不再爭(zhēng)吵：高沖突伴侶如何重建親密關(guān)系｜豆爸讀書會(huì)

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文/編輯：豆爸讀書會(huì)

不再爭(zhēng)吵 15:35來(lái)自酷扯兒

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夫妻吵架是再平常不過(guò)的一件事情了，不知道你有沒(méi)有這樣的體會(huì)，我們和伴侶吵架的時(shí)候，說(shuō)著說(shuō)著情緒就開(kāi)始激動(dòng)，會(huì)不自覺(jué)地說(shuō)出特別狠毒的話，有時(shí)候一點(diǎn)點(diǎn)雞毛蒜皮的小事，最終都會(huì)以大吼大叫結(jié)束，而且常常口不擇言，動(dòng)不動(dòng)就把“分手”、“離婚”等這樣絕情的話掛在嘴邊。每次吵架過(guò)后，我們都追悔莫及，發(fā)誓再也不會(huì)這樣惡言相向，但是下一次和伴侶發(fā)生沖突的時(shí)候還是會(huì)重蹈覆轍。

所有的親密關(guān)系中，都不可避免地會(huì)發(fā)生沖突和消極情緒，吵架在所難免，但如果是高度沖突的關(guān)系，則會(huì)對(duì)兩個(gè)人的幸福造成傷害，讓人筋疲力盡，嚴(yán)重的還會(huì)出現(xiàn)焦慮、健康水平下降等狀況。爭(zhēng)吵，已經(jīng)成為了許多夫妻頭疼不已的一大難題。

那到底是什么原因讓我們和伴侶沒(méi)完沒(méi)了地爭(zhēng)吵，我們又該如何改善與伴侶的親密關(guān)系呢？美國(guó)心理學(xué)教授艾倫E.弗盧澤蒂博士在結(jié)合了辯證行為療法的原理，為我們控制失控的情緒，改進(jìn)與伴侶的溝通方式，重建與伴侶的親密關(guān)系提供了一系列方法。

本書作者艾倫E.弗盧澤蒂是美國(guó)里諾內(nèi)華達(dá)大學(xué)心理學(xué)副教授，有20年的辯證行為療法相關(guān)研究經(jīng)驗(yàn)，他將這個(gè)療法教授給伴侶、家人和青少年，是處理高沖突伴侶及家庭問(wèn)題的領(lǐng)軍人物。

接下來(lái)，我將從三個(gè)方面介紹作者的研究。如果你正因?yàn)楹桶閭H沖突不斷而困擾，或者你想積極改善與伴侶的關(guān)系，那么就和我一起來(lái)讀一讀這本書。

第一部分：情緒，想說(shuō)控制你不容易

我們很多人都在犯同一個(gè)錯(cuò)：和愛(ài)的人吵架，和陌生人說(shuō)心里話。明明是最親密的人，為什么會(huì)忍不住情緒失控，跟對(duì)方說(shuō)出那些惡毒、絕情的話呢？要想改善和伴侶的關(guān)系，首先必須了解為什么我們會(huì)陷入這種一觸即發(fā)的局面，到底是什么讓我們像干柴一樣，一點(diǎn)就著呢？導(dǎo)致情緒失控的原因有很多，以下幾種情況較為常見(jiàn)：

首先，沒(méi)有描述自己的感受，而是對(duì)伴侶加以評(píng)判，導(dǎo)致負(fù)性情緒很容易被喚起，造成情緒失控，行為失調(diào)。

比如妻子感覺(jué)好久沒(méi)和丈夫一起過(guò)周末了，希望丈夫能安排時(shí)間和自己過(guò)二人世界，但是丈夫不是周末要加班，就是約了同事打球，或者約了朋友吃飯，妻子對(duì)丈夫很失望，很快就開(kāi)始評(píng)判丈夫：“你總是這個(gè)樣子，根本不在乎我，一點(diǎn)都不愛(ài)我”。想想看，因?yàn)檎煞驔](méi)有陪妻子過(guò)周末，妻子就上綱上線，對(duì)丈夫來(lái)說(shuō)，有點(diǎn)小題大做了，感覺(jué)比竇娥還冤，傷心不已，開(kāi)始為自己辯解，兩個(gè)人開(kāi)始爭(zhēng)吵。

妻子把丈夫的行為定性為非對(duì)即錯(cuò)，這就是一種評(píng)判。生活中，這樣的現(xiàn)象屢見(jiàn)不鮮，在任何情境中，如果我們開(kāi)始評(píng)判伴侶，厭惡和憤怒的情緒往往也會(huì)隨之升級(jí)，這樣的評(píng)判只會(huì)讓兩個(gè)人的心越來(lái)越遠(yuǎn)。

其次，當(dāng)表達(dá)次級(jí)情緒而不是初級(jí)情緒時(shí)，會(huì)本能地進(jìn)入對(duì)抗和防御模式。

舉個(gè)例子，丈夫每天都加班到很晚才回家，妻子非常想念丈夫，希望丈夫能多陪陪自己，這是妻子的初級(jí)情緒。但是時(shí)間久了，妻子難以忍受丈夫長(zhǎng)期加班晚歸，非常憤怒，于是在丈夫回來(lái)得時(shí)候?qū)λl(fā)了一通脾氣，這是由初級(jí)情緒轉(zhuǎn)變來(lái)的次級(jí)情緒。妻子對(duì)丈夫發(fā)脾氣，丈夫感受到的只有憤怒、暴躁的妻子，并沒(méi)有感受到妻子對(duì)他的想念和愛(ài)。原本加班就很辛苦的丈夫回到家，面對(duì)這種情形，自然也是一觸即發(fā)，責(zé)怪妻子吹毛求疵，不善解人意，兩個(gè)人又怎么能保持親密關(guān)系？

這樣的場(chǎng)景我們并不陌生，夫妻雙方可能會(huì)因?yàn)橐患虑榈臓?zhēng)吵而蔓延到其他事情上，造成沖突不斷。

最后，有的人生性敏感，尤其是那些擁有高情緒敏感性的人，當(dāng)某件事情正好觸發(fā)他們的敏感區(qū)時(shí)，就很容易喚起負(fù)性情緒。

在熱播綜藝《妻子的浪漫旅行》中，蔣勤勤因?yàn)橐患覀兛此茻o(wú)大礙的小事跟陳建斌吵架。

事情經(jīng)過(guò)是，在他們出發(fā)去和其他團(tuán)員會(huì)合時(shí)，陳建斌在看到大巴車后，無(wú)意識(shí)地甩開(kāi)了原本牽著的蔣勤勤的手，沒(méi)想到這件事讓蔣勤勤無(wú)比失落，非常不愉快，在第一集中就耍起了小脾氣。原來(lái)，心思敏感的蔣勤勤到了新環(huán)境就會(huì)緊張焦慮，希望能一直拉著丈夫的手，而西北糙漢陳建斌哪里意識(shí)到這一點(diǎn)，不小心就犯了錯(cuò)還不知情，而蔣勤勤剛開(kāi)始又沒(méi)能準(zhǔn)確地表達(dá)自己的感受，所以造成兩個(gè)人一路上都沒(méi)有辦法順暢地溝通。

溝通并不是一件簡(jiǎn)單的事情，我們每個(gè)人都會(huì)說(shuō)話，但是并不是每個(gè)人都會(huì)溝通。在和伴侶溝通時(shí)，如果表達(dá)不準(zhǔn)確，就無(wú)法準(zhǔn)確傳達(dá)我們的意圖，矛盾也隨之產(chǎn)生。

情緒讓人捉摸不透，現(xiàn)在我們了解了讓我們情緒失控的幾種原因，認(rèn)清了它，就能夠?qū)ΠY下藥。那么，怎樣才能控制好自己的情緒，在親密關(guān)系惡化前及時(shí)剎車呢？

第二部分：控制情緒，有效溝通

夫妻之間爭(zhēng)吵，自然是雙方都存在問(wèn)題，要控制沖動(dòng)的情緒，最好夫妻雙方都能從自身做起，各自控制好自己的情緒，才能有效解決問(wèn)題。要控制情緒，雖然很難，但并非沒(méi)有辦法，跟其他所有事情一樣，只要堅(jiān)持加以練習(xí)，就會(huì)看到效果，作者在書中提到的幾種方法，我們可以結(jié)合自身情況勤加練習(xí)。

●時(shí)刻對(duì)伴侶保持正念。

很多情侶在結(jié)婚后，因?yàn)楣ぷ?、孩子、房子以及生活瑣事困擾，夫妻之間感情沒(méi)有婚前那么甜蜜，會(huì)不斷地挑對(duì)方的錯(cuò)，想改變對(duì)方來(lái)適應(yīng)自己，甚至忘了對(duì)方是自己一直以來(lái)深愛(ài)的那個(gè)人，忘了兩個(gè)人最初憧憬的目標(biāo)。

對(duì)伴侶保持正念，就是要我們?nèi)リP(guān)注、留意對(duì)方，包括伴侶的面部表情（說(shuō)話時(shí)眉毛的位置、嘴角的幅度、肌肉是緊繃的還是松弛的，看你的表情是怎樣的）、話語(yǔ)（說(shuō)話的音高、節(jié)奏、聲調(diào)是怎樣的）、動(dòng)作（比如他是怎樣握著你的手，用多大力氣）。正念是一股將我們拉回到當(dāng)下的力量。

當(dāng)然，在和伴侶發(fā)生沖突的時(shí)候，要做到正念并不容易，所以我們需要長(zhǎng)期用心練習(xí)，在非沖突模式下練習(xí)對(duì)伴侶保持正念，時(shí)不時(shí)問(wèn)自己幾個(gè)問(wèn)題：“和對(duì)方在一起，我到底想得到什么？”“我真實(shí)的感受是什么？”用心去感受自己的真實(shí)想法和愿望，我們就會(huì)發(fā)現(xiàn)，自己深愛(ài)著對(duì)方，對(duì)方也依然深愛(ài)著自己，自己想要的不就是相濡以沫、相伴到老的感情嗎？而爭(zhēng)吵只會(huì)讓我們彼此越來(lái)越遠(yuǎn)。

●敏銳覺(jué)察對(duì)方言語(yǔ)攻擊中的“敏感詞”，預(yù)見(jiàn)自己的沖動(dòng)反應(yīng)。

有時(shí)候，伴侶之間總是會(huì)為相同的事情吵架，這樣的爭(zhēng)吵沒(méi)有任何意義，還會(huì)讓人厭倦。為了避免這種情況，我們可以排練一種新的情緒反應(yīng)，而不是因?yàn)橥患轮貜?fù)爭(zhēng)吵，大發(fā)雷霆。

回想一下，你的伴侶通常說(shuō)什么會(huì)讓你火冒三丈，盡可能多地找到導(dǎo)致你沖動(dòng)的觸發(fā)詞。每次伴侶說(shuō)出這些詞時(shí)，我們可以以一種友好的方式回應(yīng)，不要以牙還牙，或者做點(diǎn)其他事情，比如閱讀、散步、聽(tīng)音樂(lè)、運(yùn)動(dòng)、吃好吃的東西等，把注意力從爭(zhēng)吵中轉(zhuǎn)移出來(lái)。這些都可以讓自己的負(fù)性情緒喚起降低，讓心情好起來(lái)，這樣我們就可以清醒、理智地去回應(yīng)伴侶。

人在生氣或憤怒的時(shí)候，很容易被這種情緒沖昏頭腦，一心想著要“報(bào)復(fù)”，或者“戰(zhàn)勝”對(duì)方，人在憤怒時(shí)說(shuō)出來(lái)的話往往是不經(jīng)過(guò)大腦思考的，這個(gè)時(shí)候，我們可以嘗試說(shuō)一些話來(lái)體面地結(jié)束沖突。比如，“我想冷靜一下，回頭再討論這個(gè)問(wèn)題”，“我很愛(ài)你，我不想再繼續(xù)這樣爭(zhēng)吵下去”，“我真的很在乎你，只是現(xiàn)在被憤怒沖昏了頭腦”等等。只有大腦足夠冷靜，才能做出最有效的回應(yīng)。

●放下評(píng)判，對(duì)伴侶給與合理化認(rèn)同，不讓事情變得更糟。

要想避免高沖突發(fā)生，應(yīng)該有意識(shí)地放下評(píng)判，如實(shí)描述現(xiàn)實(shí)。

在一期《幸福三重奏》節(jié)目中，謝楠因?yàn)閰蔷┲蠛昧穗u湯面沒(méi)有叫自己吃有點(diǎn)小情緒，而吳京認(rèn)為謝楠看到他煮好了所以就沒(méi)有叫，謝楠雖然有點(diǎn)不高興，但從頭到尾都保持冷靜。她沒(méi)有對(duì)吳京進(jìn)行評(píng)判，說(shuō)“你不關(guān)心我”之類的，而是說(shuō)：“我覺(jué)得你可以叫我一下，結(jié)果你自己吃了”，如實(shí)地描述了當(dāng)時(shí)的情境，雖然吳京獨(dú)自冷靜的時(shí)候摔毛巾，一副要干仗的陣勢(shì)，不過(guò)兩人各自冷靜后對(duì)問(wèn)題進(jìn)行了復(fù)盤，又和好如初。

除了如實(shí)描述情境，還要對(duì)伴侶給與合理化認(rèn)同。認(rèn)同指的是向伴侶表達(dá)理解與感受，這里包括理解伴侶的感受、愿望、觀點(diǎn)和行為。

你可能會(huì)認(rèn)為這有點(diǎn)難以做到，對(duì)方那么過(guò)分，說(shuō)出令人傷心的話，還讓我怎么理解他？就像前面說(shuō)到的，任何事情，只要多加練習(xí)就可以做到。我們可以練習(xí)留意伴侶的需求、想法和感受（開(kāi)心或痛苦）和行為，試著站在對(duì)方的角度去體驗(yàn)，想想他這種感受和行為有哪些合理性。比如，妻子對(duì)丈夫說(shuō)：“你好久沒(méi)有陪我了，我感到很孤單，”丈夫就可以回應(yīng)：“是啊，你看上去有點(diǎn)失落?！闭煞蛲ㄟ^(guò)認(rèn)同妻子的這一點(diǎn)情緒，就能表達(dá)出自己能夠部分接受對(duì)方的感受，兩個(gè)人也不會(huì)陷入爭(zhēng)吵的局面。

控制情緒并非一朝一夕的功夫就能煉成，需要我們?cè)谄綍r(shí)的生活中多加留意和練習(xí)，才能打通親密關(guān)系的任督二脈。要想維系與伴侶的親密關(guān)系，除了在出現(xiàn)紛爭(zhēng)的時(shí)候使用正確的方法，更重要的還是要在平時(shí)共處時(shí)，如何把注意力聚焦在當(dāng)下，享受共處時(shí)光。

第三部分：重拾親密，給感情“充電”

有時(shí)候我們會(huì)發(fā)現(xiàn)，和伴侶之間除了爭(zhēng)吵外，沒(méi)有其他任何積極的溝通，即便是兩個(gè)人共處一室，看同一個(gè)電視節(jié)目，同桌吃飯，兩人也各懷心事，沒(méi)有把注意力放在對(duì)方身上，沒(méi)有任何交流，這樣的情境只能算作“消極共處”。消極共處對(duì)重拾親密關(guān)系沒(méi)有任何幫助。

要給兩個(gè)人的感情充電，增加“積極共處”，就要做到在認(rèn)知和情感上的共處，作者介紹了幾種放下戒備，增加積極共處的方法。

● 創(chuàng)造小情境，和伴侶深情共處。

我們可以用一些實(shí)物來(lái)喚起對(duì)伴侶的正念和情感，例如相冊(cè)、收納盒等。我們可以在相冊(cè)里放入婚紗照、蜜月照、旅行照等等，在收納盒里放入一起旅行的登機(jī)牌、火車票、景點(diǎn)門票票根、伴侶贈(zèng)送的禮物、給伴侶的卡片、信件等等。每天花一點(diǎn)時(shí)間去關(guān)注它們，進(jìn)行練習(xí)，想想兩個(gè)人曾經(jīng)的美好時(shí)光，通過(guò)這些實(shí)物對(duì)伴侶保持正念。

除了實(shí)物，我們還可以在家中專門布置一小塊地方來(lái)建立條件，這個(gè)地方應(yīng)該讓人放松，不能引發(fā)任何消極情緒，也不是我們?cè)?jīng)吵過(guò)架或者躲起來(lái)生悶氣的地方。我們把這個(gè)地方當(dāng)作感情充電站，每天花幾分鐘時(shí)間在這里獨(dú)處，回想和伴侶在一起的幸福、甜蜜的溫馨時(shí)光。

●多花時(shí)間和伴侶參加各種活動(dòng)，讓感情重新煥發(fā)生機(jī)。

很多人覺(jué)得結(jié)婚以后幸福感越來(lái)越低，那是因?yàn)樗麄兺浟嘶橐鍪切枰?jīng)營(yíng)的，結(jié)婚并不是兩個(gè)人戀愛(ài)的終點(diǎn)，更應(yīng)該是新一階段感情的開(kāi)始。那要如何給感情注入活力，才能讓愛(ài)情持續(xù)保鮮呢？

我們可以和伴侶一起，增加與他人的社交和家庭聚會(huì)的時(shí)間，比如拜訪家人，一起參加朋友聚會(huì)，或者一起參加休閑娛樂(lè)活動(dòng)。如果你對(duì)和伴侶一起做哪些事還沒(méi)有什么想法，可以和伴侶進(jìn)行頭腦風(fēng)暴，各自列出自己想和對(duì)方做的事情，然后整合在一起。

比如，一周看一場(chǎng)電影，共讀一本書，然后交流心得，聽(tīng)音樂(lè)會(huì)，看話劇，一起去健身房等等。接下來(lái)的日子，定期安排時(shí)間和伴侶一起完成清單上的活動(dòng)，保持正念，共享時(shí)光。經(jīng)常和伴侶在一起做有樂(lè)趣的事情，就能讓我們放下戒備，重新燃起共同體驗(yàn)生活的熱情，而不是每天都圍著家務(wù)以及生活中瑣碎的事情轉(zhuǎn)。

●享受獨(dú)處時(shí)光，分享各自的感受。

共處并不表示和伴侶時(shí)時(shí)刻刻在一起做相同的事，感情需要松弛有度，既要享受兩個(gè)人共處的甜蜜，也要給彼此留下空間，即便在兩個(gè)人分開(kāi)的時(shí)間里，也可以做到“積極共處”。

我們可以和伴侶一起談?wù)摳髯宰龅氖虑椋热绻ぷ髦杏龅降睦_、開(kāi)心的事情等等，僅僅是談?wù)摵蛢A聽(tīng)，不需要彼此為對(duì)方出謀劃策。這樣做能夠建立起彼此間的信任，表明彼此沒(méi)有被忽視，讓我們和伴侶更親近。

有句話說(shuō)：“每個(gè)人都應(yīng)該擁有自己的興趣愛(ài)好，才能抵御平凡瑣碎生活中的一地雞毛”。當(dāng)我們可以有時(shí)間和空間專注于自己喜愛(ài)的事情時(shí)，內(nèi)心會(huì)變得平靜，對(duì)生活也更有激情。

我們和伴侶的興趣愛(ài)好可以不一樣，但我們要支持對(duì)方，支持就意味著我們?yōu)閷?duì)方著想。比如伴侶非常喜歡滑雪，而自己對(duì)滑雪不感興趣，即使我們不能一起去滑雪，也可以聽(tīng)聽(tīng)伴侶聊滑雪的事情，或者送他滑雪裝備。通過(guò)這樣的方式表達(dá)關(guān)心和體貼，這對(duì)伴侶來(lái)說(shuō)，意義非常重大。

伴侶之間的親密關(guān)系只是人與人關(guān)系中的一種，我們能在其他關(guān)系，比如與父母、孩子的關(guān)系，與同事之間的關(guān)系上下功夫去經(jīng)營(yíng)，那么為什么不可以用心去經(jīng)營(yíng)這份來(lái)之不易的愛(ài)情呢？

親愛(ài)的朋友們，希望我們能通過(guò)這本書，減少與伴侶的高沖突，用心經(jīng)營(yíng)，重拾親密，離愛(ài)人更近一些。

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