好好睡覺，怎么變得這么難

在購物平臺(tái)上，香薰、睡眠噴霧、枕頭、眼罩、耳塞等助眠產(chǎn)品銷量動(dòng)輒成千上萬，越來越多人通過消費(fèi)修復(fù)睡眠的本能；在社交平臺(tái)上，擁有數(shù)萬名成員的失眠小組每天都有人交流自救措施，每至深夜，“還有誰沒睡”的詢問帖，總能找到同樣為“睡”所困的同盟。

中國睡眠研究會(huì)發(fā)布的《2021運(yùn)動(dòng)與睡眠白皮書》顯示，目前中國有超過3億人存在睡眠障礙問題，睡不著、睡不好、睡不醒、不想睡……好好睡覺，怎么變得這么難？

為什么就是睡不著

“身體覺得很累，大腦還非常興奮，躺在床上，腦子里走馬燈一樣放電影?！睆氖略O(shè)計(jì)工作的李濤（化名）形容入睡困難的感覺，“有時(shí)候睡覺比工作壓力還大，越想睡越睡不著，越睡不著越著急……”身體疲憊，精神亢奮，這并不是個(gè)別現(xiàn)象。

“有的時(shí)候是因?yàn)楸容^具體的事情，比如工作做不出來或者自己對(duì)效果不滿意，或是對(duì)第二天要匯報(bào)的東西沒有底氣，但已經(jīng)熬夜做了半天了，沒有進(jìn)展只能睡，如果睡不著就會(huì)起來繼續(xù)磨；有的時(shí)候不那么具體，可能是覺得前途渺茫，要面對(duì)的困難很大很多?！崩顫f。

談及睡不著的原因，壓力是一個(gè)高頻詞。“現(xiàn)代社會(huì)生活節(jié)奏快，工作壓力大，想的問題比較多，思慮多就容易導(dǎo)致神經(jīng)的緊張，一緊張就容易睡不著?！北本┐髮W(xué)第六醫(yī)院睡眠醫(yī)學(xué)科主任孫偉介紹。

“壓力帶來焦慮、抑郁等情緒，情緒影響褪黑素等激素的分泌和五羥色胺等神經(jīng)遞質(zhì)的傳遞，最后表現(xiàn)為睡眠問題?！北本┙煌ù髮W(xué)心理素質(zhì)教育中心副主任、中國心理衛(wèi)生協(xié)會(huì)科普專家張馳分析。

“頭輕腳重”的現(xiàn)代生活方式也會(huì)導(dǎo)致晚上不容易入睡?！昂芏嗳税滋斐燥埍容^匆忙，就傾向于吃一頓豐盛的晚餐或夜宵補(bǔ)償自己，很晚的時(shí)候還在進(jìn)食；或是白天沒時(shí)間運(yùn)動(dòng)，晚上再運(yùn)動(dòng)等習(xí)慣，再加上晚間也仍然處于非常明亮的燈光環(huán)境，這些都不利于之后的睡眠活動(dòng)?！鼻迦A大學(xué)附屬北京清華長(zhǎng)庚醫(yī)院睡眠醫(yī)學(xué)中心副主任醫(yī)師尹國平告訴記者，“光照、運(yùn)動(dòng)、飲食都屬于影響人體生物鐘的授時(shí)因子，授時(shí)因子會(huì)影響激素和神經(jīng)遞質(zhì)的分泌，進(jìn)而干擾晚上的睡眠。一般我們建議睡前三個(gè)小時(shí)左右，除喝水以外最好就不要進(jìn)食了，晚飯后不推薦進(jìn)行劇烈的運(yùn)動(dòng)，可以選擇散步等比較舒緩放松的活動(dòng)。”

“似乎睡著了，但腦子里好像還有一根弦提著，一點(diǎn)兒動(dòng)靜就醒了，有時(shí)候半夜醒了就再也睡不著了?！碧幱诓┦慷昙?jí)的高文（化名）把自己的睡眠狀態(tài)形容為“懸在半夢(mèng)半醒之間”。

睡著了，但睡不好，“失眠人”睡個(gè)好覺的愿望還面臨著睡眠片段化、早醒等問題的挑戰(zhàn)。“人體在進(jìn)化過程中，天黑的時(shí)候，褪黑素開始分泌，增加人的睡眠傾向，但現(xiàn)在即使到了很晚的時(shí)候，還是能接觸到強(qiáng)烈的光刺激，一是可能導(dǎo)致褪黑素分泌量減少，分泌時(shí)間縮短，分泌量不夠，睡眠維持的時(shí)間也相應(yīng)縮短，就容易半夜醒或者早醒；二是褪黑素分泌的振幅減小，醒著和睡著的狀態(tài)差異變小，稍微一動(dòng)可能就切換狀態(tài)了，在醒和睡的狀態(tài)之間反復(fù)，呈現(xiàn)出睡得不夠深，睡眠片段化的情況?！币鼑浇忉尅?/p>

為什么總是不想睡

“早上起床困難的時(shí)候都下定決心晚上一定早睡覺，到了晚上，玩著手機(jī)又忘了白天困乏的痛苦，每天循環(huán)往復(fù)。”就職于一家咨詢公司的楊靜（化名）告訴記者，“下班到家就十點(diǎn)多了，很多想讀的書、想看的劇都只能放在睡前，一不留神就十二點(diǎn)了，如果正看到精彩的地方，時(shí)間可能更晚了?！背讼胨荒芩娜?，還有很多像楊靜一樣留戀清醒的世界，不愿入睡的人。

“很多人上班的時(shí)候很忙，工作狀態(tài)下更多地需要考慮他人的感受，下班時(shí)間又比較晚，就傾向于通過推后睡眠時(shí)間來爭(zhēng)取更多真正屬于自己的時(shí)間?！睂O偉說。

“睡眠誠可貴，自由價(jià)更高?！睏铎o說：“雖然知道睡眠很重要，但是能自由支配的時(shí)間實(shí)在太少了，舍不得只用來睡覺?！?/p>

“通過延遲睡眠，重新獲得對(duì)時(shí)間和自我的掌控感和安全感，這是源于對(duì)白天缺失的時(shí)間自主權(quán)的補(bǔ)償心理，可以給人一種滿足感，也是一種宣泄壓力的出口?！睆堮Y說，“雖然如此，還是應(yīng)該通過提高效率，在生活中多創(chuàng)造一些自己能夠控制的、自由的時(shí)間來釋放情緒，避免把宣泄都放到睡前?！?/p>

犧牲睡眠換來的自由時(shí)間，也暗中標(biāo)記著價(jià)格?！叭藗?yōu)榱诉m應(yīng)地球自轉(zhuǎn)24小時(shí)的晝夜節(jié)律，形成了白天工作學(xué)習(xí)，夜間睡眠的生活方式。當(dāng)人體的晝夜節(jié)律與外部環(huán)境同步時(shí)，對(duì)身體最好，工作效率也最高。反之，當(dāng)人自身的晝夜節(jié)律與外部環(huán)境不一致時(shí)，就會(huì)容易誘發(fā)各種睡眠覺醒障礙，產(chǎn)生精力不濟(jì)、身體機(jī)能下降等問題?！奔执髮W(xué)白求恩第一醫(yī)院神經(jīng)內(nèi)科主任王贊告訴記者。

“不少上班族喜歡熬夜之后，選擇休息日再睡一個(gè)長(zhǎng)覺補(bǔ)欠下的‘睡眠債’。但目前沒有任何臨床證據(jù)證明，過去欠下的‘睡眠債’可以通過事后長(zhǎng)時(shí)間的睡眠來彌補(bǔ)?！笔锥坚t(yī)科大學(xué)附屬北京安定醫(yī)院醫(yī)師郭雨萌說。

“深睡眠一般集中在上半夜，特別是晚上11點(diǎn)到凌晨1點(diǎn)這個(gè)區(qū)間，把這兩個(gè)小時(shí)熬過去了，深睡眠的比例下降，容易導(dǎo)致睡眠質(zhì)量下降?！睂O偉解釋，“經(jīng)常變換作息時(shí)間也容易打破自身的生物鐘，生物鐘一旦紊亂，偶發(fā)性的失眠就可能發(fā)展成經(jīng)常性的失眠。”

工作、學(xué)習(xí)、娛樂、社交……為什么睡眠更容易成為被犧牲的選項(xiàng)？“睡眠剝奪不像感冒、發(fā)燒等具有即時(shí)性表現(xiàn)，它的影響更多的是一個(gè)日積月累的過程，今天沒好好睡，忍一忍過去了，好像也沒什么，但實(shí)際上危害已經(jīng)存在了。長(zhǎng)期睡眠剝奪會(huì)造成細(xì)胞的氧化應(yīng)激，加速細(xì)胞衰老，造成身體各個(gè)器官功能異常等問題。人體雖然有代償能力，但隨著年齡增長(zhǎng)，代償能力減弱或者慢性損傷積累到一定程度的時(shí)候，就可能會(huì)出現(xiàn)一些癥狀了。”為此，尹國平呼吁，“豐富多彩的生活還需要以健康良好的身體為支撐?！?/p>

中山大學(xué)附屬第六醫(yī)院神經(jīng)科主任李中認(rèn)為，“如果能帶著一種輕松愉悅的心態(tài)去看睡前娛樂，也不失為一種幫助睡眠的方法。但如果發(fā)展成一種強(qiáng)迫癥，不看完手機(jī)不打完游戲就不睡覺，就有必要進(jìn)行一些心理干預(yù)了?！?/p>

睡眠自由有多難

睡眠對(duì)很多人而言，正成為一件努力才能達(dá)成的事，睡眠自由也成為一件奢侈品。“什么時(shí)候能不趕論文踏踏實(shí)實(shí)地睡一覺。”合理的睡眠需求能夠得到充分滿足是高文對(duì)睡眠自由的理解。

時(shí)間不夠、工作壓力、社交安排、娛樂活動(dòng)、心理狀態(tài)……限制睡眠自由的因素既有客觀的也有主觀的。

“睡眠問題也許是結(jié)果，也許是原因，作為人最基本的生存需求之一，睡眠如果不能被滿足，會(huì)成為一個(gè)日益嚴(yán)重的綜合問題?！睂O偉說。

睡眠自由歸根到底是管理時(shí)間的自由。張馳認(rèn)為時(shí)間管理是個(gè)性化的，但健康的心理狀態(tài)作為有效管理的基礎(chǔ)是不變的?！疤岣咝睦淼撵`活性和彈性、建立和諧的人際關(guān)系，必要時(shí)尋求專業(yè)人士的幫助等都有利于心理健康，不壓抑、不焦慮，才有能量去管理自己的睡眠?！?/p>

“睡眠自由，還須自律和取舍。”李中認(rèn)為，“重視睡眠需要整個(gè)社會(huì)觀念的轉(zhuǎn)變，教育很關(guān)鍵，特別是對(duì)青少年兒童的引導(dǎo)非常重要?！?/p>

“睡眠可以恢復(fù)人的精力和體力，調(diào)節(jié)人的情緒，提高人的免疫力，促進(jìn)皮膚或者細(xì)胞的再生，清除大腦代謝廢物，鞏固記憶力、提高專注力，給人靈感……作為一名睡眠醫(yī)學(xué)工作者，在我看來，睡眠甚至比吃飯和運(yùn)動(dòng)還重要，在所有健康因素里優(yōu)先級(jí)很高?！睂O偉說?！安还苁恰督】抵袊袆?dòng)(2019—2030年)》提出的‘成人每日平均睡眠時(shí)間從2022年起到2030年要達(dá)到7～8小時(shí)’的‘睡眠新國標(biāo)’，還是現(xiàn)在熱烈討論的‘雙減’對(duì)保障中小學(xué)生睡眠時(shí)間的決心，都傳達(dá)出國家層面對(duì)睡眠健康的重視。但在個(gè)人層面，很多人還沒有把睡眠健康放在足夠重要的位置。”

“客觀環(huán)境不易改變，但仍要為自己營造一個(gè)好的睡眠環(huán)境，采取一些積極有益的助眠措施。”尹國平認(rèn)為，“白天多曬太陽，多運(yùn)動(dòng)；睡前避免玩電子產(chǎn)品，尤其是看情節(jié)激烈的影視作品或玩游戲，選擇利于平和心態(tài)的睡前讀物；保持睡眠環(huán)境的黑暗和安靜，室內(nèi)溫度以20攝氏度左右為宜……這些都有助于提高睡眠質(zhì)量?！?/p>

孫偉將自己治療失眠的臨床經(jīng)驗(yàn)總結(jié)為“上下不動(dòng)靜”五字法則，五個(gè)字分別代表晚上定點(diǎn)上床；早晨定點(diǎn)下床；不補(bǔ)覺、不賴在床上做與睡眠無關(guān)的事情；白天有氧運(yùn)動(dòng)1小時(shí)；每天靜心練習(xí)1小時(shí)。孫偉說：“睡眠自由很難，但在正確方法的幫助下，每個(gè)人都能多為自己創(chuàng)造一些自由的空間?！?/p>

（記者 陳童）