學(xué)會溝通，學(xué)會愛：9個步驟重塑思維框架，維護良好的親密關(guān)系

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今天分享的書籍是《學(xué)會溝通，學(xué)會愛》。

作者阿倫·貝克，著名的心理學(xué)家，賓夕法尼亞大學(xué)精神病學(xué)名譽教授，認知治療學(xué)派的創(chuàng)立者，貝克認知治療與研究學(xué)院創(chuàng)辦者，將認知療法廣泛應(yīng)用于抑郁、焦慮、藥物濫用等臨床治療中，開發(fā)了包括“貝克抑郁量表”在內(nèi)的多種應(yīng)用廣泛的心理測量量表。他曾獲得具有“美國的諾貝爾獎”之稱的醫(yī)學(xué)研究“拉斯克獎”（，著有17本圖書，以及500多種其他出版物。

作者認為，我們在生活中如果只依賴愛情是無法獲得親密關(guān)系的，我們無法抵御新鮮感褪去之后的幻滅，以及生活中瑣事帶來的怨氣和誤解。伴侶相處中會不斷積累問題，也會出現(xiàn)不安、沮喪的情緒，這些有一天可能會成為爆發(fā)沖突的導(dǎo)火線。

本書以認知療法為基礎(chǔ)，巧妙地將理論與案例融合，通俗易懂，便于操作。我們可以通過九個步驟，找到自身存在的溝通問題，重塑思維框架，維護良好的親密關(guān)系。本書有一些提示，能幫助你消除阻礙解決雙方問題的煩惱，解開阻礙相互理解的心結(jié)。通過加深對雙方問題根源的了解，你能讓這段親密關(guān)系更加充實美好。

1、婚姻出現(xiàn)問題的原因

什么是幸福？《幸福之路》中說：“幸福的奧秘在于：讓你的興趣盡量廣泛，對你關(guān)心的人與事表達出更多友善，而不是敵意。”然而在我們的婚姻關(guān)系中往往表達的不是善意，而是各種各樣的負面思維定勢。作者認為，認知療法可以幫助我們理清思維和溝通方式，防止我們在親密關(guān)系中產(chǎn)生誤解。

所以，為了我們有一個美滿的婚姻，我們需要了解婚姻出現(xiàn)問題的根源，從而培養(yǎng)優(yōu)秀的品質(zhì)，讓婚姻走向穩(wěn)定。書中介紹了很多讓夫妻產(chǎn)生誤解的原因，我想說說其中2條。

1、認知扭曲

作者認為，在一段出現(xiàn)問題的婚姻中，往往是因為夫妻雙方產(chǎn)生了認知扭曲，從而導(dǎo)致兩人無法進行有效溝通產(chǎn)生了誤解。認知扭曲有11種表現(xiàn)形式，我們著重說一下其中3個。

首先是讀心。什么是讀心？讀心是以自己認為的方式去理解對方的意思。

比如，凱倫是一名室內(nèi)設(shè)計師，有一天她拿到了一份利潤豐厚的裝修合同。她迫不及待地回家把這個好消息分享給丈夫，但是丈夫給出的回應(yīng)是一臉冷漠，仿佛事不關(guān)己。凱倫很傷心，選擇自己獨自慶祝。這個時候凱倫會怎么想呢？

凱倫的想法是：“丈夫不在乎我，心里只有他自己，他太冷漠無情了。”但事實真是如此嗎？并不是。他的丈夫那天也正因職場失意而悶悶不樂。而丈夫卻因為妻子沒有過來安慰他，獨自慶祝，又覺得：“妻子太不關(guān)心我了，心里只有自己的事業(yè)?！?/p>

我們可以看出這件事凸顯出了夫妻之間出現(xiàn)問題的一種常態(tài)。這對夫妻彼此錯誤的解讀了對方的動機，這是一種讀心的行為。讀心者不會關(guān)心別人說了什么，他會猜測對方的意圖，而不是根據(jù)別人事實上對你說了什么來推測。

讀心者可能會腦補很多畫面，受到傷害的一方可能會出言不遜地攻擊對方，也可能主動避讓、疏遠對方。另一方通常也會因滿腹委屈而實施報復(fù)：要么還擊，要么冷戰(zhàn)。于是，攻擊與報復(fù)的惡性循環(huán)就此上演，兩人的關(guān)系也很容易因此急轉(zhuǎn)直下。

所以，錯誤的解讀對方心思是不明智的行為。如果凱倫當(dāng)時能夠克制一下自己的沖動，不急于將泰德定論為一個漠不關(guān)心、冷酷無情的人，并主動問一下他憂心的事，或許能夠使他振作起來，最終兩人共同慶賀她的喜事。另外，如果泰德當(dāng)時主動摸清凱倫的心思，也就不會給她留下一種冷漠、無情的負面形象。

其次，以偏概全。以偏概全是最頑固不化的思維扭曲。比如，一直努力取悅妻子的丈夫出了差錯，忘了做妻子讓他去做的事情。于是妻子責(zé)罵他：“你從來不幫我做事?！闭煞蚋杏X受了委屈，心想：“我做什么她都覺得不夠好。我永遠無法讓她滿意?！边@就是以偏概全，做錯一次事情，就把之前做的事情全部否定。

最后，貼標(biāo)簽。貼標(biāo)簽會產(chǎn)生極大的破壞力，比如，你預(yù)先評判某個人腦子有問題，那么你就不會去認真的聽對方講什么。你會下意識的去逃離，你會覺得這個人的腦子有問題，聽了也白聽。

同樣的道理，在一段婚姻中，如果你可以以積極的心態(tài)看待對方時，便會認為對方身上都是優(yōu)點，我對你是滿滿的愛；那如果兩個人彼此相互貶低時，則會心生怨恨。那么這段婚姻關(guān)系，或者說感情就會從幻想發(fā)展到幻滅。那么一對夫妻是如何從幻想到幻滅，從著迷到清醒，從滿足到不滿的呢？

比如，凱倫和泰德的案例。結(jié)婚前泰德被凱倫的輕松快樂、無憂無慮，所吸引。她的熱情奔放讓他心情愉悅，當(dāng)泰德和凱倫在一起時，她愛開玩笑、有點沖動以及歡快的態(tài)度幫他減輕了許多心理負擔(dān)；她的快樂緩解了他的憂郁情緒。他們共同說笑，共享談心、陪伴的快樂。

但是沒過幾年，一切都改變了。泰德變得對凱倫吹毛求疵。他不斷對凱倫的所作所為感到惱火：“她是個極討厭的人，沒有腦子，沒有責(zé)任心。她做事情不認真，很膚淺，笑容虛偽。我不能指望她。”

為什么？是因為凱倫的個性改變了嗎？并不是。真正改變的是泰德對凱倫的看法，也就是他觀察凱倫的視角。也就是說泰德以不同眼光看待凱倫的一些行為，所以獲得的感受也就不同了。在結(jié)婚前他覺得妻子是可愛的，她的一些缺點他覺得不是什么問題。

但是當(dāng)他給妻子貼上消極的“標(biāo)簽”的時候，他就會覺得妻子的無拘無束變成了“性格古怪”。她的熱情奔放變成了“輕浮”，不那么嚴(yán)肅變成了“膚淺”，性情多變則變成了“沒有責(zé)任心”。隨著觀察視角的改變，他開始以截然不同的眼光看待凱倫的品質(zhì)以及凱倫本人。

所以，我們可以看出，貼標(biāo)簽是親密關(guān)系中錯誤的行為。斯多葛派哲學(xué)家愛比克泰德在其《英雄指南》一書中就已明確指出：“困擾人們思緒的不是外部事物，而是人們對事物所持的觀點?！?/p>

2、負面的自動化思維

什么是自動化思維呢？自動化思維是我們內(nèi)心的獨白，是我們對一件事情的解讀。但我們的解讀未必是對的。

比如，一個妻子看到自己的丈夫提前下班回家非常生氣。在丈夫熱情地和她打招呼時，她卻怒視丈夫。為什么會這樣？因為丈夫早下班回家時妻子會想：“他為什么要回家這么早？難道他想監(jiān)視我嗎？”

當(dāng)妻子告訴丈夫她已將他逾期未還的書還回了圖書館時，丈夫非常惱火。丈夫會認為妻子將書歸還圖書館是：妻子給他的難堪。妻子想證明她處理事情比他周到?！?/p>

當(dāng)丈夫在朋友面前夸贊妻子如何做得一手好菜時，妻子卻對丈夫大發(fā)雷霆。妻子會想：“他為什么要炫耀我的廚藝？朋友們一定會覺得他是有意為我討夸呢。”

自動化思維類似于“前意識”思維。阿爾伯特·艾利斯稱之為“內(nèi)言”。自動化思維是一種處在意識邊緣的短暫沖動。它來勢迅猛，促使人行動起來，但它稍縱即逝，又讓人難以捉摸。人們一旦怒火燃起并準(zhǔn)備回擊，那股煽動情緒的短暫自動化思維便會被拋到腦后，滿腦子只想著回擊。只有當(dāng)我們能夠識別自動化思維，我們才能夠化解沖突，增加夫妻間的親密關(guān)系。

2、如何增加親密關(guān)系

請想象一下，一對雄鹿擺好陣勢準(zhǔn)備搏斗的場景，它們狠跺鹿蹄，大聲沖對方咆哮，兩眼圓睜，然后迎頭相撞。將這一場景與爭吵中的夫妻相比較。他們緊握拳頭，齜牙咧嘴，唾沫橫飛，身體擺出進攻的姿勢。

一切準(zhǔn)備就緒。雖然他們并未扼住對方的喉嚨，但從他們的肌肉緊繃程度不難看出，他們的肢體已被全面調(diào)動了起來，似乎要開展一場生死搏斗。雖然敵對雙方并未互毆，但他們其實通過眼神、面部表情、語氣以及憤怒的話語發(fā)起進攻。

當(dāng)夫妻雙方因為負面情緒產(chǎn)生沖突時，就像雄鹿一樣爭斗，不是你死就是我活。威脅的語氣，憤怒的語言都會讓我們的親密關(guān)系走向破裂。

前面我們說了，我們產(chǎn)生沖突的根本原因是因為負面的自動化思維導(dǎo)致我們產(chǎn)生憤怒的情緒，那么我們應(yīng)該如何做才能破除自動化思維的魔咒，擺脫認知扭曲對我們的傷害呢？

1、改正自己的曲解

錯誤解讀會導(dǎo)致誤解，而誤解會造成夫妻關(guān)系惡化。對于夫妻間爭吵深層原因的誤解和夸大其詞，可以通過運用幾種認知療法加以糾正。我們介紹幾個可以單獨使用的技巧：察覺并糾正自己的自動化思維；檢驗自己的預(yù)測；重新調(diào)整自己看待配偶的視角。具體應(yīng)該怎么做呢？一共9個步驟：

第一步，將情緒反應(yīng)與自動化思維關(guān)聯(lián)。找準(zhǔn)令人不快的情緒反應(yīng)，將其與相關(guān)情況或事件聯(lián)系起來，確定二者之間的隱性連接，即自動化思維。

比如，溫迪看了看表，頓時非常生氣；哈爾在開車回家時突然感到一陣焦慮；哈爾后來和溫迪談話，突然感到一陣傷心。

現(xiàn)在我們想想他們的自動化思維。妻子因丈夫沒能按時回家而感到氣憤或焦慮，這一點似乎合情合理，但決定她感受的是她如何解讀這種情況，而非這種情況本身。在這種情況下，她或許經(jīng)歷了一系列的情緒變化，具體取決于這件事對她個人的意義。

比如，可以這么解讀。哈爾回家晚了，溫迪的自動化思維是他不想回家，情緒反應(yīng)是生氣；第二個情境：哈爾正在開車回家，他突然意識到自己回家晚了，于是心生焦慮。哈爾發(fā)現(xiàn)自己回家晚了，這使他產(chǎn)生了一種具體的想法，而這種想法給他帶來了焦慮；第三個情境，哈爾開車回到家之后，在和溫迪交談中突然感到一陣傷心。相關(guān)事件是溫迪提議不在家吃飯，改成外出用餐。自動化思維是她不在乎我，情緒反應(yīng)是傷心。

第二步，利用想象確定想法。在想象過程中，寫下自己的感受和想法。如果你在讀完以下場景后閉上眼睛，或許可以更有效地專注于自己的所思所感。

比如，你工作了一天，5:00下班了。等男朋友來接你，但是你到達目的地以后，男朋友沒有來。你等了半個小時，男朋友還是不見蹤影。

想象一下這個場景寫下你自己的情緒反應(yīng)和自動化思維。不同的人會產(chǎn)生不同的想法和感受。比如，男朋友還沒有到，是不是發(fā)生意外了？

看看手表5:30了，男朋友終于到了，對方高興地說：“我都忘了要來接你了……剛在去理發(fā)的路上才想起來?！闭堅诹硪粡埣埳蠈懴履愕那榫w反應(yīng)和自動化思維。在這種情況下，一般我們會很生氣，這個時候我們是無法識別出自己的自動化思維的。

第三步，練習(xí)識別自動化思維。如果你關(guān)注自己的思維，就可以在自動化思維一閃而過時及時認出它們。這些發(fā)自內(nèi)心的信息會引發(fā)情緒反應(yīng)，比如憤怒或悲傷，以及愿望，又或者是想要責(zé)罵配偶。

學(xué)會識別自己的自動化思維是一項你可以掌握的技能，但熟練掌握這項技能需要堅持不懈的練習(xí)。你可以隨身攜帶一個便簽紙，每當(dāng)你和伴侶發(fā)生不快時，就簡短的記下相關(guān)情況、你的情緒反應(yīng)和當(dāng)時的自動化思維。

第四步，使用重播技巧。就是重復(fù)回想讓你心煩的事件經(jīng)過。盡情想象整件事，然后問問自己：“我現(xiàn)在的頭腦中在想什么？”捕捉自己的自動化思維。

第五步，向自己的自動化思維發(fā)問。思維有時候會發(fā)生錯誤，這個時候你需要對自己的自動化思維進行提問，問問我自己對于這件事，你是否進行夸大和歪曲事實。

第六步，做出理性反應(yīng)。理性反應(yīng)就是判斷自動化思維是否合理。比如，溫迪反駁自己的想法：由于哈爾的工作性質(zhì)與她的不同，所以他很難早回家。于是，她意識到自己的這種自動化思維是建立在錯誤的證據(jù)之上。

同樣，通過相反證據(jù)“他的確打電話”“晚回家未必代表他不在乎，另外他很多時候的確表現(xiàn)出對我的關(guān)愛”，她證明了自己的想法“他一點兒都不在乎我”是錯誤的。發(fā)現(xiàn)合理的反應(yīng)有助于你正確看待自己的自動化思維，它只是內(nèi)心反應(yīng)和解讀，絕不是“事實”。

第七步，檢驗自己的預(yù)測。這一步的目的是看看自己的預(yù)測是否是正確的。

第八步，思維重構(gòu)。思維重構(gòu)包括從不同的角度重新看待別人的負面品質(zhì)?？赡芪覀冊?jīng)令自己歡欣或欽慕的品質(zhì)仍未改變。問題是，負面的思維框架只能讓人看到缺點，而無視優(yōu)點。

比如，莎倫喜歡保羅是因為他性情溫和，待人寬厚，充滿樂趣。但負面思維框架導(dǎo)致莎倫對保羅的印象發(fā)生改變，比如保羅變得“懶惰，但事實保羅放松隨和”。當(dāng)你能從反面來看待對方時，思維就可以重構(gòu)。

第九步，為你的扭曲思維貼上標(biāo)簽。貼標(biāo)簽并不一定都是壞處，比如最常見的扭曲思維是兩極化的“全或無”或“非此即彼”。

比如，如果配偶的愛意不如往常，你可能斷定他/她不再愛你了。在這種極端的思維中，任何事物只要不是最合意的，都會被貼上“不合意”的標(biāo)簽。要么完全愛戀，要么徹底厭棄，要么完全體貼，要么徹底自私，不存在中間地帶。

把負面思維貼上標(biāo)簽，可以幫你意識到自己的思維錯誤，意識到自己經(jīng)常誤讀或夸大伴侶的行為。

2、改變溝通方式

我們平時溝通的時候，可能會經(jīng)常出現(xiàn)消極傾聽或者拐彎抹角的現(xiàn)象，這些都會影響我們溝通。作者說，在商業(yè)關(guān)系中，我們往往會用彬彬有禮的說話方式進行溝通。但是婚姻關(guān)系中，我們可能比較隨性。

但是作者認為，在婚姻關(guān)系中，說話方式的風(fēng)格也是有講究的。作者在書中為我們介紹了交談禮儀的規(guī)則，幫助我們更好的與伴侶進行溝通。

規(guī)則1：調(diào)至伴侶的頻道。要使夫妻談話富有成效，需要兩人彼此關(guān)注，相互連接。

比如，朱迪告訴丈夫克利夫，自己的工作不順利，他想獲得丈夫的支持、鼓勵和同情。但是克利夫卻給她提了一堆的建議：“第一，你要召集團隊里的所有人開會。第二，你要給其他相關(guān)人員打電話。第三，你要讓會計也參與進來，向銀行查詢你的賬戶余額情況。第四，你還可以聯(lián)系人力資源部的相關(guān)人員等等?！?/p>

這就是一個錯誤的溝通方式，他沒有和妻子在一個頻道。那么怎樣才能找對頻道呢？比如，向妻子表明自己理解她的感受。另外，當(dāng)妻子再次向他訴說自己的問題時，他可以記住不需要直截了當(dāng)?shù)亟o出自己的建議，除非妻子明確要求他這樣做，因為妻子可能只需要傾訴她自己的感受。

也就是說，你要與對方產(chǎn)生共情，知道對方到底真正需要的是什么。如果伴侶想要的是建議，那么你可以幫她想想辦法，但如果她只是想要情感上的支持，那么你就需要安慰安慰她。

規(guī)則2:發(fā)出傾聽的信號。關(guān)于傾聽我們已經(jīng)說過很多次了，在這里簡單說一下。就是說你要讓對方知道你在認真的傾聽，站在對方的角度去思考問題，并且關(guān)心對方。

規(guī)則3：不插話。與人溝通時，千萬切記不要去打斷別人說話，因為你插話會讓對方認為，”你沒有聽他說話“或者他認為你覺得她說的話不重要?！彼?，在對方?jīng)]有說完話之前，最好不要急于表達自己的觀點。

規(guī)則4:提問時講究技巧。提問的目的不僅是要獲取信息，還要獲得支持、發(fā)現(xiàn)別人的需求、協(xié)商以及做出決定。提問需要提出開放式的問題。什么是開放式的問題？不要說是還是不是，喜歡還是不喜歡，這樣對方的回答只可能是喜歡或者不喜歡，是和不是，這很難引導(dǎo)和鼓勵對方繼續(xù)把這個談話進行下去。

比如，你為什么會想去做這個事，或者說為什么你想做這個事情會吸引你呢，當(dāng)你多問一些為什么、是什么這樣的開放性的問題，你會引導(dǎo)配偶更多地跟你交流。

規(guī)則5；機智得體地運用交際手段。這條規(guī)則似乎不太適用于親密關(guān)系，但事實上每個人都有敏感點，即使充滿愛心、善良的配偶也可能會戳到他人的敏感之處。

比如，有些人對自己的外表、說話方式以及家庭成員比較敏感。如果在交談過程中暗示丈夫說妻子過胖，或者她姐姐不成熟，又或者她說話不合文法，他可能就此終止了一段愉快的交談。

所以，我們說話的時候一定要注意說話的方式，不要說讓對方敏感的話題。正所謂接人不揭短，就是這個道理。其實保持雙方親密關(guān)系的基礎(chǔ)是奉獻、信任和忠誠。只有當(dāng)我們做到這三點，我們就會得到幸福。