好好睡覺，怎么變得這么難

光明日報記者 陳童

在購物平臺上，香薰、睡眠噴霧、枕頭、眼罩、耳塞等助眠產(chǎn)品銷量動輒成千上萬，越來越多人通過消費修復(fù)睡眠的本能；在社交平臺上，擁有數(shù)萬名成員的失眠小組每天都有人交流自救措施，每至深夜，“還有誰沒睡”的詢問帖，總能找到同樣為“睡”所困的同盟。

中國睡眠研究會發(fā)布的《2021運動與睡眠白皮書》顯示，目前中國有超過3億人存在睡眠障礙問題，睡不著、睡不好、睡不醒、不想睡……好好睡覺，怎么變得這么難？

江西新余一社區(qū)開展“規(guī)律睡眠 健康未來”為主題的健康知識講座。廖海金攝/光明圖片

為什么就是睡不著

“身體覺得很累，大腦還非常興奮，躺在床上，腦子里走馬燈一樣放電影?！睆氖略O(shè)計工作的李濤（化名）形容入睡困難的感覺，“有時候睡覺比工作壓力還大，越想睡越睡不著，越睡不著越著急……”身體疲憊，精神亢奮，這并不是個別現(xiàn)象。

“有的時候是因為比較具體的事情，比如工作做不出來或者自己對效果不滿意，或是對第二天要匯報的東西沒有底氣，但已經(jīng)熬夜做了半天了，沒有進展只能睡，如果睡不著就會起來繼續(xù)磨；有的時候不那么具體，可能是覺得前途渺茫，要面對的困難很大很多?！崩顫f。

談及睡不著的原因，壓力是一個高頻詞?！艾F(xiàn)代社會生活節(jié)奏快，工作壓力大，想的問題比較多，思慮多就容易導(dǎo)致神經(jīng)的緊張，一緊張就容易睡不著?！北本┐髮W(xué)第六醫(yī)院睡眠醫(yī)學(xué)科主任孫偉介紹。

“壓力帶來焦慮、抑郁等情緒，情緒影響褪黑素等激素的分泌和五羥色胺等神經(jīng)遞質(zhì)的傳遞，最后表現(xiàn)為睡眠問題?！北本┙煌ù髮W(xué)心理素質(zhì)教育中心副主任、中國心理衛(wèi)生協(xié)會科普專家張馳分析。

“頭輕腳重”的現(xiàn)代生活方式也會導(dǎo)致晚上不容易入睡?！昂芏嗳税滋斐燥埍容^匆忙，就傾向于吃一頓豐盛的晚餐或夜宵補償自己，很晚的時候還在進食；或是白天沒時間運動，晚上再運動等習(xí)慣，再加上晚間也仍然處于非常明亮的燈光環(huán)境，這些都不利于之后的睡眠活動?！鼻迦A大學(xué)附屬北京清華長庚醫(yī)院睡眠醫(yī)學(xué)中心副主任醫(yī)師尹國平告訴記者，“光照、運動、飲食都屬于影響人體生物鐘的授時因子，授時因子會影響激素和神經(jīng)遞質(zhì)的分泌，進而干擾晚上的睡眠。一般我們建議睡前三個小時左右，除喝水以外最好就不要進食了，晚飯后不推薦進行劇烈的運動，可以選擇散步等比較舒緩放松的活動。”

“似乎睡著了，但腦子里好像還有一根弦提著，一點兒動靜就醒了，有時候半夜醒了就再也睡不著了?！碧幱诓┦慷昙壍母呶模ɑ┌炎约旱乃郀顟B(tài)形容為“懸在半夢半醒之間”。

睡著了，但睡不好，“失眠人”睡個好覺的愿望還面臨著睡眠片段化、早醒等問題的挑戰(zhàn)?！叭梭w在進化過程中，天黑的時候，褪黑素開始分泌，增加人的睡眠傾向，但現(xiàn)在即使到了很晚的時候，還是能接觸到強烈的光刺激，一是可能導(dǎo)致褪黑素分泌量減少，分泌時間縮短，分泌量不夠，睡眠維持的時間也相應(yīng)縮短，就容易半夜醒或者早醒；二是褪黑素分泌的振幅減小，醒著和睡著的狀態(tài)差異變小，稍微一動可能就切換狀態(tài)了，在醒和睡的狀態(tài)之間反復(fù)，呈現(xiàn)出睡得不夠深，睡眠片段化的情況?！币鼑浇忉?。

為什么總是不想睡

“早上起床困難的時候都下定決心晚上一定早睡覺，到了晚上，玩著手機又忘了白天困乏的痛苦，每天循環(huán)往復(fù)?！本吐氂谝患易稍児镜臈铎o（化名）告訴記者，“下班到家就十點多了，很多想讀的書、想看的劇都只能放在睡前，一不留神就十二點了，如果正看到精彩的地方，時間可能更晚了?！背讼胨荒芩娜耍€有很多像楊靜一樣留戀清醒的世界，不愿入睡的人。

“很多人上班的時候很忙，工作狀態(tài)下更多地需要考慮他人的感受，下班時間又比較晚，就傾向于通過推后睡眠時間來爭取更多真正屬于自己的時間?！睂O偉說。

“睡眠誠可貴，自由價更高?！睏铎o說：“雖然知道睡眠很重要，但是能自由支配的時間實在太少了，舍不得只用來睡覺?！?/p>

“通過延遲睡眠，重新獲得對時間和自我的掌控感和安全感，這是源于對白天缺失的時間自主權(quán)的補償心理，可以給人一種滿足感，也是一種宣泄壓力的出口?！睆堮Y說，“雖然如此，還是應(yīng)該通過提高效率，在生活中多創(chuàng)造一些自己能夠控制的、自由的時間來釋放情緒，避免把宣泄都放到睡前?！?/p>

犧牲睡眠換來的自由時間，也暗中標記著價格。“人們?yōu)榱诉m應(yīng)地球自轉(zhuǎn)24小時的晝夜節(jié)律，形成了白天工作學(xué)習(xí)，夜間睡眠的生活方式。當人體的晝夜節(jié)律與外部環(huán)境同步時，對身體最好，工作效率也最高。反之，當人自身的晝夜節(jié)律與外部環(huán)境不一致時，就會容易誘發(fā)各種睡眠覺醒障礙，產(chǎn)生精力不濟、身體機能下降等問題。”吉林大學(xué)白求恩第一醫(yī)院神經(jīng)內(nèi)科主任王贊告訴記者。

“不少上班族喜歡熬夜之后，選擇休息日再睡一個長覺補欠下的‘睡眠債’。但目前沒有任何臨床證據(jù)證明，過去欠下的‘睡眠債’可以通過事后長時間的睡眠來彌補?！笔锥坚t(yī)科大學(xué)附屬北京安定醫(yī)院醫(yī)師郭雨萌說。

“深睡眠一般集中在上半夜，特別是晚上11點到凌晨1點這個區(qū)間，把這兩個小時熬過去了，深睡眠的比例下降，容易導(dǎo)致睡眠質(zhì)量下降?！睂O偉解釋，“經(jīng)常變換作息時間也容易打破自身的生物鐘，生物鐘一旦紊亂，偶發(fā)性的失眠就可能發(fā)展成經(jīng)常性的失眠?！?/p>

工作、學(xué)習(xí)、娛樂、社交……為什么睡眠更容易成為被犧牲的選項？“睡眠剝奪不像感冒、發(fā)燒等具有即時性表現(xiàn)，它的影響更多的是一個日積月累的過程，今天沒好好睡，忍一忍過去了，好像也沒什么，但實際上危害已經(jīng)存在了。長期睡眠剝奪會造成細胞的氧化應(yīng)激，加速細胞衰老，造成身體各個器官功能異常等問題。人體雖然有代償能力，但隨著年齡增長，代償能力減弱或者慢性損傷積累到一定程度的時候，就可能會出現(xiàn)一些癥狀了。”為此，尹國平呼吁，“豐富多彩的生活還需要以健康良好的身體為支撐?！?/p>

中山大學(xué)附屬第六醫(yī)院神經(jīng)科主任李中認為，“如果能帶著一種輕松愉悅的心態(tài)去看睡前娛樂，也不失為一種幫助睡眠的方法。但如果發(fā)展成一種強迫癥，不看完手機不打完游戲就不睡覺，就有必要進行一些心理干預(yù)了?！?/p>

睡眠自由有多難

睡眠對很多人而言，正成為一件努力才能達成的事，睡眠自由也成為一件奢侈品?！笆裁磿r候能不趕論文踏踏實實地睡一覺?！焙侠淼乃咝枨竽軌虻玫匠浞譂M足是高文對睡眠自由的理解。

時間不夠、工作壓力、社交安排、娛樂活動、心理狀態(tài)……限制睡眠自由的因素既有客觀的也有主觀的。

“睡眠問題也許是結(jié)果，也許是原因，作為人最基本的生存需求之一，睡眠如果不能被滿足，會成為一個日益嚴重的綜合問題。”孫偉說。

睡眠自由歸根到底是管理時間的自由。張馳認為時間管理是個性化的，但健康的心理狀態(tài)作為有效管理的基礎(chǔ)是不變的?！疤岣咝睦淼撵`活性和彈性、建立和諧的人際關(guān)系，必要時尋求專業(yè)人士的幫助等都有利于心理健康，不壓抑、不焦慮，才有能量去管理自己的睡眠?！?/p>

“睡眠自由，還須自律和取舍。”李中認為，“重視睡眠需要整個社會觀念的轉(zhuǎn)變，教育很關(guān)鍵，特別是對青少年兒童的引導(dǎo)非常重要。”

“睡眠可以恢復(fù)人的精力和體力，調(diào)節(jié)人的情緒，提高人的免疫力，促進皮膚或者細胞的再生，清除大腦代謝廢物，鞏固記憶力、提高專注力，給人靈感……作為一名睡眠醫(yī)學(xué)工作者，在我看來，睡眠甚至比吃飯和運動還重要，在所有健康因素里優(yōu)先級很高。”孫偉說?！安还苁恰督】抵袊袆?2019—2030年)》提出的‘成人每日平均睡眠時間從2022年起到2030年要達到7～8小時’的‘睡眠新國標’，還是現(xiàn)在熱烈討論的‘雙減’對保障中小學(xué)生睡眠時間的決心，都傳達出國家層面對睡眠健康的重視。但在個人層面，很多人還沒有把睡眠健康放在足夠重要的位置?！?/p>

“客觀環(huán)境不易改變，但仍要為自己營造一個好的睡眠環(huán)境，采取一些積極有益的助眠措施?！币鼑秸J為，“白天多曬太陽，多運動；睡前避免玩電子產(chǎn)品，尤其是看情節(jié)激烈的影視作品或玩游戲，選擇利于平和心態(tài)的睡前讀物；保持睡眠環(huán)境的黑暗和安靜，室內(nèi)溫度以20攝氏度左右為宜……這些都有助于提高睡眠質(zhì)量。”

孫偉將自己治療失眠的臨床經(jīng)驗總結(jié)為“上下不動靜”五字法則，五個字分別代表晚上定點上床；早晨定點下床；不補覺、不賴在床上做與睡眠無關(guān)的事情；白天有氧運動1小時；每天靜心練習(xí)1小時。孫偉說：“睡眠自由很難，但在正確方法的幫助下，每個人都能多為自己創(chuàng)造一些自由的空間?！?/p>

《光明日報》（ 2021年11月07日 08版）

【來源：光明日報】

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