野馬”，釀成悲劇。

情緒有必要的情緒，也有自找的情緒。對(duì)待必要發(fā)生的情緒，最智慧的方法就是與之和平相處。面對(duì)自找的情緒，重在及時(shí)調(diào)整個(gè)人認(rèn)知，走出誤區(qū)。

在日常中，要注意不把自己的壞情緒遷怒到家人及親近的人身上。很多時(shí)候，人們承受來自工作、繁雜事物的壓力，如果不能很好地進(jìn)行排解，而將怒氣撒到親人身上，這不僅傷害了他們的感情，也損毀了我們自己躲避的港灣。

負(fù)面情緒也是“生活的原色”

情緒通常被分為正面情緒和負(fù)面情緒，前者多表現(xiàn)為愉快、歡樂、振奮、輕松、恬靜等心態(tài)；而后者常表現(xiàn)為焦慮、悲傷、抑郁、憤怒、恐懼等心緒。無論是哪一種情緒，都是生活的原色，我們不要企圖去掉任何一種顏色。

但時(shí)下，當(dāng)人們出現(xiàn)負(fù)面情緒時(shí)，常常選擇逃避，而不是正確面對(duì)。其實(shí)每個(gè)人都會(huì)有負(fù)面情緒，倘若不能正視，過度釋放就會(huì)帶來不好的局面，輕者致使人際關(guān)系緊張、工作效率低下，重者因長(zhǎng)期緊張、郁悶、不快樂、情緒不安而演變?yōu)樯砩系募膊　＿@就是心理學(xué)上所說的“心身疾病”，即持續(xù)的心理“疙瘩”，若不注意調(diào)節(jié)，不能解開，就會(huì)釀成生理上的疾患。

需要說明的是，負(fù)面情緒并非一無是處，任何情緒都像硬幣一樣，均有自己的兩面性。例如，適度的焦慮有助于提高人們的工作效率。

美國(guó)著名的心理醫(yī)生貝弗莉恩格爾曾說過：“憤怒情緒是一種正常、合理的情緒。承認(rèn)并理解你的憤怒，可能是你人生中用來成長(zhǎng)的一門好課程?！?/p>

當(dāng)負(fù)面情緒驟然來襲時(shí)，不要一味地覺得太糟糕了，更不要落入恐懼或懊喪的陷阱中，關(guān)鍵在于因勢(shì)利導(dǎo)，趨利避害，積極思考如何識(shí)別并接納負(fù)面情緒，怎樣轉(zhuǎn)歸到人生正途上，這也是情緒管理的重要一環(huán)。

當(dāng)自己不再一時(shí)沖動(dòng)，也不再完全被情緒左右時(shí)，才真正實(shí)現(xiàn)了自我情緒的有效管理。尤其是面對(duì)咄咄逼人的態(tài)度時(shí)，更要掌控好自己的情緒。只有控制沖動(dòng)的情緒，我們大腦中的理智才會(huì)冷靜運(yùn)行，確保做事周全縝密。

管理好情緒才能管理好人生

以下幾點(diǎn)經(jīng)驗(yàn)和做法有助于管理自己的情緒，不妨借鑒一下——

心理暗示法 通過語(yǔ)言、形象、想象等方式，對(duì)自身施加影響的心理過程，即對(duì)自己進(jìn)行積極的自我暗示。

自我安慰法 這種安慰能幫助人們面對(duì)挫折，消除焦慮，保持情緒的安寧和穩(wěn)定，避免精神崩潰，可以達(dá)到自我激勵(lì)、總結(jié)經(jīng)驗(yàn)、吸取教訓(xùn)的目的。例如當(dāng)自己因暴怒做錯(cuò)一件大事時(shí)，不要長(zhǎng)久沉浸在沮喪中，而要寬慰自己，“塞翁失馬，焉知非?！薄倪@次的失敗中汲取經(jīng)驗(yàn)，就可以在今后的歲月中不再重蹈覆轍。

適度宣泄法 情緒需要出口及表達(dá)。自我表達(dá)、心靈自語(yǔ)，能夠使自己的劣性情緒逐漸得到釋放和緩解；向他人表達(dá)，跟家人及朋友傾訴，宣泄自己的壞情緒；向環(huán)境表達(dá)，通過打球、跑步、瑜伽、冥想等形式，放松心情。值得注意的是，宣泄的同時(shí)要增強(qiáng)自制力，不能隨意發(fā)泄不滿或不愉快的情緒。

保持充足睡眠 當(dāng)睡眠不足時(shí)，緊張、焦躁、不安等情緒就會(huì)如影隨形。

及時(shí)求助 當(dāng)無法正確接納和撫慰自己的情緒時(shí)，就要及時(shí)求助于專業(yè)的心理咨詢機(jī)構(gòu)，接受心理疏導(dǎo)。心理專家會(huì)幫助求助者找出不合理信念之所在，即一些絕對(duì)化、極端化、粗暴化的錯(cuò)誤認(rèn)知，指點(diǎn)迷津，加以修正。

學(xué)會(huì)喊“?！?努力識(shí)別自己情緒即將失控的信號(hào)，如心跳加速、呼吸急促、聲調(diào)增大、說話語(yǔ)無倫次、大力揮舞拳頭……此時(shí)要拼命說服自己，迅速離開讓自己憤怒的環(huán)境，命令自己喊“停”，并冷靜5分鐘，同時(shí)做10次以上深長(zhǎng)呼吸，或者沖個(gè)冷水澡，讓自己慢慢安靜下來。

人的一生中，必然會(huì)有各種各樣的情緒。既然我們無法完全掌控自己的情緒，就要學(xué)會(huì)管理情緒、疏浚情緒。當(dāng)壞情緒即將爆發(fā)時(shí)，適時(shí)給自己冷靜的時(shí)間。這個(gè)時(shí)候，你才是情緒的主人，繼而才能“喜怒有常，悲喜有度”。只有管理好自己的情緒，才能管理好你的人生。

作者 | 國(guó)家二級(jí)心理咨詢師、哈爾濱市第二醫(yī)院精神心理科主任 袁冬梅

文字整理 | 衣曉峰 李盼

審稿 | 國(guó)家健康科普專家?guī)鞂＜摇⒐枮I醫(yī)科大學(xué)心理學(xué)教研室教授 楊艷杰

來源：國(guó)家衛(wèi)健委公眾號(hào)“健康中國(guó)”