情緒管理四步曲——做自己情緒的主人

未被表達的情緒永遠不會消亡。

它們只是被活埋，并將在未來以更加丑陋的方式涌現(xiàn)。

——【奧地利】西格蒙德·弗洛伊德（著名心理學家，精神分析學派創(chuàng)始人）

在當代社會里，情商越來越受到人們的重視。一提到那些被大家公認為是情商高的人，我們就很容易聯(lián)想到他們會說話、會辦事、善交際、人緣好的樣子，好像無論場合多么尷尬，無論事情多么難辦，他們總能化險為夷，轉(zhuǎn)危為安。其實，情商高的人能游刃有余地解決棘手問題，最關(guān)鍵的前提之一就是他們在事發(fā)當下可以非常有效地調(diào)控自己的情緒。

所謂情商，就是情緒智商。它的核心指的就是我們覺察、處理和控制自我情緒，以及認知他人情緒的能力。情商高的人并不是只有積極情緒，更不是沒有情緒。他們也會有消極情緒，遇到挫折和失敗時也會感到氣餒、焦慮、害怕等，但是他們處理自我情緒的能力相對來說更高一些，因此比較不容易被自己的消極情緒影響。

相反，我們聽過太多因為消極情緒得不到及時疏導而傷人傷己的新聞和故事。和他人發(fā)生口角、打架、抑郁癥、健康問題，甚至自殺和激情殺人等，都是壓抑情緒的直接后果。著名精神分析學家弗洛伊德曾說：“未被表達的情緒永遠不會消亡。它們只是被活埋， 并將在未來以更加丑陋的方式涌現(xiàn)。”

內(nèi)心情緒無法被他人尊重、傾聽和理解，反而被忽視、漠視或無視；因為有了某種情緒而被人評判、指責，甚至羞辱；內(nèi)心的情感需求長期無法得到滿足，這些都是一切內(nèi)心痛苦的根源。

正是因為情緒如此重要，現(xiàn)在人們才會越來越注重情商的培養(yǎng)。高情商的基礎(chǔ)，就是要具備感知和調(diào)控自己情緒的能力，這些能力被統(tǒng)稱為情緒管理能力。該如何更為有效地提高自己的情緒管理能力。

先強調(diào)一點：情緒管理能力就像其他任何能力一樣，是需要花時間培養(yǎng)的。具體技巧的確因人而異，并有效果差別之分，但是能力的養(yǎng)成卻毫無捷徑可走。所以，以下提到的任何情緒管理方法都只有在花時間練習和強化的基礎(chǔ)上才能見效。

好消息是，如果你覺得自己在情緒管理方面較為欠缺，甚至完全不懂，同時又看到別人在掌控情緒時顯得那么得心應(yīng)手、易如反掌，那么一定要知道，這并不代表你“不夠成熟、自身有問題、性格有缺陷”等。這只代表你成長的環(huán)境和他人的不同，練習的時間較他人來說較少，僅此而已。只要愿意選擇在日常生活中反復練習， 包括你在內(nèi)的每個人都一定能掌握有效管理情緒的能力。

是的，的確有人因為遺傳因素，導致先天在情緒方面易怒、易焦慮、易敏感等， 但絕大多數(shù)選擇去認真練習情緒管理能力的人，都可以達到非常有效地管理自己情緒的狀態(tài)。

再強調(diào)一次，只要你愿意去選擇一個適合自己的方法耐心練習，就一定會看到成果。每當你練習的時候，你的大腦都在發(fā)生著非常奇妙的積極的化學變化。久而久之，你的理智大腦就會越來越強大，在與本能大腦和情感大腦的博弈中，你才能更理智地做出一個最健康的、最符合當下需求的決定。

現(xiàn)在，我們就來聊聊有效情緒管理四步曲。

情緒管理四步曲

第一步：覺察

第二步：識別

第三步：認同

第四步：接納

有效地覺察和識別情緒信號

情緒管理的第一步和第二步，就是要察覺和識別情緒的存在。只有意識到情緒的存在，我們才能去對它進行處理。

注意力完全被事情的細枝末節(jié)牽絆時，由于我們無法注意到情緒的產(chǎn)生和演變，才會導致情緒越積越多、越積越強。通常情況下，等到情緒強度已經(jīng)非常高的時候， 甚至等到事情結(jié)束之后，我們才會意識到之前自己有多么憤怒、傷心、痛苦、害怕等， 但為時已晚。

這就是為什么盡早察覺情緒的存在是有效地管理情緒的第一步。如果我們把自己的身體比喻成船只，把情緒比喻成海水的話，我們需要做到的是，在海水泛起波浪時就加以注意，使得船只不被傾覆，而不是等到海嘯來時才去做出行動。在情緒強度較低時對其進行處理，永遠都要比情緒已經(jīng)臨近爆發(fā)點時才對其進行處理要容易得多。

情緒很重要的一個特點，叫作情緒強度。顧名思義，就是情緒是有強度、有等級的，是層層遞進的。直白地舉個例子，開心的情緒可以籠統(tǒng)地分為一般開心、開心和超級開心；悲傷的情緒可以籠統(tǒng)地分為一點兒悲傷、悲傷和非常悲傷。

由于強度的不同，情緒在我們身體里的呈現(xiàn)方式都是有細微差別的。比如，在憤怒類情緒里，當你感到略有不爽的時候，當你感到生氣的時候，以及當你感到勃然大怒的時候，身體里體會到的反應(yīng)肯定截然不同。當我們學會覺察同類情緒在不同強度時在身體里產(chǎn)生的細微差別時，我們才能在情緒強度較低時就覺察到情緒的存在，并對它進行處理。

那么，我們該如何識別相同情緒在不同強度時發(fā)出的信號呢？我們一起來看看下面這個練習。

在這個練習里，我們以焦慮情緒作為例子，但同樣的練習是適用于其他任何情緒的。這個練習需要記錄一些內(nèi)容，所以在閱讀以下內(nèi)容之前，請準備好紙和筆， 或在電腦 / 手機上進行記錄也可以。

有效地覺察情感信號

首先，請寫下“焦慮”這個詞，以及這個詞的同義詞，也就是所有你能想到的表達焦慮類情緒的詞語。

（請給予自己足夠的時間，獨立完成這一步，然后再繼續(xù)往下讀）

寫完之后，你的答案可能會包括（但不局限于）以下這些詞語：焦慮、焦躁、煩躁、焦急、煩心、擔憂、慌張、擔心、緊張、著急、恐慌等。

然后，花一些時間認真審視你寫下的每個詞語，并允許自己在內(nèi)心依次對它們進行感受，并體察它們之間的細微差別。在依次體察每個詞的過程中，嘗試問自己以下這些問題：

? 這個情緒在個人體驗方面到底是一種怎樣的感覺？

? 它跟其他詞的細微差別在哪里？

? 體會這個情緒的當下，我的內(nèi)心獨白通常是什么？

? 體會這個情緒的時候，我的身體一般會有怎樣的感受或反應(yīng)？

? 如果我可以對這個情緒的強度在從 0 到 10 的范圍內(nèi)打分（0 代表完全平靜，零焦慮；10 代表最強烈的焦慮），我會給這個情緒的強度值打幾分？把這個分值寫在對應(yīng)的詞語下面。

給每個情緒的強度值打完分后，按照強度值把它們從弱到強（即數(shù)字從小到大）重新進行排列。也就是說，當這一系列詞語被重新排列后， 我們需要看到的是情緒逐漸遞進的感覺，即類似“超級微弱的小焦慮、小焦慮、焦慮、很焦慮、非常焦慮、超級焦慮、令人崩潰般的大焦慮”

這樣一個順序。

（請給予自己足夠的時間，獨立完成這一步，然后再繼續(xù)往下讀）

比方說，我們按照情緒強度值對以上詞語重新進行排序，這個序列有可能是“煩心、著急、擔心、擔憂、緊張、煩躁、焦慮、焦急、焦躁、慌張、恐慌”。

如果有某兩個或多個詞語有相同的情緒強度值，請重新進行第二步， 看看自己是否可以進一步對它們進行更加細微地分辨。如果這些詞語對你來說的確是一模一樣的感覺，請從中選出一個最可以代表這個強度值的詞語。

最后，通過填寫以下這個表格，進一步識別你在體驗其中每個情緒的時候，所呈現(xiàn)和對應(yīng)的內(nèi)心想法、身體反應(yīng)和行為習慣。

進行完這個練習后，我們口中一直以來所說的“焦慮”，就不單單只是焦慮了， 因為我們進一步了解了它在不同情況下呈現(xiàn)出的不同樣子。比如，我們會知道：當我們一想到家里亂七八糟，有一堆家務(wù)活要干的時候，感到的情緒可能是煩躁。當我們一想到下周要進行的面試時，感到的情緒可能是擔憂。當我們一想到自己未來可能會丟工作的時候，感到的情緒可能是恐慌。

同時，當我們對每個情緒所對應(yīng)的身體反應(yīng)和行為習慣更有意識時，我們才能在當下更快地捕捉自己的情緒，并對其進行處理。比如，當琳琳又開始咬指甲時， 她意識到這就是她正在焦慮的信號；當她感到四肢肌肉開始稍微緊繃時，這就是她正在感到著急的信號。

認同并接納消極情緒

覺察和識別了當下的情緒后，情緒管理的第三步就是認同這個情緒的存在和意義，而第四步便是在接納情緒的過程中逐漸化解消極情緒。我們在這兩步里所要做的，是要以正念的方式和自我關(guān)懷的心態(tài)去審視情緒，以及當下正在經(jīng)歷情緒的自己。在這本書的最后一章里，我會和大家分享更多關(guān)于自我關(guān)懷的內(nèi)容，這些內(nèi)容對于治愈受傷的心靈、提高自信心和自我接納等都非常重要。

我們來一起看看下面這個練習。

在這個練習中，我們以緊張情緒為例，并假設(shè)最為強烈地體驗著這個情緒的身體部位為心口。

與消極情緒友好相處

當你獨處的時候，找到一個最為舒適和放松的姿勢坐下或躺下。如果愿意的話，可以輕輕閉上雙眼。如果不愿意的話，將雙眼微張，低頭俯視地面也可以。告訴自己：接下來的十分鐘，我要和自己的情緒共處一段時間。

繼續(xù)用鼻子呼吸，觀察自己的肩頭慢慢隆起；吐氣時，進一步使自己的身體放松。

這樣的呼吸總共進行五輪。在這個過程中，如果發(fā)現(xiàn)自己的注意力被其他思緒帶跑，只需要察覺到它，然后重新把注意力放回到自己的呼吸上。

（給予自己足夠的時間，完成五輪正念呼吸）

當身體感到些許放松時，請在大腦的想象空間里，回想任何一件讓你略微感到某種消極情緒的事情。注意，我們在這里找尋的是一件略微讓你感到消極情緒的事。如果情緒強度值是0到10的話，這件事所導致的情緒強度值，大概在2—3左右。也就是說，這件事讓你感受到了一些消極情緒，但情緒的強度完全在你可以容忍的范圍內(nèi)。比如，一想到有很多衣服要洗，或一想到交通堵塞，或一想到約會遲到，等等。

（請給予自己足夠的時間，在大腦的想象空間找尋到目標事件）

當大腦想到了這件事后，好奇地在內(nèi)心默默地問自己：“想到這件事時，此時此刻的我感受到了怎樣的情緒？”這個情緒是否是憤怒？傷心？焦慮？害怕？煩躁？失望？孤獨或羞恥等？

想象一股暖流慢慢流進你的 心口 （身體部位），使胸部肌肉慢慢松弛、變軟、變?nèi)岷汀绻械接行├щy的話，可以嘗試先使 心口 （身體部位）的邊緣首先慢慢變?nèi)彳?。每一次吐氣的時候，都可以在內(nèi)心默默地對自己說：“放松，柔軟，放松，柔軟……”

接下來，嘗試安慰自己的內(nèi)心和身體。如果愿意的話，可以把雙手輕輕地放在 心口  （身體部位）上，想象愛和關(guān)懷隨著你的呼吸慢慢進入你的 心口  （身體部位）。允許自己在內(nèi)心以友善和關(guān)懷的口吻與自己對話，來認同和接納這個情緒的存在和意義。如果這一點有些困難的話， 可以把自己想象成一個需要安慰和愛的小孩或小動物。

比如，你可以對自己說類似這樣的話：

“我現(xiàn)在感到的是 緊張的情緒  （情緒名稱）。我現(xiàn)在會有這樣的感覺是完全可以理解的，因為 我要面對全公司的同事進行業(yè)績匯報，而這是我有史以來第一次做這樣的嘗試，以前從沒有過任何經(jīng)驗 （提醒自己發(fā)生了什么事，或自己當下經(jīng)歷的困難等）。大多數(shù)人在經(jīng)歷這樣的事情時，都會感到 緊張  （情緒名稱），所以我現(xiàn)在有這樣的感覺是正常的?！?/p>

告訴自己，有這樣的情緒是完全可以的。允許這種情感上的不適在這一分這一秒存在，并嘗試給它留有一些空間。告訴自己，此時此刻當下的自己無論在情緒上和身體上有怎樣的感受，都是可以被接受的。

就這樣，慢慢地允許自己的身體反應(yīng)變?nèi)彳洠脨酆完P(guān)懷的心安慰自己，并給予當下的情緒一些存在的空間……

在這個過程中，如果你的注意力被其他思緒帶跑了，只需要覺察到它， 然后把注意力慢慢地重新放回到你的情緒和身體上。如果此時此刻你的腦中產(chǎn)生了非常強烈的情緒化思維，比如“我一定會把事情搞砸”“他肯定不會喜歡我”或“萬一我考不上怎么辦”，允許自己在內(nèi)心默默地提醒自己，這只是你的主觀思維，而不是事實。

比如，你也許可以對自己說類似這樣的話：

“我會有‘我一定會把事情搞砸’這樣的想法，是因為我現(xiàn)在實在太  緊張（情緒名稱）了。我的這個想法是 情緒推理（認知誤區(qū)的種類），是一種認知誤區(qū)，并不是事實?！?/p>

然后，重新把注意力放回到情緒和身體上，嘗試提醒自己這個情緒存在的意義。把情緒想象成一個使者，認真聆聽它給你帶來的訊息是什么。

比如，你也許可以對自己說類似的話：

“我現(xiàn)在會感到 緊張（情緒名稱），是因為 它在提醒我，現(xiàn)在我在情感上需要得到鼓勵和認可，以增添我面對這樣場合時的信心（情緒背后所指向的情感需求）。”

當你明確了自己的情感需求后，問問自己：“此時此刻，我在內(nèi)心深處最渴望聽到別人對我說什么話？”然后，嘗試把這個信息傳遞給內(nèi)心的自己。

比如，你也許可以對自己說類似這樣的話：

“感到 緊張（情緒名稱）很正常，誰都會有這樣的時候?！?/p>

或者：

“ 我從來沒有在眾人面前演講的經(jīng)歷，愿意接受這個挑戰(zhàn)已經(jīng)非常不錯了。只要我自己盡力了，無論結(jié)果怎樣，和以前的自己比起來，這都是一種進步！ （你此時此刻最希望聽到的話）”

就這樣，繼續(xù)用愛、關(guān)懷和理解去充滿你的心靈和身體……

做完這個練習之后，給自己一些時間來回味一下剛才的體驗。

在練習的過程中，你覺察到了什么？你可以識別自己當下的情緒是什么嗎？ 你是否可以找到身體里的哪個部位最為強烈地感受著這個情緒？用愛和關(guān)懷的口吻——而不是指責、嚴厲、輕蔑和嘲諷的口吻——和自己在內(nèi)心對話，是一種怎樣的體驗？當你對自己當下的情緒進行自我認可和接納時，你覺察到了什么？

需要注意的是，我們在做這個練習的過程中，并沒有嘗試去改變這種消極情緒， 而是嘗試和消極情緒建立一種全新的關(guān)系——接納。就像前面提到的，情緒管理不是不要有情緒，也不是不允許自己感受情緒。相反，有效的情緒管理是允許自己感受并接納情緒。只有在被接納時，情緒的力量才能得到釋放。

為了熟練掌握情緒管理能力——也就是察覺、辨識、認同和接納情緒——我強烈建議大家從強度值較低的情緒開始練起，而不要在心情已經(jīng)很糟糕的時候才想起來嘗試這些技巧。當情緒強度值已經(jīng)到 8、9 甚至 10 的時候，我們已經(jīng)臨近情緒失控和崩潰的邊緣。在這樣的情況下，大多數(shù)情緒管理技巧都是不會見效的，因為我們已經(jīng)暫時失去了運用技巧的能力。

因此，在最初練習時，我推薦大家在情緒強度值為 1、2 或 3 的時候就開始慢慢練習。這樣，我們才能較好地掌握這些技巧，使它們?nèi)谌胛覀兊难豪?，變成我們的生活習慣。漸漸地，在情緒強度值比較高的時候，我們才能非常熟練地把它們拿出來使用。

安撫自己的情緒

需要指出的是，安撫消極情緒的目的，并不是讓情緒徹底消失，而是增強我們承受消極情緒的能力，并在這個過程中，逐漸降低情緒強度值。

也就是說，也許之前我們的情緒強度值是 7，在嘗試不同的自我情緒安撫技巧的過程中，情緒強度值可能會漸漸降為 6、5、4、3……當情緒強度值逐漸降低時， 情感大腦就會慢慢回歸平和，理智大腦會重新上線，我們才能理性地解決當下需要解決的問題。

自我情緒安撫技巧可以根據(jù)我們的感官分類，即視覺、聽覺、觸覺、嗅覺、味覺。我們來分別看一看該如何依靠五個感官來安撫自己的情緒。

●認真觀察云朵隨著微風在天空中飄浮變幻的樣子；

●端詳在清風中搖曳的樹葉，和樹葉上倒映的光影；

●讀一本讓自己感到舒緩 / 積極的書，并全身心投入進去；

●看一部讓自己心情放松的電影，并全身心投入進去；

●去畫廊 / 藝術(shù)館欣賞讓自己感到平靜的藝術(shù)品。

聽覺用雙耳認真聆聽讓你感到平和放松的聲音，并以正念的方式去覺察自己所聽到的一切。例如：

●選擇一些讓自己感到舒緩平和或開心快樂的音樂；

●細心傾聽大自然里的聲音（鳥兒的鳴叫、雨滴敲打在地面的聲音、風吹樹葉時發(fā)出的窸窸窣窣的聲音、海浪拍打在沙灘和巖石上的聲音等）；

●輕聲哼唱一首給你帶來美好回憶的兒歌；

●認真聆聽自己的呼吸聲；

●注意此時此刻周圍環(huán)境里的聲音，并好奇地覺察它們。

觸覺皮膚是人體全身上下最大的器官，它對于外界的刺激非常敏感，因此我們可以依靠皮膚的這一特點來為自己減壓。例如，以正念的方式嘗試以下活動：

●一個人安靜地洗一個舒服的熱水澡 / 泡泡??；

●全身心地擁抱自己心愛的毯子 / 被子，讓自己的身體被安全地包裹起來；

●做一次讓身心放松的按摩；

●把自己喜歡的潤膚霜輕柔地涂抹在自己的身體上；

●拉筋、瑜伽、跳舞等對皮膚進行拉伸的運動也可以達到同樣的效果。

嗅覺科學研究發(fā)現(xiàn)，我們所聞到的氣味能以高速進入大腦，身體會即刻根據(jù)氣味的性質(zhì)做出反應(yīng)，因此嗅覺對大腦和身體的影響完全可以被我們利用起來，進行情緒管理。例如，可以用正念的方式嘗試以下活動：

●用心聞一聞你最喜歡的潤膚露 / 沐浴乳 / 護手霜 / 香水的味道；

●在房間里擺放帶有緩解焦慮情緒性質(zhì)的薰衣草香熏精油；

●買一束芳香的鮮花擺放在屋里；

●認真感受你最喜歡的食物散發(fā)出來的香味；

●找一本你最喜歡的書，感受書頁發(fā)散出來的獨有味道。

味覺對于情緒管理能力有待進步的人，我通常不推薦把味覺作為一個選項， 因為利用味覺進行情緒管理，很容易會演變?yōu)榍榫w化進食，反而使問題更復雜。但是， 如果可以有效控制的話，我們完全可以通過正念式體察味道進行情緒減壓。例如：

●為自己沏一杯最喜歡的茶，并細細品味茶水獨有的味道；

●給自己做一杯鮮榨果汁，用心體察其中每一種水果的味道；

●買一份你最喜歡的甜品，認真品嘗它的滋味；

●正念式喝水，細心體察清水從嘴里滑入胃部的感覺；

●點一份自己最喜歡的飯，用正念的方式慢慢享受它。

值得注意的是，沒有任何一個自我情緒安撫技巧是放之四海而皆準的。一些技巧對部分人可能會非常奏效，但對其他人來說可能就毫無用處。因此，大家可以保持開放的好奇的心態(tài)，對不同的技巧進行嘗試，并從中找出對自己最管用的幾個方法。

我非常推薦大家在有空的時候，填寫完本章末尾小練習里的情緒管理技巧一覽表，并隨身攜帶，情緒“感冒”時可以隨時拿出來提醒自己。還是那句話，情緒管理能力和其他任何能力一樣，需要時間和練習的積累。如果不進行練習，讀完之后束之高閣，是不會起任何作用的。只要愿意花時間去摸索、練習，一定可以熟能生巧， 成為自己情緒的主人。

毋庸置疑，我們正處在一個焦慮的年代。每天都要承受著來自四面八方的壓力：工作、住房、生活、育兒、學業(yè)、人際等等，很多人都活得很焦慮、很有壓力。我們害怕被社會淘汰。害怕自己不夠努力，擔心自己做得不夠好，導致每個人的內(nèi)心深處都隱藏著一絲不安和自卑感。

這本書，就是寫給每一個在內(nèi)心深處感到焦慮、不安、自卑或擔心自己不夠好的人。

在書中她不單單分享了如何最為有效地管理消極情緒，更和讀者們分享了如何找尋導致情緒的根源，以及如何拔除困擾根源，讓你真正接納自己、并變得平和而快樂。

我最喜歡她書中的這句話：“我深信卡倫●霍妮的那句話，每個人都是可以自我實現(xiàn)的。無論一個人經(jīng)歷過什么，只要給予TA所需的資源和環(huán)境，那顆曾經(jīng)受傷的心靈一定可以得到痊愈?！?/p>

“在這本書里，你也許不會立刻找到那個‘怎么辦’的答案，讀完之后也可能不會立刻感到雞血滿滿。但是，如果你愿意接受這份邀請，并把書中學到的知識和方法付諸實踐的話，在不久的將來你一定會發(fā)現(xiàn)，其實你很好，而你苦苦尋找的答案就在自己的心里。你自己，其實就可以給自己一直以來所需要的動力、信心、勇氣和認可。”

希望這本書，能夠幫助受焦慮困擾的你放松下來。