強心健體，抗擊疫情｜心理防護十問十答

情感導(dǎo)師 2023-01-04 7388

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一、心理狀態(tài)對身體健康有什么影響？

“身-心”是一個整體，相互影響。通常身體不好，心情會沉重；心情持續(xù)不好，身體也容易出問題。比如長期焦慮、抑郁等容易導(dǎo)致食欲不振、腸胃疾病、冠心病等，其原因與不良心理狀態(tài)引起的身體免疫力下降有很大關(guān)系。

面對當前嚴重的疫情，通過穩(wěn)定情緒，調(diào)節(jié)心態(tài)、可以增強身體免疫力，有利于預(yù)防和治療疾病。

小貼士：心情好好噠，身體棒棒噠

二、疫情壓力下，人們的常見反應(yīng)是什么？

大多數(shù)人面對突如其來的疫情，可能會產(chǎn)生心理學(xué)所說的“應(yīng)激反應(yīng)”，常見的反應(yīng)有：

1、情緒：焦慮、恐懼、抑郁、憤怒、失望、抱怨、委屈等，情緒的起伏也會比平時強烈。

2、認知：自我價值感降低，認知歪曲，思維過程變慢，注意力不集中，想象力下降，猶豫不決等。

3、行為：逃避與回避，退化與依賴，敵對與攻擊，無助與自憐，物質(zhì)濫用（如酗酒）等。

通常大部分人的應(yīng)激反應(yīng)會在一周內(nèi)逐步緩解。心理應(yīng)激不全是壞事，它一定程度上可以提高人們的警覺性、敏銳性，激發(fā)人們通過主動積極的自我調(diào)整適應(yīng)新變化。

情緒、認知、行為三方面反應(yīng)可能會相互影響，形成惡性循環(huán)。部分人會出現(xiàn)更嚴重的情緒反應(yīng)和軀體癥狀。如果類似情況持續(xù)超過一周（喪親一般6個月內(nèi)）以上，且嚴重影響正常的工作生活和社會關(guān)系，或感到很痛苦卻不清楚自己是什么性質(zhì)的情況，特別是在疫情之前就有相關(guān)心理問題者，須及時向心理專業(yè)人員或向醫(yī)療部門求助。

小貼士：有反應(yīng)很正常，總痛苦求幫忙

三、面對壓力，心情總不好，是不是就成“神經(jīng)病”了？

1、在心理學(xué)上沒有“神經(jīng)病”這個概念，人們平常所說的“神經(jīng)病”大約是“精神疾病”或“心理失控不可理喻”的意思。精神疾病、心理疾病也是病，及時醫(yī)治是可以康復(fù)的，不應(yīng)諱疾忌醫(yī)，更不應(yīng)歧視相關(guān)病患。避諱和歧視都是不科學(xué)不利于解決問題的想法或做法。

2、人類的心理有很強大的“自愈能力”，對大多數(shù)人而言一般的不良情緒和心理都會隨著時間推移而自愈，不需要特殊的干預(yù)。

3、精神疾病患者通常會有家族遺傳史或在成長過程受到過重大的心理創(chuàng)傷，或者部分人有人格缺陷。一般情況下，大多數(shù)人面臨壓力不會患精神疾病。

4、情緒波動是自然現(xiàn)象，正常人即便沒有疫情也會有情緒波動，甚至我們睡夢中也能感知到自己的情緒波動。情緒起伏是生命正常運轉(zhuǎn)的表現(xiàn)，在合理范圍內(nèi)情緒波動都屬于正常反應(yīng)，對于不良情緒應(yīng)接納但不縱容。

5、“天天開心快樂”是一種理想狀態(tài)，是一種美好愿望，不能成為現(xiàn)實中對自己的“絕對化要求”，俗話說“人生之不如意十有八九”，苛求完美往往意味著更多的失落和痛苦。

小貼士：接受生活的不完美，日子越過越美麗

四、感到極度恐懼、焦慮，始終放松不下來怎么辦？

1、人的負面情緒越壓抑越容易出問題，因此要學(xué)著逐步“允許”自己可以有恐懼、焦慮等不良情緒出現(xiàn)，不壓抑不縱容。

2、學(xué)會陪伴自己并與自己對話，了解自己內(nèi)心深處究竟哪些需要沒有被滿足或經(jīng)常被忽略了，然后對癥下藥。

3、尋找一些適合自己的放松方式，專注于愛好，比如聽喜愛的音樂，看喜歡的影視劇，和心愛的人聊天，適度做室內(nèi)運動，或?qū)Ｗ⒂谧约赫J為有意義的事情等。

4、若仍然不能達到理想的放松效果，可參照網(wǎng)絡(luò)上的“放松訓(xùn)練“、“放松冥想”、“呼吸放松”、“想象脫敏”、“自我催眠”、“著陸技術(shù)”等方式自我調(diào)節(jié)。

5、經(jīng)過多次嘗試仍效果不佳的，可尋求心理咨詢專業(yè)人員幫助。

小貼士：越想放松越緊繃，了解自我勝東風(fēng)

五、不停地刷各種信息，總感覺有不可控的事要發(fā)生，如何是好？

人們遇到無法消化的巨大的持續(xù)的壓力會感到無所適從甚至無能為力，同時求生的本能也會被深度的激發(fā)，“生（戰(zhàn)斗）”與“死（放棄）”兩股力量在內(nèi)心爭斗不休，焦慮倍增，于是就會產(chǎn)生“雖然不知道該做些什么卻總要抓住點什么”的強烈沖動?，F(xiàn)代人最容易也最便捷的做法就是抓住信息以期獲得控制感和安全感，這樣就可以暫時緩解焦慮，同時制造一種“已經(jīng)可控“的心理假象從而得到自我安慰。

這種心理過程是正常的應(yīng)激反應(yīng)，會自動啟動，但持續(xù)久了過度了也會帶來麻煩，比如持續(xù)焦慮、心煩意亂、心身疲憊、失眠多夢、迷信“陰謀論”、自暴自棄甚至出現(xiàn)軀體化問題等。

出現(xiàn)上述情況時就需要充分調(diào)動自己最基本的理性意識和思維力量，比如簡單推理“全國那么多專家必然比我考慮安排更周全”，“人類千萬年來歷經(jīng)無數(shù)次疾病危機都平安度過了，這次也不例外”等。控制每天看各種信息的頻率和時間，選定官方權(quán)威的渠道獲取信息，防止“信息過載”，特別要防止被“販賣焦慮”的個人或商家綁架，讓自己陷入“看信息-焦慮難受-緊盯信息-焦慮升級”的惡性循環(huán)中。如果出現(xiàn)惶惶不可終日，總感覺有災(zāi)難要發(fā)生，甚至出現(xiàn)幻覺等癥狀，無法正常生活，務(wù)必及時就醫(yī)，建議到三甲以上醫(yī)院心理科或精神科進行專業(yè)診療。

小貼士：風(fēng)霜雨雪不能避，春夏秋冬有風(fēng)景

六、忍不住總拿新型冠狀病毒感染癥狀對照自己和家人的反應(yīng)，越看越像，越看越擔(dān)憂，這正常嗎？

自從有了搜索引擎，很多人出現(xiàn)身心不適時，首先不是去專業(yè)機構(gòu)診療而是到網(wǎng)上尋找標準和答案，于是越對照覺得越像，然后“意識狹窄”變得疑神疑鬼，并在自己身上找出更多符合某種嚴重疾病標準的“癥狀”。

特別是在一些人們羞于啟齒的領(lǐng)域更為嚴重，比如性病、艾滋病、癌癥、傳染病、心理疾病等等，近幾年出現(xiàn)大量的“恐艾”人群，表現(xiàn)為持續(xù)恐懼、自責(zé)，反復(fù)去做檢查等，被稱作“神經(jīng)癥性恐艾”。

這種現(xiàn)象叫“自我參照效應(yīng)”，即當一種危險超出自我可控的范圍，它就會在大腦中以最高優(yōu)先級啟動，潛意識就說“干脆就得病算了”，然后我們會覺得“既然就是這個病，我已經(jīng)知道了，也就這么回事了”，這樣我們內(nèi)心會出現(xiàn)暫時的確定感和控制感。

但這種情況如果持續(xù)過久，就會極大地破壞心理系統(tǒng)平衡，情緒失控，軀體免疫力下降，甚至真就表現(xiàn)出一些心身疾病癥狀，進一步加重心理負擔(dān)。

面對當前嚴重疫情，部分人會表現(xiàn)出上述現(xiàn)象。如果持續(xù)時間短，可以不必特別關(guān)注。若長時間過不去，就需要高度警覺，可能是一些潛在的心理問題被誘發(fā)了，要盡快尋求心理專業(yè)幫助。

小貼士：擔(dān)憂致病不治病，真愛自己莫僥幸

七、“自我隔離”時間久了生活枯燥郁悶，睡不好，可以做些什么？

當前階段作為普通民眾“自我隔離”就是愛自己、愛社會、支持抗疫的表現(xiàn)?！肮ぷ骶昧讼胄菹ⅲ菹⒕昧讼氤鋈ァ?，這是社會人的正常需求。自我隔離是對日常工作生活方式平衡性的一種破壞，引起身心方面的諸多不適也在情理之中。

解決的辦法包括但不限于：

1、愛家敬老，陪伴家人。把平時忽略的補回來，特別是愛情和親情，把積壓的無聊能量多向心愛的人和家人釋放一些，回到當下，喚醒內(nèi)在的愛和勇氣，適度傾訴情感，同理接納支持家人，找回平時無暇享受的天倫之樂。要特別注意，越是在非常時期越要先照顧好穩(wěn)定好自己，才能照顧身邊的人，也才能服務(wù)社會。

2、“閉關(guān)”修行，蓄積心理資本。利用難得的在家時間，將自己從生死疲勞慌慌張張的狀態(tài)中解放出來，把隔離當做“閉關(guān)”或“齋心”，一種不到終南山的自我修行。

可以嘗試靜觀默坐、正念內(nèi)觀、自我對話、心理繪畫、沙盤游戲、心靈舞蹈、表達藝術(shù)等，或體驗生活禪，向內(nèi)審視覺察自我，更多的了解與傾聽自己深層的心靈動態(tài)，有助于緩解情緒困擾，避免“心理枯竭”，并獲得更深層的意義感。

一邊靜養(yǎng)休息一邊配合有節(jié)律的“居家工作計劃”，謀定而后動，給自己多些思考時間，沉淀智慧，精細的謀劃未來，所謂修身齊家治國平天下，心理資本提高了或許會創(chuàng)造未來人生新驚喜。

3、健身養(yǎng)生，適度娛樂。執(zhí)行一些曾經(jīng)“明日復(fù)明日“的健身計劃，原則上以室內(nèi)活動為主，通過飲食、運動和規(guī)律作息調(diào)理身體，提升身體素質(zhì)，提高抵抗力；同時開展一些適合自己和家人的娛樂活動，比如棋牌游戲、親子游戲、看影視劇或培養(yǎng)個人愛好等，達到身心和諧放松的良好狀態(tài)。

小貼士：尋找生命意義感，心理強大何懼冷暖

八、因為被隔離而憂心忡忡。周圍有人病亡，感到恐懼、倒霉、孤獨和無助，怎么辦？

1、相信科學(xué)，相信政府，抗疫過程有痛苦，但危機一定會過去！當前科學(xué)界對“新型冠狀病毒”特性的認知尚處在一個過程中，長期陷入倒霉自責(zé)、孤獨無助等負面情緒，無益于抵抗疾病，也無益于康復(fù)。只要按照科學(xué)規(guī)律、專業(yè)醫(yī)囑和政府要求安排自己的工作生活，每個人都可以最大限度地避免感染。

2、借機更深入的了解自己，激發(fā)自愈力。在壓力狀態(tài)下的很多負性情緒和心理負擔(dān)大都源于對自己不夠了解，自身內(nèi)在的心理力量未被充分調(diào)動。隔離不僅是一種行動自由的限制，更重要的還是一個與自己心靈對話，重新審視自我生活及與世界的關(guān)系良好契機，這是平時難得一尋的時間空間。若利用得當，會很大程度上激發(fā)自愈力，提升心身健康水平，找到觀察人生的新視角，獲得新領(lǐng)悟新思路，令自己煥然一新。

3、利用各種資源，積極求助。身體方面的問題可向?qū)I(yè)大夫求助，把擔(dān)憂和疑慮都問清楚。心理的痛苦可向心理專業(yè)人員求助，若身邊沒有可以提供幫助的專業(yè)人員，可以撥打12320咨詢，亦或撥打當?shù)卣凸娼M織設(shè)立的疾病咨詢熱線或心理熱線。

需要注意，特殊時期的心理危機干預(yù)不是一般意義上的心理咨詢或治療，主要是為了暫時緩解心理應(yīng)激反應(yīng)特別是身體和行為層面的不良反應(yīng)；情況嚴重的需要在解除隔離后繼續(xù)一段專業(yè)的心理咨詢與治療。

小貼士：自我強大不恐懼，開辟人生新天地

九、各種心理學(xué)名詞似懂非懂，也有很多道理都懂但做不到，怎么辦？

心理健康水平與心理知識多寡無明顯關(guān)系。因此掌握多少心理學(xué)知識并不能迅速提高心理健康水平，不必沉溺在“知識焦慮”和“本領(lǐng)恐慌”里。

知識只是對抗無知的載體而非動力本身，對大部分成人而言，知識要對個體的心理水平產(chǎn)生作用的根本不是“信息輸入大腦本身”，而是“內(nèi)在轉(zhuǎn)化”，也就是一個人把知識變成能力和動力，否則用處不大；知識只是以信息形式存在腦中，有時還會變成心理成長的障礙，比如不少人聽了一些概念但自己并未做到，當有人再提及時，他會想“我早就知道了”，然后就不再深入去學(xué)習(xí)和踐行，誤以為知道就是做到。

面對鋪天蓋地的心理學(xué)信息和知識，普通民眾獲取科學(xué)知識并為己所用，須做到三點：

1、確保信息來源的可靠性。要選擇權(quán)威的機構(gòu)或?qū)＜?，從可靠的渠道獲取相關(guān)知識和信息，比如心理專業(yè)的學(xué)會協(xié)會、專業(yè)心理學(xué)教學(xué)科研機構(gòu)、知名心理學(xué)家、專業(yè)心理學(xué)刊物等。

2、認識到心理學(xué)的局限性，合理期待。心理學(xué)處在發(fā)展過程中，各種門類流派繁多，甚至相互之間對同一問題的看法差異較大，非專業(yè)人員要用自己的行動去檢驗，有用且無害的就是適合的可行的，不必太介意是否真的明白了專業(yè)知識的學(xué)術(shù)內(nèi)涵。

3、注重知行合一，轉(zhuǎn)化人生體驗。從生活體驗和生命成長中體悟踐行所學(xué)的心理學(xué)知識才是知識的真正價值。經(jīng)驗疫情及其抗擊的過程，甚至被隔離、治療的過程都是個體一生寶貴的經(jīng)歷和成長。真正提高自己的心理素質(zhì)，關(guān)鍵是注重內(nèi)在智慧提升、情緒調(diào)節(jié)能力提升、心理成熟度和靈活度的提升而不是心理學(xué)知識量提升。人生的很多爬坡過坎并非是單一的心理學(xué)知識能解決的。身處疫情的沖擊中，本著實用主義、拿來主義的態(tài)度，運用一些相關(guān)知識，更有益于自己心理世界的理性平和。

小貼士：心理學(xué)非新魔法，好用與否要實踐

十、怎么樣找到靠譜的心理咨詢的專家或機構(gòu)（平臺）？

我國心理咨詢與治療行業(yè)起步晚，整體水平及規(guī)范性有待提高，需要服務(wù)的民眾要特別警惕打著各種“第一人、心理大師、秘法靈修”等旗號的所謂專家，以免上當受騙。心理學(xué)是一門科學(xué)，不是靈修，與宗教界線明晰，更非測字算命跳大神。

1、尋找心理咨詢服務(wù)專家的注意事項

持有國家二級或三級心理咨詢師資格證書，或國家承認的全日制本科以上應(yīng)用心理學(xué)方向的學(xué)歷證書，或衛(wèi)生系統(tǒng)的心理治療師、臨床精神醫(yī)學(xué)職稱證書，或臨床方向心理學(xué)科研/教學(xué)職稱。從業(yè)者須至少具備前述一項證書。

要注意目前并無國際認證的心理咨詢資格證書，不明來源的國外證書須謹慎對待，以免上當受害。

須有個案或團體咨詢臨床實踐經(jīng)驗，通常不低于300小時；從業(yè)者接受過長程系統(tǒng)專業(yè)培訓(xùn)、實習(xí)和督導(dǎo)的為佳。

有正規(guī)執(zhí)業(yè)地點、掛靠機構(gòu)或正規(guī)的網(wǎng)絡(luò)服務(wù)平臺。

成人咨詢建議尋找年齡在30歲以上的心理咨詢師；未成年人咨詢建議尋找有心理學(xué)和教育工作雙重經(jīng)驗的咨詢師為佳。

常見問題建議首選公益服務(wù)項目或聯(lián)系志愿者；深度服務(wù)需求建議接受更為系統(tǒng)的付費評估和咨詢，通常國內(nèi)付費咨詢每小時咨詢費在人民幣100-2000元范圍內(nèi)，收費標準有較大的地區(qū)差異。

在現(xiàn)階段疫情尚未有效緩解的情況下，以網(wǎng)絡(luò)和電話咨詢?yōu)橐恕?/p>

2、尋找專業(yè)心理咨詢服務(wù)機構(gòu)（平臺）的注意事項