遇到公開(kāi)演講就慌神？3招教你建立心理安全感，提升演講自信心

對(duì)于很多人來(lái)說(shuō)，在公眾場(chǎng)合講話，都是一個(gè)會(huì)讓人感到非常緊張，甚至恐懼的事情。

尤其是對(duì)于很多自身比較內(nèi)向且不善言辭的人，即便上臺(tái)之前做好了心理建設(shè)，也調(diào)整了自己的呼吸，但是只要一站在臺(tái)上就會(huì)不由自主的感到緊張，面紅耳赤，心跳加速，導(dǎo)致講話時(shí)各種語(yǔ)無(wú)倫次。如果可以選擇，我們一定是選擇拒絕。

但是假如我們想在自己的職業(yè)生涯或是個(gè)人發(fā)展上有所提升，公眾演講都是我們不得不去面對(duì)的一個(gè)挑戰(zhàn)。與其逃避，不如學(xué)會(huì)如何去掌握這項(xiàng)技能。

雖然關(guān)于公眾演講的技巧有很多，但是作為新手，想要掌握公眾演講這項(xiàng)技能，最先需要解決的就是如何消除我們對(duì)于演講的恐懼心理，增加我們的自信。如果說(shuō)各種演講技巧相當(dāng)于武林秘籍中的各種招式，那么克服演講恐懼心理可以算作武功秘籍中內(nèi)功心法的修煉。只有先把內(nèi)功修煉好了，我們才能更加自如地去運(yùn)用各種招式。

其實(shí)，即便是那些看起來(lái)十分擅長(zhǎng)演講的人，他們?cè)谧铋_(kāi)始練習(xí)演講的時(shí)候，也都是會(huì)緊張跟擔(dān)心的，因?yàn)榻箲]和恐懼是我們?cè)僬２贿^(guò)的一種心理。

進(jìn)化心理學(xué)：恐懼是一種自我保護(hù)機(jī)制

演講快要開(kāi)始了。

你獨(dú)自一人站在空曠的講臺(tái)上，周圍是如此的安靜。遠(yuǎn)處的臺(tái)下坐著一排一排的觀眾，他們的目光全都聚焦在你的身上，等待著你的發(fā)言。

在遠(yuǎn)古時(shí)代，當(dāng)個(gè)體被很多雙眼睛盯著，周圍又沒(méi)有任何同伴的時(shí)候，很可能表示個(gè)體此時(shí)已身處危險(xiǎn)之中：那些眼睛是野獸的眼睛，它們正對(duì)著獵物蓄勢(shì)待發(fā)。

進(jìn)化心理學(xué)認(rèn)為，恐懼、焦慮是人類的一種自我保護(hù)機(jī)制。在遠(yuǎn)古時(shí)代，個(gè)體為了生存，對(duì)外界威脅因素的覺(jué)察是十分敏銳的。一旦個(gè)體感到危險(xiǎn)來(lái)臨，就會(huì)產(chǎn)出恐懼心理，并且在下意識(shí)中就會(huì)做出或戰(zhàn)或逃的反應(yīng)，以便保護(hù)自己不受傷害。

大腦解剖學(xué)發(fā)現(xiàn)，人的大腦可以簡(jiǎn)單的分為兩個(gè)部分，一個(gè)是主導(dǎo)個(gè)體邏輯認(rèn)知的大腦皮層，另一個(gè)是主導(dǎo)個(gè)體各種情緒的邊緣系統(tǒng)，其中，邊緣系統(tǒng)是人類最早進(jìn)化的腦結(jié)構(gòu)，與大腦皮層相比，邊緣系統(tǒng)作為情緒的處理中心，它在進(jìn)化過(guò)程中的基本沒(méi)有發(fā)生變化，可見(jiàn)情緒是我們最本能的反應(yīng)。

面對(duì)公眾進(jìn)行演講時(shí)，當(dāng)我們孤零零地暴露在大眾的目光之下，雖然在理性上我們知道自己是”安全“的，但是由大腦邊緣系統(tǒng)，尤其是杏仁核控制的恐懼情緒，卻會(huì)不由自主地發(fā)揮作用，試圖警示我們，保護(hù)我們。

因此，我們要理解自己在公眾演講時(shí)會(huì)產(chǎn)生恐懼情緒，是一種非常自然的生理反應(yīng)，尤其是在我們還沒(méi)有太多公眾演講經(jīng)驗(yàn)的時(shí)候。當(dāng)我們慢慢熟悉演講的環(huán)境，焦慮自然會(huì)慢慢減輕。

保護(hù)自尊心：對(duì)于他人評(píng)價(jià)的恐懼

你不是為了滿足他人的期待而活，他人也不是為了滿足你的期待而活。——《被討厭的勇氣》

對(duì)于公眾演講，我們除了會(huì)自發(fā)產(chǎn)生恐懼情緒之外，另外一個(gè)讓我們感到緊張的原因源于對(duì)演講失敗的恐懼。我們擔(dān)心自己講得不好而遭人嘲笑，在乎別人的評(píng)價(jià)，認(rèn)為只有表現(xiàn)好別人才會(huì)喜歡自己、接納自己。

我們對(duì)于失敗的擔(dān)憂可能源于我們的童年經(jīng)歷，也有可能源于我們?cè)?jīng)的過(guò)往：過(guò)去只有那些表現(xiàn)好的人才會(huì)得到稱贊，表現(xiàn)差的人只會(huì)換來(lái)批評(píng)與嘲諷。為了保護(hù)自己的自尊心，我們選擇盡量不去做那些讓我們感到恐懼，容易失敗的事情。

然而越是擔(dān)心自己的表現(xiàn)，演講時(shí)我們就越是束手束腳，因?yàn)榻箲]情緒會(huì)影響大腦認(rèn)知資源的使用。心理學(xué)家卡尼曼在《注意與努力》一書(shū)中提出過(guò)資源限制理論。資源限制理論是認(rèn)知心理學(xué)中的一種認(rèn)知資源理論，該理論假設(shè)個(gè)體完成每項(xiàng)任務(wù)都需要運(yùn)用心理資源，而人的心理資源總量是固定的。

卡尼曼認(rèn)為個(gè)體的注意力屬于心理資源中的一種。當(dāng)我們進(jìn)行公眾演講時(shí)，如果過(guò)于擔(dān)心他人的評(píng)價(jià)在意自己的表現(xiàn)，我們就很難將自己的全部注意力集中在演講本身上，最終導(dǎo)致糟糕的表現(xiàn)。

記憶的負(fù)擔(dān)：由背稿引發(fā)的恐懼

為了避免在演講時(shí)因?yàn)榫o張而出錯(cuò)，很多演講新手在演講前都會(huì)事先準(zhǔn)備好演講稿，希望通過(guò)反復(fù)的背誦，記下演講稿中的所有內(nèi)容。然而，逐字背誦事先寫(xiě)好的稿件，對(duì)于很多人來(lái)說(shuō)都是一個(gè)不小的挑戰(zhàn)，因?yàn)檫@遠(yuǎn)遠(yuǎn)超出了我們的記憶能力。

有過(guò)背稿的經(jīng)歷的小伙伴一定會(huì)有這樣的體驗(yàn)，自己背著背著突然就忘記自己下面要講什么了，完全卡住了。在公開(kāi)演講的高壓情境下，我們更容易因?yàn)榫o張而忘記要背誦的內(nèi)容。如果之前曾經(jīng)有過(guò)演講卡殼出丑的經(jīng)歷，我們對(duì)于今后的演講則會(huì)更加地焦慮與恐懼。

簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，人的記憶可以分為兩種類型，一種為抽象記憶，一種為形象記憶。抽象記憶主要指的是對(duì)詞語(yǔ)邏輯內(nèi)容的記憶，比如我們對(duì)于演講稿文字的記憶。如果只是機(jī)械的背誦演講稿，并沒(méi)有完全理解演講的具體內(nèi)容，記憶效果自然不好。

另外，心理學(xué)的相關(guān)研究還發(fā)現(xiàn)，個(gè)體長(zhǎng)時(shí)記憶的效果主要與個(gè)體對(duì)信息的加工深度以及對(duì)信息的情緒評(píng)價(jià)有關(guān)。我們對(duì)記憶內(nèi)容的加工程度越深，對(duì)記憶內(nèi)容的理解越透徹，記憶效果就會(huì)越好也越持久。背誦演講稿其實(shí)是最低層次的一種信息加工方式，即便個(gè)體反復(fù)背誦，短期內(nèi)也很難達(dá)到熟記的效果。另外，機(jī)械的背誦內(nèi)容，個(gè)體也很難對(duì)之產(chǎn)生情緒感受，因此容易遺忘

越遺忘，越焦慮，越恐懼。

下面給大家介紹3種方法，幫助大家克服演講時(shí)會(huì)面臨的各種恐懼心理，提升演講時(shí)的自信心。

01 增強(qiáng)演講故事感，我的演講我做主

剛剛提到，我們?nèi)绻皇侨C(jī)械地記憶演講稿中的內(nèi)容，是很容易就會(huì)遺忘的。但是如果我們選擇在演講的過(guò)程中，加入一些與自己有關(guān)，同時(shí)又與主題相關(guān)的故事，不但能夠減輕我們的記憶的負(fù)擔(dān)，也容易增強(qiáng)我們演講時(shí)的自信，因?yàn)榇蠹覍?duì)自己的故事都很熟悉，不擔(dān)心中途會(huì)突然忘記。

根據(jù)阿特杰森和希福林記憶信息的三級(jí)加工模型，復(fù)述是信息從短時(shí)記憶進(jìn)入長(zhǎng)時(shí)記憶的關(guān)鍵，但是簡(jiǎn)單的復(fù)述并不能起到效果，我們需要對(duì)演講中的信息進(jìn)行深度加工，并與其他相關(guān)信息聯(lián)系起來(lái)。因此，在記憶演講內(nèi)容時(shí)，我們除了要用自己的話來(lái)表述演講內(nèi)容外，可以在演講過(guò)程中講述一些與自己相關(guān)的例子或者故事。

同時(shí)，因?yàn)槭褂玫氖亲约荷磉叺陌咐?，我們?duì)該內(nèi)容也會(huì)有著自己的態(tài)度與情緒，這也有助于我們記憶演講的內(nèi)容。

總之，通過(guò)在演講前設(shè)計(jì)好自己的演講內(nèi)容，有助于建立我們的心理安全感，減輕我們對(duì)演講的焦慮與恐懼。

02 增強(qiáng)演講對(duì)象感，關(guān)注自己的表達(dá)內(nèi)容

除了演講前的準(zhǔn)備工作外，為了緩解自己在上臺(tái)后會(huì)產(chǎn)生的緊張情緒，我們要學(xué)會(huì)利用一些小技巧，增強(qiáng)自己在演講過(guò)程中的心理安全感，提高自己的演講信心。

具體的，在進(jìn)行演講時(shí)，我們要學(xué)會(huì)去營(yíng)造對(duì)象感。如果我們把聽(tīng)眾當(dāng)成挑剔的評(píng)判者，會(huì)給我們的表現(xiàn)打分，在演講時(shí)自然就會(huì)感到緊張、畏首畏尾。但是如果我們把聽(tīng)眾當(dāng)做是自己身邊的朋友，我們的心理壓力就會(huì)減少很多，會(huì)更有安全感。將聽(tīng)眾想象成為我們的好朋友，我們不是在冷冰冰地進(jìn)行演講，而是在將我們知道的故事分享給他們。

換句話說(shuō)，在演講過(guò)程中，我們要把關(guān)注點(diǎn)放在自己的表達(dá)內(nèi)容上，而不是去關(guān)注對(duì)方的評(píng)價(jià)。

前幾年，出國(guó)留學(xué)期間，我曾經(jīng)申請(qǐng)助教給國(guó)外的本科生上課。因?yàn)樽约旱挠⒄Z(yǔ)水平還比較一般，講課的時(shí)候難免緊張。因此每次上課前，我都會(huì)先尋找一個(gè)比較友善的學(xué)生，將他作為我講課的主要目標(biāo)對(duì)象。當(dāng)我全情投入到講課的內(nèi)容中時(shí)，不知不覺(jué)間就忘記了焦慮。

其實(shí)只要你的演講內(nèi)容是經(jīng)過(guò)精心準(zhǔn)備的，觀眾能夠從你的講話中有所收獲，并不會(huì)去苛責(zé)你的表現(xiàn)。有的時(shí)候，往往是我們自己對(duì)演講的表現(xiàn)有過(guò)多的要求。

增強(qiáng)演講互動(dòng)感，學(xué)會(huì)與觀眾建立聯(lián)結(jié)

另一個(gè)緩解演講焦慮情緒的技巧是在演講過(guò)程中，學(xué)會(huì)與觀眾建立聯(lián)系，增強(qiáng)演講的互動(dòng)性。

我自己比較常用的方法有兩種，一個(gè)是與觀眾進(jìn)行眼神的交流，另一種與臺(tái)下的觀眾進(jìn)行言語(yǔ)交流，比如向他們提問(wèn)。

根據(jù)之前進(jìn)化心理學(xué)的相關(guān)理論我們已經(jīng)知道，演講時(shí)我們之所以會(huì)感到恐懼跟焦慮，主要是因?yàn)槲覀兊拇竽X擔(dān)心周圍環(huán)境會(huì)對(duì)我們?cè)斐蓚?，尤其是?dāng)我們跟觀眾都不太熟悉的時(shí)候，緊張是一種自然的生理反應(yīng)。而走近觀眾，與他們建立聯(lián)結(jié)，可以有效增加我們的安全感，降低大腦對(duì)外界刺激的警覺(jué)性，減輕我們演講時(shí)的焦慮情緒，讓我們更加放松。

另外，當(dāng)我們感到緊張的時(shí)候，有條件的話，其實(shí)我們可以不用一直僵硬地待在講臺(tái)上，而是選擇走到臺(tái)下，靠近觀眾。在我給外國(guó)學(xué)生講課時(shí)，很多時(shí)候我都會(huì)走到學(xué)生身邊去跟他們交流。我發(fā)現(xiàn)這是降低自己焦慮情緒一個(gè)非常簡(jiǎn)單且有效的方法，因?yàn)橥ǔW(xué)生都會(huì)很耐心地聽(tīng)我講解，而時(shí)不時(shí)地眼神交流也會(huì)讓我變得不再緊張。

小結(jié)

公眾演講是人人都可以掌握的一項(xiàng)技能，但是在掌握這項(xiàng)技能前，我們首先需要克服對(duì)它的一種恐懼心理。對(duì)于很多人來(lái)說(shuō)，由演講引發(fā)的恐懼或許出自我們的生理本能，但是通過(guò)建立心理安全感，在演講中增強(qiáng)故事感、畫(huà)面感與互動(dòng)感，能夠減輕我們演講時(shí)的焦慮情緒，最終讓我們戰(zhàn)勝演講恐懼。

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