如何保持心理健康？這些方法幫你緩解緊張焦慮

讀創(chuàng)/深圳商報(bào)記者 熊楚玥 通訊員 深圳市慢性病防治中心

世界衛(wèi)生組織定義真正的健康除軀體健康外，還包含心理健康和健全的人格。深圳市慢性病防治中心專家建議，為保持健康，需要適當(dāng)?shù)捏w育鍛煉、均衡的飲食、良好的睡眠和平和的心態(tài)，其中平和的心態(tài)尤為關(guān)鍵。完善心理健康需要從生物、社會、家庭、個(gè)體等多個(gè)因素入手，同家人進(jìn)行及時(shí)、有效的溝通，養(yǎng)成良好的生活方式。

適量運(yùn)動有益于情緒健康

據(jù)了解，運(yùn)動會促進(jìn)人體內(nèi)分泌變化，進(jìn)行有氧運(yùn)動時(shí)，大腦會產(chǎn)生“內(nèi)啡肽”，這一物質(zhì)最早用于止疼，又稱“快樂激素”或者“年輕激素”，還是天然的抗抑郁藥，它能讓人感到輕松、歡愉和滿足，幫助人排遣壓力和不快。打太極拳或者做瑜伽等，也可以有助于平靜情緒、緩解焦慮。運(yùn)動還可以提升自信、促進(jìn)社會交往。

專家認(rèn)為，有氧運(yùn)動可治療或改善心理問題。比如快步走、健身操、跑步、登山、羽毛球、游泳等，運(yùn)動30分鐘以上才能刺激內(nèi)啡肽的分泌。

出現(xiàn)心理問題積極求助

求助于專業(yè)人員既不等于有病，也不等于病情嚴(yán)重。相反，往往是心理比較健康的人更能夠積極求助，他們更勇于面對問題、主動做出改變、對未來有更樂觀的態(tài)度。出現(xiàn)心理問題可求助于醫(yī)院的相關(guān)科室、專業(yè)的心理咨詢機(jī)構(gòu)和社工機(jī)構(gòu)等。

抑郁焦慮可有效防治

抑郁癥和焦慮癥都是常見的心理疾病。如果情緒低落、興趣喪失、精力缺乏持續(xù)兩周以上有可能患上抑郁癥。

抑郁癥可導(dǎo)致精神痛苦、學(xué)習(xí)無效、工作拖延，甚至悲觀厭世。抑郁患者具有較高的自殺風(fēng)險(xiǎn)，需要及時(shí)防范。焦慮癥以焦慮情緒體驗(yàn)為主要特征。主要表現(xiàn)為無明確客觀對象的緊張擔(dān)心、坐立不安并伴有心跳加速、手抖、出汗、尿頻等癥狀。

專家建議，要提高對自身情緒健康的覺察能力，及時(shí)尋求科學(xué)的評估方法，盡早求治，防止問題加重。抑郁癥、焦慮癥可以通過藥物治療、心理治療或兩者相結(jié)合而治愈，及時(shí)治療有助于降低自殺風(fēng)險(xiǎn)，預(yù)防復(fù)發(fā)。

學(xué)會用科學(xué)的方法緩解壓力

專家建議，希望通過學(xué)習(xí)科學(xué)有效的減壓方式可以更好的應(yīng)對壓力，維護(hù)心身健康。

首先，要調(diào)整自己的想法，并找出導(dǎo)致不良情緒的消極想法。其次，要積極尋求人際支持，選擇合適的傾訴對象，獲得情感支持和實(shí)際支持。同時(shí)，保持健康的生活方式，采用適量運(yùn)動和健康的興趣愛好等方式調(diào)節(jié)情緒。

【讀創(chuàng)+】

1.腹式呼吸法

找一個(gè)舒適的姿勢坐好，兩只手放在腹部，注意先緩慢地呼氣，感覺肺部有足夠的空間進(jìn)行深呼吸。用鼻子緩慢地進(jìn)行吸氣，直到無法再吸入為止，停留3-5秒。再用嘴巴緩慢地把氣體呼出，在呼氣時(shí)心中暗示所有的煩惱壓力隨著污濁的廢氣都被呼出了，身體在慢慢地變輕松。同時(shí)在吸氣時(shí)感覺腹部的逐漸隆起，呼氣時(shí)感覺腹部的逐漸放松，盡可能保證呼吸的平緩和穩(wěn)定。以上動作重復(fù)3-5次就可以體會到放松的效果。

2.蝴蝶拍技術(shù)

坐在一個(gè)安全的地方，雙手交叉在胸前，輕抱自己對側(cè)的肩膀，雙手交替輕拍自己的肩膀，左右各拍一次為一輪。用自己感覺舒服的力度去拍，以時(shí)鐘的秒針“滴答滴答”為輕拍的速度和節(jié)奏，一般8-12輪為一組。過程中允許自己的頭腦中自然出現(xiàn)各種想法、情境。拍完一組后停下來，做一次深呼吸，感受當(dāng)下的體驗(yàn)?？梢灾貜?fù)上述過程2-3組。

3.穩(wěn)定化技術(shù)

找一個(gè)舒適的姿勢坐好，閉上眼睛。想象在內(nèi)心構(gòu)筑一個(gè)只屬于自己的、不受任何外來人打擾的地方，一定強(qiáng)調(diào)是只屬于自己使用和支配的一個(gè)安全的環(huán)境，可以是熟悉的床、一處小院、一間小屋等。借用自己的視、聽、嗅、觸等多個(gè)感覺通道去回憶那張床、那處小院、那個(gè)安全的小屋。回憶的過程，我們就試著已經(jīng)在感受那種休息、放松的感覺了。

這個(gè)過程中，可以在內(nèi)心引導(dǎo)自己進(jìn)行暗示：“我在那個(gè)地方是特別舒服的、安全的，而且這個(gè)地方是有邊界的，放松的”，讓身體充分放松。最后把注意力集中在呼吸上，深深地吸氣，緩緩地呼氣，持續(xù)3分鐘左右，睜開眼睛，起身時(shí)動作要緩慢、輕柔。

（審讀:譚錄崗）